Kacang manakah paling tinggi protein?
Kacang soya biasanya pilihan yang paling tinggi protein antara jenis kacang yang biasa dimakan, tetapi cara penyediaan dan saiz hidangan boleh mengubah angka yang anda catat. Berikut perbandingan beberapa jenis yang lazim serta cara membuat pilihan yang adil untuk hidangan anda.
Jawapan ringkas
Kacang soya yang dimasak biasanya membekalkan lebih banyak protein berbanding jenis kacang lain yang biasa dimakan, jika dibandingkan pada berat yang sama. Kacang lupin juga boleh mengandungi protein yang tinggi, walaupun jumlahnya berbeza antara kacang yang dimasak tanpa bahan tambahan dengan produk yang telah diproses. Untuk catatan yang tepat, gunakan maklumat pada label atau rekod pangkalan data yang sepadan dengan bentuk makanan yang anda makan.
Antara pilihan yang biasa dimakan, kacang putih, kacang hitam, kacang merah dan kacang pinto mempunyai kandungan protein yang agak hampir. Tiada satu pun yang sentiasa jelas lebih tinggi kerana varieti, cara memasak dan penyerapan air berbeza-beza. Biasanya lebih baik memilih berdasarkan hidangan anda daripada mengejar perbezaan kecil antara jenis-jenis ini.
- Kacang soya: biasanya jenis kacang biasa yang paling tinggi protein
- Kacang lupin: satu lagi pilihan yang ketara tinggi protein
- Kacang putih, hitam, merah dan pinto: pilihan harian yang kandungan proteinnya hampir sama
- Kacang kuda: sumber protein yang baik, meskipun biasanya kurang daripada kacang soya yang dimasak
Bandingkan perkara yang setara
Kacang kering dan kacang yang sudah dimasak tidak boleh dibandingkan secara langsung berdasarkan berat. Semasa direndam dan dimasak, kacang menyerap air, lalu nutriennya tersebar dalam bahagian yang lebih berat. Oleh itu, rekod untuk kacang kering nampak jauh lebih pekat walaupun biasanya kacang dimakan selepas dimasak.
Kandungan kacang dalam tin yang ditoskan juga mungkin berbeza daripada kacang yang ditimbang bersama cecairnya. Begitu juga dengan kacang dalam sos, yang beratnya merangkumi bahan selain kacang. Semasa membandingkan jenis kacang, gunakan keadaan yang sama, seperti kacang yang dimasak dan ditoskan bagi setiap 100 gram.
- Semak sama ada rekod menyatakan kacang kering, dimasak, ditoskan atau tidak ditoskan
- Bandingkan kacang tanpa bahan tambahan dengan kacang tanpa bahan tambahan, bukan kacang dalam sos
- Gunakan asas saiz hidangan yang sama untuk setiap perbandingan
- Utamakan label pada paket atau tin jika sepadan dengan makanan yang anda makan
Kedudukan jenis kacang biasa dalam amalan
Kacang soya jelas berada dalam kumpulan teratas kerana kandungan protein dan lemaknya lebih tinggi berbanding kebanyakan jenis kacang yang biasa dimakan. Kacang lupin juga berada di kedudukan atas, tetapi produk yang telah diproses mungkin mengandungi garam tambahan atau bahan lain. Tekstur dan rasanya berbeza daripada kacang merah, hitam atau pinto, jadi ia tidak semestinya boleh saling menggantikan.
Kacang putih, hitam, merah dan pinto membentuk kumpulan pertengahan yang luas. Kacang kuda selalunya berada dalam julat umum yang hampir sama, walaupun kedudukan tepatnya bergantung pada sumber dan cara penyediaan. Kacang panjang jauh lebih rendah kerana dimakan sebagai lenggai segar dan mengandungi lebih banyak air berbanding kacang matang yang dikeringkan.
