Bahan Salad yang Boleh Menyukarkan Penurunan Berat Badan
Salad tidak semestinya rendah kalori, terutamanya apabila ditambah sos, bahan goreng dan pelbagai bahan tambahan dalam kuantiti banyak. Panduan ini menerangkan perkara yang perlu diperhatikan dalam log makanan anda dan cara membuat penggantian praktikal tanpa perlu berpuas hati dengan hidangan yang hambar.
Mengapa sesetengah salad lebih mengenyangkan daripada rupanya
Sayur-sayuran biasanya menjadi asas yang ringan, tetapi bahan yang ditambah boleh mengubah hidangan dengan cepat. Sos, keju, bahan goreng, kekacang dan campuran berkrim semuanya menambah tenaga walaupun dalam hidangan yang agak kecil. Tiada satu pun makanan ini semestinya tidak baik, tetapi jika digabungkan, salad boleh menjadi lebih sukar untuk disesuaikan dengan sasaran anda.
Log makanan anda boleh membantu mengenal pasti sama ada sayur-sayuran menjadi bahan utama atau sekadar asas kepada bahan tambahan yang lebih kaya. Lihat keseluruhan hidangan, bukan sekadar menilainya berdasarkan perkataan salad. Bahan yang paling wajar diperiksa dengan teliti ialah bahan yang dituang, ditabur atau dicedok tanpa disukat.
- Catat sos secara berasingan daripada sayur-sayuran
- Masukkan minyak yang digunakan untuk memanggang atau menggoreng bahan
- Catat bahan tambahan seperti keju, kekacang dan bahan rangup
- Periksa sama ada saiz hidangan yang disenaraikan sepadan dengan jumlah yang anda makan
Sos pekat dan tuangan yang banyak
Sos berkrim dan vinaigret berasaskan minyak boleh menyumbang sebahagian besar tenaga dalam salad. Minyak mengandungi kira-kira 9 kcal bagi setiap gram, berbanding kira-kira 4 kcal bagi setiap gram protein atau karbohidrat. Oleh itu, jika anda menuang agak-agak, saiz hidangan yang dicatat mungkin sukar dianggarkan.
Anda tidak perlu makan salad tanpa sos. Gunakan sos secukupnya untuk menikmati hidangan, tetapi sukat dahulu sebelum menambah lagi dan gaul salad hingga rata supaya sos tersebar. Rasa yang masam atau segar juga boleh membuatkan kuantiti yang lebih kecil terasa lebih ketara.
- Cuba jus lemon, cuka atau sawi untuk rasa yang lebih kuat
- Cairkan sos berkrim dengan yogurt kosong atau sedikit air
- Hidangkan sos di sisi dan celupkan setiap suapan dengan sedikit sos
- Sukat minyak dan bukannya menuangnya terus dari botol
Bahan tambahan yang digoreng dan rangup
Ayam rangup, keju goreng, hirisan tortilla, crouton dan sayur bersalut tepung mungkin kelihatan seperti tambahan kecil. Salutannya sering menyerap lemak, manakala tekstur rangupnya membuatkan kita mudah menambah lebih banyak. Salad yang mengandungi beberapa bahan goreng boleh menjadi lebih mirip hidangan utama yang berat berbanding hidangan yang berasaskan sayur-sayuran.
Bahan rangup tidak semestinya perlu digoreng. Sayur-sayuran segar, kekacang yang disangai atau sedikit bijian boleh memberikan tekstur dan memudahkan anda menjejaki bahan yang digunakan. Jika anda suka sesuatu bahan goreng, kekalkannya dan ringkaskan bahan tambahan yang lain.
