Diet Frutarian: Apa yang Termasuk dan Apa yang Boleh Diketahui melalui Penjejakan

Apakah maksud frutarian?

Diet frutarian ialah corak pemakanan yang menjadikan buah-buahan sebahagian besar atau keseluruhan makanan seseorang. Sesetengah versinya merangkumi kekacang, bijian dan sayur-sayuran tertentu, manakala versi yang lebih ketat hanya membenarkan sedikit makanan selain buah segar atau buah kering. Oleh sebab takrifnya berbeza-beza, label itu sahaja tidak memberitahu anda apa yang terkandung dalam hidangan seseorang.

Buah-buahan ialah makanan yang berkhasiat, membekalkan karbohidrat, serat, cecair serta pelbagai vitamin dan mineral. Namun, menjadikannya asas hampir setiap hidangan mengurangkan banyak kepelbagaian yang terdapat dalam diet lebih luas. Semakin ketat peraturannya, semakin sukar untuk memenuhi semua keperluan pemakanan.

• Buah segar seperti epal, pir, beri dan buah sitrus
• Buah tropika seperti pisang, mangga dan betik
• Buah kering, yang kadangkala dimakan dalam bahagian lebih besar berbanding buah segar
• Kekacang, bijian atau avokado dalam versi yang kurang ketat
• Makanan seperti buah, misalnya tomato atau lada benggala, dalam sesetengah tafsiran

Mengapa penjejakan kalori boleh mengelirukan

Rekod makanan anda mungkin menunjukkan bahawa jumlah makanan pada hari yang banyak berasaskan buah menepati sasaran kalori yang anda pilih. Namun, itu tidak bermakna pemakanan pada hari tersebut lengkap, kerana kalori menggambarkan tenaga, bukan keseluruhan campuran nutrien. Dua hari dengan jumlah tenaga yang hampir sama boleh membekalkan jumlah protein, lemak, serat, vitamin dan mineral yang sangat berbeza.

Saiz hidangan juga penting apabila anda merekodkan buah. Buah kering lebih pekat berbanding buah segar kerana sebahagian besar airnya telah disingkirkan, manakala jus lebih mudah diminum dengan cepat dan mengandungi kurang serat berbanding buah utuh. Sebelum bergantung pada jumlah yang dipaparkan, semak sama ada entri dalam aplikasi anda merujuk kepada makanan segar, kering, dalam tin, beku atau dijus.

Anda juga boleh melihat perkara selain angka kalori utama dalam penjejak anda. Tinjau corak pemakanan selama beberapa hari biasa, bukannya menilai satu hari yang luar biasa tinggi atau rendah. Jumlah makanan yang diperlukan berbeza mengikut individu, rutin dan matlamat mereka.

• Padankan entri rekod dengan bentuk buah yang dimakan
• Rekod kekacang, bijian, sos salad dan bahan kisar secara berasingan
• Semak unit hidangan dan bukannya memilih hasil carian pertama
• Bandingkan protein, lemak dan serat bersama jumlah tenaga

Sukar untuk memenuhi keperluan protein dan lemak

Kebanyakan buah mengandungi sedikit protein, tetapi biasanya bukan sumber protein yang pekat. Protein menyokong penyelenggaraan tisu badan setiap hari, jadi jumlah dan kepelbagaian sumbernya sama-sama penting. Corak pemakanan yang hanya terdiri daripada buah boleh menyukarkan pengambilan protein yang mencukupi tanpa mengambil makanan dalam kuantiti yang sangat besar.

Lemak juga terhad dalam banyak buah, walaupun avokado, buah zaitun, kekacang dan bijian boleh menyumbang lebih banyak. Lemak dalam diet membekalkan tenaga, membantu tubuh menggunakan vitamin tertentu dan membekalkan asid lemak perlu. Jika versi diet ini mengecualikan makanan tersebut, maklumat pemakanan yang dipaparkan dalam penjejak mungkin menjadi lebih tidak seimbang.

Semasa menyemak rekod anda, perhatikan sama ada protein dan lemak muncul secara berkala sepanjang hari, bukan hanya dalam satu hidangan. Bacaan rendah pada satu hari tidak menggambarkan keseluruhan keadaan, tetapi corak yang berulang wajar diberi perhatian. Anggaran penjejak juga berbeza-beza mengikut mutu pangkalan data makanan.