- Untuk protein tertinggi: kacang soya atau kacang lupin
- Untuk sup dan stew: kacang putih, merah, hitam atau pinto
- Untuk salad dan hidangan yang dikisar: kacang kuda atau kacang putih
- Sebagai lauk sayur dan bukannya kekacang yang padat nutrien: kacang panjang
Sediakan hidangan kacang yang lebih tinggi protein
Jenis kacang memang penting, tetapi jumlahnya dalam hidangan juga penting. Sesudu kecil kacang soya mungkin membekalkan kurang protein secara keseluruhan berbanding bahagian yang banyak bagi jenis lain. Catat jumlah yang benar-benar anda makan, dan jangan menilai hidangan berdasarkan kedudukan jenis kacang itu sahaja.
Kacang juga boleh digabungkan dengan makanan lain yang mengandungi protein. Bijirin, biji-bijian, telur, produk tenusu, ikan atau daging semuanya boleh menyumbang, bergantung pada pilihan anda. Jika kacang ialah bahan utama, jadikan bahagiannya besar dalam hidangan dan bukannya sekadar hiasan.
- Tambahkan kacang dalam jumlah yang banyak ke dalam sup, stew dan salad
- Gantikan sebahagian inti yang rendah protein dengan kacang
- Campurkan kacang ke dalam hidangan nasi, bulgur atau pasta bijirin penuh
- Pilih kacang kosong jika anda mahu catatan yang lebih mudah dijejaki
- Catat setiap bahan yang menyumbang dengan banyak dalam keseluruhan hidangan
Catat rekod yang sepadan dengan hidangan anda
Pangkalan data makanan mungkin memaparkan beberapa angka untuk jenis kacang yang sama kerana rekodnya merujuk kepada produk yang berbeza. Semak varieti, keadaan selepas dimasak dan sama ada kacang telah ditoskan sebelum memilih rekod. Jika anda memasak kacang kering, catat jumlah kering sebelum dimasak atau timbang keseluruhan kacang yang sudah dimasak dan bahagikan kepada hidangan dengan cara yang sama setiap kali.
Bagi kacang dalam tin atau berbungkus, label pemakanan biasanya paling hampir dengan produk tersebut. Jika label memberikan nilai untuk kacang yang ditoskan, gunakan berat kacang yang ditoskan untuk catatan anda. Catat sos, minyak dan sos salad secara berasingan, kecuali jika semuanya sudah termasuk dalam maklumat produk.
- Catat varieti kacang yang tepat
- Pilih rekod yang betul untuk kacang kering atau dimasak
- Nyatakan sama ada berat itu selepas ditoskan
- Bahagikan kacang yang dimasak sendiri dengan kaedah yang sama setiap kali
- Catat sos, minyak dan bahan taburan tambahan
Protein bukan satu-satunya sebab untuk memilih sesuatu jenis kacang
Kebanyakan kacang matang juga membekalkan serat dan karbohidrat, manakala kacang soya mengandungi lebih banyak lemak berbanding banyak jenis lain. Perbezaan ini mempengaruhi jumlah tenaga dan tekstur hidangan selain kandungan proteinnya. Oleh itu, pilihan terbaik mungkin bergantung pada makanan lain yang sudah ada dalam pinggan anda.
Kepelbagaian jenis kacang boleh menjadikan penjejakan dan perancangan hidangan lebih praktikal. Kacang merah sesuai untuk hidangan gaya cili, kacang hitam sesuai dalam mangkuk nasi dan inti, manakala kacang putih mudah dikisar ke dalam sup dan sos. Memilih kacang yang anda suka dan akan makan dalam bahagian yang mengenyangkan selalunya lebih penting daripada perbezaan protein yang kecil.
- Pertimbangkan serat dan jumlah tenaga, bukan protein sahaja
- Pilih tekstur yang sesuai dengan hidangan
- Semak kandungan garam, gula dan lemak tambahan dalam produk yang telah diproses
- Pelbagaikan jenis kacang supaya hidangan tidak membosankan