- Gunakan hirisan lobak putih, timun atau lada benggala untuk kerangupan segar
- Pilih ayam panggang dan bukannya ayam bersalut tepung
- Gantikan hirisan tortilla goreng dengan jagung manis atau kacang
- Taburkan bijian dalam sukatan tertentu dan bukannya menggunakan beberapa jenis bahan rangup
Keju, kekacang dan avokado tetap boleh menambah jumlah kalori
Keju, kekacang, bijian dan avokado menambah rasa, tekstur dan nutrien yang bermanfaat, tetapi semuanya padat tenaga. Saiz hidangan boleh bertambah apabila keju diramas dengan tangan, kekacang dituang terus dari bungkusan atau avokado ditambah bersama sos berasaskan minyak. Selalunya, isu timbul daripada gabungan bahan, bukannya satu bahan tertentu.
Pilih bahan kaya rasa yang paling menyumbang kepada salad dan sukat bahagiannya. Keju berperisa kuat boleh terasa menonjol walaupun digunakan sedikit, manakala kekacang cincang boleh tersebar pada lebih banyak suapan. Jika menggunakan avokado, anda boleh memilih sos yang lebih ringan dan bukannya menambah kedua-duanya dengan banyak.
- Pilih keju, kekacang atau avokado sebagai satu bahan tambahan utama yang kaya rasa
- Cincang kekacang halus supaya satu hidangan yang disukat dapat tersebar dengan lebih rata
- Pilih keju berperisa kuat dan bukannya keju lembut dalam kuantiti yang banyak
- Padankan avokado dengan jus lemon, herba atau cuka dan bukannya minyak tambahan
Bahan tambahan manis dan bahan diproses
Buah kering, sos manis, kekacang bersalut gula dan sos berasaskan buah boleh menambah rasa manis dalam bentuk yang pekat. Bahan-bahan ini mungkin mudah terlepas pandang kerana setiap satunya kelihatan seperti hiasan kecil. Mencatatnya satu demi satu dapat menunjukkan sama ada beberapa bahan tambahan manis digunakan dalam salad yang sama.
Daging diproses dan inti siap sedia yang berkrim juga boleh mengandungi lemak, sos dan salutan tambahan. Daging, ikan, telur, kacang atau lentil yang dimasak tanpa bahan tambahan biasanya lebih mudah dianggarkan kerana anda boleh melihat bahan yang digunakan. Semak label atau resipi jika inti sudah dicampur dengan mayones, salutan manis atau minyak.
- Pilih buah segar dan bukannya segenggam besar buah kering
- Gunakan kekacang tanpa salutan dan bukannya jenis bersalut
- Pilih sos tanpa gula tambahan jika salad sudah mengandungi buah
- Jika boleh, catat inti berkrim dan sos sebagai bahan berasingan
Sediakan salad yang mengenyangkan
Membuang semua bahan berkalori lebih tinggi begitu sahaja boleh menyebabkan hidangan terlalu kecil atau tidak memuaskan. Mulakan dengan pelbagai jenis sayur-sayuran dalam kuantiti yang banyak, kemudian sertakan sumber protein yang jelas dan satu bahan tambahan berperisa yang disukat. Kuantiti terbaik bergantung pada selera, aktiviti dan sasaran kalori peribadi anda.
Semak hidangan dalam log makanan anda sebelum memutuskan bahawa satu bahan menjadi puncanya. Jika jumlah keseluruhan lebih tinggi daripada jangkaan, ubah satu atau dua bahan tambahan dan bukannya membuang hampir semua bahan hingga tinggal sayur berdaun sahaja. Hidangan yang mengenyangkan dan mudah diulangi lebih bermanfaat berbanding salad yang sangat ringan tetapi membuatkan anda mencari makanan lain tidak lama kemudian.
- Mulakan dengan sayur berdaun dan beberapa jenis sayur berwarna-warni
- Tambah protein seperti telur, ayam, ikan, kacang, lentil atau tauhu
- Pilih satu bahan tambahan yang kaya rasa dan disukat untuk menambah rasa serta tekstur
- Tambah sos dengan sengaja dan catat jumlahnya
- Laraskan saiz hidangan berdasarkan log makanan dan sasaran kalori anda sendiri