Cara Melakukan Chair Dips dengan Terkawal
Chair dips menggunakan berat badan anda untuk melatih otot trisep di bahagian belakang lengan atas. Kedudukan yang betul dan pergerakan yang terkawal lebih penting daripada melakukan banyak ulangan.
Cara chair dip dilakukan
Chair dip bermula dengan tangan anda pada bahagian hadapan tepi kerusi yang kukuh, sementara badan berada sedikit di hadapan tempat duduk. Bengkokkan dan luruskan siku untuk menurunkan dan menaikkan badan, dengan kaki kekal di lantai.
Otot trisep melakukan sebahagian besar kerja, manakala bahu dan bahagian atas badan membantu anda kekal stabil. Tahap kesukaran pergerakan ini bergantung pada kedudukan badan, julat pergerakan dan kekuatan semasa anda.
Persediaan yang selamat
Pilih kerusi yang kukuh dengan tempat duduk rata, kemudian letakkannya rapat pada dinding supaya tidak meluncur. Duduk di tepi kerusi dan letakkan tapak tangan di sisi pinggul dengan jari menghala ke hadapan. Kemudian, alihkan pinggul sedikit melepasi tempat duduk.
Pastikan dada tegak, leher relaks dan bahu tidak terangkat ke arah telinga. Mulakan dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki menapak kukuh di lantai. Pastikan ruang mencukupi untuk bergerak tanpa mengalihkan kerusi.
Melakukan setiap ulangan
Bengkokkan siku dan turunkan badan perlahan-lahan sambil memastikan belakang anda rapat dengan kerusi. Berhenti pada kedalaman yang terasa terkawal dan selesa, tanpa memaksa bahu berada dalam kedudukan yang terlalu rendah.
Tekan tapak tangan dan luruskan siku untuk kembali ke posisi mula tanpa mengunci siku secara mengejut. Bernafas dengan teratur, pastikan pinggul dekat dengan tepi tempat duduk dan lakukan ulangan dengan lancar, bukan pantas.
Mengubah suai senaman
Untuk memudahkan chair dips, gunakan julat pergerakan yang cetek dan rapatkan kaki ke kerusi. Untuk meningkatkan cabaran, jauhkan kaki daripada kerusi atau luruskan kaki, tetapi lakukan demikian hanya jika anda dapat mengekalkan teknik yang stabil.
Hentikan set apabila bahu mula terangkat, siku terbuka terlalu lebar atau anda tidak lagi dapat mengawal pergerakan. Jika senaman ini menyebabkan rasa tidak selesa yang tajam atau berterusan, berhenti dan pilih gerakan trisep lain yang lebih sesuai untuk anda.