Cara Memilih Bijirin Sarapan Paling Rendah Kalori
Bijirin yang paling rendah kalori bergantung pada saiz hidangan, resipi dan bahan yang anda masukkan ke dalam mangkuk. Panduan ini menerangkan cara membandingkan pilihan biasa anda dengan adil dan menyediakan sarapan yang sesuai dengan sasaran kalori anda.
Faktor yang menjadikan sesuatu bijirin lebih rendah kalori
Bijirin kering kebanyakannya diperbuat daripada bijirin, dengan resipi yang berbeza-beza antara produk. Gula tambahan, minyak, kekacang, coklat dan buah kering boleh meningkatkan jumlah kalori bagi berat tertentu. Bijirin kosong dengan lebih sedikit bahan tambahan selalunya mengandungi kurang tenaga berbanding granola atau gugusan bijirin yang lebih kaya, tetapi label memberikan jawapan yang paling jelas.
Tekstur yang ringan atau padat juga memainkan peranan. Bijirin kembang mungkin memenuhi lebih banyak ruang dalam mangkuk bagi berat yang sama, manakala emping padat, gugusan bijirin dan muesli mungkin kelihatan seperti hidangan yang lebih kecil. Sebab itulah membandingkan isi mangkuk berdasarkan rupa sahaja boleh mengelirukan.
- Gandum, beras atau bijirin lain yang dikembangkan tanpa perisa
- Emping bijirin penuh ringkas
- Bijirin berasaskan dedak tanpa gula
- Biskut bijirin penuh yang diracik tanpa perisa
- Oat bubur yang dimasak dengan air
Bandingkan bijirin mengikut berat yang sama
Label pemakanan mungkin menggunakan saiz hidangan yang disyorkan berbeza, jadi kalori bagi setiap hidangan tidak semestinya boleh dibandingkan secara langsung. Semak nilai tenaga bagi setiap 100 gram untuk membandingkan bijirin itu sendiri secara setara. Kemudian, gunakan jumlah yang anda makan untuk mengira apa yang perlu dicatat dalam diari makanan anda.
Bijirin dengan saiz hidangan yang disyorkan kecil mungkin kelihatan lebih ringan hanya kerana saiz hidangan yang dinyatakan itu kecil. Mangkuk biasa anda mungkin mengandungi lebih banyak daripada jumlah tersebut, khususnya jika bijirinnya padat. Mencatat jumlah yang anda tuang memberikan angka yang lebih berguna berbanding bergantung pada bahagian hadapan bungkusan.
- Gunakan lajur bagi setiap 100 gram untuk membandingkan produk dengan adil
- Semak sama ada saiz hidangan yang dinyatakan hampir sama dengan hidangan biasa anda
- Catat hidangan sebenar anda dan bukannya menerima saiz yang disyorkan secara automatik
- Bandingkan versi tanpa perisa sebelum versi berperisa atau bersalut
Jangan hanya lihat angka paling rendah
Bijirin yang paling sedikit kalorinya tidak semestinya pilihan terbaik untuk pagi anda. Protein dan serat boleh membantu menjadikan sarapan lebih mengenyangkan, manakala rasa manis, kerangupan dan saiz hidangan mempengaruhi tahap kepuasan anda. Bijirin yang sangat ringan mungkin memberi ruang dalam sasaran kalori anda, tetapi mungkin tidak mencukupi jika dimakan begitu sahaja.
Semak kandungan serat, protein dan bahan tambahan selain nilai tenaga. Emping bijirin penuh, bijirin berasaskan dedak dan oat kosong mungkin lebih mengenyangkan berbanding pilihan yang sangat diproses dan manis. Pilihan terbaik ialah yang anda gemari, boleh disukat dalam jumlah yang munasabah dan membuatkan anda kenyang sehingga waktu hidangan atau snek seterusnya yang dirancang.
- Serat bagi setiap 100 gram
- Protein bagi setiap 100 gram
- Gula tambahan atau salutan manis
- Minyak, kekacang dan cebisan coklat
- Saiz hidangan yang terasa munasabah
Ingat bahan yang dimasukkan ke dalam mangkuk
Susu, yogurt, buah, kekacang, biji-bijian dan pemanis semuanya menyumbang kepada jumlah kalori sarapan. Bijirin rendah kalori boleh menjadi hidangan dalam mangkuk yang jauh lebih tinggi kalorinya apabila beberapa bahan tambahan dalam jumlah banyak dimasukkan. Ini tidak bermakna makanan tersebut tidak sesuai, tetapi semuanya perlu diambil kira apabila anda menjejak hidangan itu.
Pilih bahan tambahan berdasarkan apa yang anda mahukan daripada sarapan. Buah boleh menambah rasa manis dan isi, manakala yogurt atau susu boleh menambah protein dan menjadikan bijirin kering lebih mengenyangkan. Kekacang dan biji-bijian menambah tekstur serta rasa, tetapi kandungan tenaganya tinggi, jadi jumlah yang sederhana mungkin lebih mudah disesuaikan.
- Beri segar atau epal yang dipotong kecil sebagai ganti buah kering
- Sukat susu atau yogurt kosong sebagai sebahagian daripada hidangan
- Kayu manis atau hirisan pisang untuk rasa manis
- Taburan kecil kekacang atau biji-bijian dan bukannya segenggam besar
- Jangan tambah sirap jika bijirin sudah terasa manis
Gabungan bijirin rendah kalori
Anda tidak perlu makan bijirin kosong begitu sahaja. Campurkan bijirin ringan dan berongga dengan sedikit bijirin kegemaran yang lebih padat untuk menghasilkan mangkuk yang kelihatan lebih penuh sambil mengekalkan rasa yang anda gemari. Jumlah sebenar bergantung pada produk dan saiz hidangan yang anda gunakan.
Pilihan lain ialah bermula dengan bijirin kosong dan menambah perisa sendiri. Buah segar, rempah dan sesudu yogurt yang disukat boleh menjadikan asas yang ringkas lebih menarik. Catat setiap bahan dalam mangkuk supaya anda boleh mengulangi gabungan yang sesuai untuk anda.
- Bijirin bijirin penuh yang dikembangkan dengan susu dan beri
- Emping dedak dengan epal yang dipotong kecil dan kayu manis
- Biskut bijirin penuh yang diracik tanpa perisa dengan pisang
- Bubur oat yang dimasak dengan air dan ditambah yogurt
- Emping kosong dicampur dengan sedikit granola
Cara praktikal untuk memilih
Mulakan dengan bijirin yang memang anda suka dan bukannya mencari satu pilihan terbaik untuk semua orang. Bandingkan nilai tenaga bagi setiap 100 gram, kemudian catat jumlah yang biasanya anda tuang dan bahan yang anda tambah. Ini menunjukkan pilihan sarapan yang paling rendah kalorinya berdasarkan cara anda benar-benar memakannya.
Cuba ubah satu perkara pada satu-satu masa, seperti jumlah bijirin, susu atau bahan tambahan. Pertimbangkan juga rasa dan tahap kepuasan, selain jumlah dalam diari makanan anda. Sarapan yang mudah diulangi dan sesuai dengan rutin harian anda lebih berguna berbanding angka serendah mungkin dalam mangkuk yang terlalu kecil dan tidak realistik.
- Senaraikan beberapa bijirin yang anda benar-benar mahu makan
- Bandingkan setiap satunya bagi setiap 100 gram
- Catat jumlah bijirin yang biasa anda makan
- Masukkan susu dan setiap bahan tambahan dalam kiraan
- Simpan gabungan yang sesuai dengan sasaran dan selera anda