• Semak sama ada setiap hidangan mengandungi sumber protein yang bermakna
• Cari sumber lemak dalam diet yang diambil secara berkala
• Tinjau rekod beberapa hari dan bukannya satu entri terpencil
• Berhati-hati dengan entri pangkalan data yang tidak lengkap

Mangkuk buah yang berwarna-warni sahaja tidak mencukupi untuk membekalkan mikronutrien

Makan buah-buahan dengan pelbagai warna boleh membekalkan pelbagai nutrien yang berguna, tetapi warna tidak menjamin semua keperluan dipenuhi. Sesetengah nutrien sememangnya kurang dalam diet yang hanya terdiri daripada buah, manakala jumlah sesetengah nutrien lain sangat bergantung pada pilihan makanan. Mangkuk buah yang pelbagai tetap kurang pelbagai berbanding diet yang merangkumi beberapa kumpulan makanan.

Penjejak makanan boleh membantu mengenal pasti kemungkinan kekurangan, tetapi data mikronutriennya sering tidak lengkap. Nilai yang kosong mungkin bermakna nutrien itu tidak dimasukkan ke dalam pangkalan data, bukannya makanan tersebut langsung tidak mengandunginya. Gunakan rekod itu sebagai dorongan untuk meneliti pilihan makanan anda, bukan sebagai laporan makmal yang sempurna.

Beri perhatian kepada nutrien yang lazimnya dibekalkan oleh makanan kaya protein, produk tenusu atau alternatifnya, bijirin dan pelbagai jenis sayur-sayuran. Membuang seluruh kategori makanan tanpa pengganti yang sesuai mengehadkan pilihan untuk memenuhi keperluan pemakanan. Jika anda mempertimbangkan corak pemakanan yang sangat ketat, dapatkan nasihat daripada pakar diet bertauliah yang boleh menilai keadaan anda.

Buah utuh, jus dan buah kering tidak boleh saling menggantikan

Buah utuh biasanya perlu dikunyah lebih lama dan mengekalkan struktur serat semula jadinya. Jus menghilangkan sebahagian besar struktur itu, walaupun tiada bahan tambahan. Oleh itu, segelas jus boleh diminum dengan cara yang berbeza daripada jumlah buah utuh yang digunakan untuk membuatnya.

Buah kering padat dan mudah dimakan berulang kali segenggam demi segenggam. Buah ini boleh membekalkan serat dan nutrien, tetapi isipadunya yang lebih kecil menyukarkan anggaran saiz hidangan melalui penglihatan. Merekodkan bentuk dan bahagian sebenar memberi gambaran yang lebih jelas berbanding memilih entri buah yang umum.

Buah yang dikisar berada di antara mengunyah potongan buah utuh dengan meminum jus jernih. Ia mungkin mengekalkan serat, tetapi minuman yang terhasil boleh mengandungi beberapa hidangan buah yang memerlukan masa lebih lama untuk dimakan secara berasingan. Rekodkan setiap bahan supaya rekod anda mencerminkan keseluruhan minuman.

• Pilih entri khusus untuk buah segar, beku, dalam tin atau kering
• Rekodkan jus mengikut hidangan yang disukat, bukan sebagai buah utuh
• Masukkan setiap buah yang digunakan dalam minuman kisar
• Sertakan cecair, kekacang, bijian atau pemanis tambahan

Cara yang realistik untuk menilai diet

Sebelum menggunakan label itu, tentukan perkara yang ingin anda capai. Jika matlamatnya sekadar makan lebih banyak buah, anda boleh melakukannya tanpa mengecualikan kekacang, bijirin, sayur-sayuran, makanan kaya protein atau sumber lemak. Menambah makanan yang bermanfaat tidak bermakna anda perlu menjadikannya keseluruhan diet.

Gunakan tabiat penjejakan sedia ada untuk menguji corak pemakanan ini secara bertulis sebelum menetapkan peraturan yang ketat. Rancang beberapa hari biasa, kemudian semak tenaga, protein, lemak, serat dan maklumat mikronutrien yang benar-benar tersedia. Pertimbangkan juga rasa lapar, kepuasan, kemudahan dan kesesuaian hidangan dalam situasi sosial harian.

Corak pemakanan yang lebih luas dan berfokus pada makanan berasaskan tumbuhan menawarkan lebih banyak cara untuk menggabungkan buah dengan makanan lain. Kepelbagaian memudahkan anda mengubah suai hidangan apabila selera, jadual atau pilihan anda berubah. Jika cara pemakanan tertentu menyebabkan kekurangan berterusan atau menjadikan hidangan semakin terbatas, berhenti seketika dan dapatkan panduan khusus daripada pakar diet bertauliah.

• Tetapkan matlamat tanpa menganggap sekatan itu perlu
• Rancang beberapa hari yang realistik, bukan satu menu ideal
• Semak jumlah nutrien dan juga perasaan anda terhadap hidangan
• Sediakan ruang untuk makanan daripada pelbagai kumpulan makanan
• Tanya pakar diet bertauliah tentang kekurangan yang berulang