Badan Anda Membakar Lemak atau Otot Dahulu?

Tiada turutan bahan api yang tetap

Badan anda tidak menunggu sehingga satu sumber tenaga habis sebelum menggunakan sumber yang lain. Badan sentiasa menggunakan campuran karbohidrat dan lemak, manakala protein juga boleh menyumbang. Keseimbangannya berubah mengikut aktiviti, hidangan terkini dan jumlah pengambilan tenaga anda.

Apabila anda mengambil tenaga yang lebih sedikit daripada yang digunakan, lemak badan tersimpan boleh membantu menampung kekurangan itu. Pada masa yang sama, protein otot sentiasa diuraikan dan dibina semula sebagai sebahagian daripada proses normal badan mengekalkan dirinya. Kekurangan tenaga yang berpanjangan mungkin meningkatkan risiko kehilangan tisu otot, terutamanya apabila pengambilan protein dan penggunaan otot rendah.

Apa yang berlaku semasa bersenam

Pada permulaan pergerakan, otot menggunakan tenaga yang tersedia serta-merta di dalamnya. Otot juga menggunakan karbohidrat tersimpan, terutamanya apabila usaha yang dilakukan berat atau pantas. Lemak cenderung menyumbang lebih banyak semasa aktiviti yang lebih ringan dan berpanjangan, walaupun kedua-dua sumber tenaga tetap digunakan.

Penggunaan lebih banyak lemak dalam satu sesi senaman tidak semestinya bermakna lebih banyak lemak badan hilang secara keseluruhan. Perubahan lemak badan bergantung pada pengambilan dan penggunaan tenaga dari semasa ke semasa, bukan pada sumber tenaga yang paling banyak digunakan selama beberapa minit. Oleh itu, log makanan dan corak aktiviti anda lebih berguna daripada cuba mengenal pasti satu saat tertentu apabila lemak dibakar.

• Usaha singkat dan berat banyak bergantung pada karbohidrat tersimpan.
• Pergerakan yang berterusan pada kadar selesa menggunakan campuran karbohidrat dan lemak.
• Aktiviti yang lebih lama mungkin meningkatkan sumbangan daripada lemak.
• Protein mungkin menyumbang lebih banyak apabila tenaga atau karbohidrat yang tersedia rendah.

Bila kehilangan otot lebih berkemungkinan berlaku

Otot ialah tisu aktif yang boleh diuraikan oleh badan untuk membebaskan asid amino. Asid amino ini mempunyai banyak fungsi, dan sebahagiannya mungkin digunakan untuk membantu membekalkan tenaga apabila pengambilan tidak mencukupi. Ini tidak bermakna otot tiba-tiba menjadi sumber tenaga pertama atau satu-satunya bagi badan.

Kemungkinan kehilangan otot bergantung pada tahap dan tempoh kekurangan tenaga, pengambilan protein, latihan dan pemulihan anda. Sekatan yang lebih ketat boleh menyukarkan anda untuk menyokong latihan dan mengekalkan otot. Pengambilan tenaga yang sesuai dan kadar perubahan bergantung pada individu.

• Kekurangan tenaga yang besar atau berpanjangan
• Protein yang terlalu sedikit sepanjang hari
• Tiada senaman rintangan secara berkala
• Pemulihan yang kurang baik antara sesi yang mencabar
• Kerap melangkau hidangan sebelum atau selepas latihan

Ambil protein dan hidangan seimbang untuk menyokong otot

Protein membekalkan bahan binaan yang digunakan untuk mengekalkan dan membaiki otot. Daripada bergantung pada satu hidangan yang sangat besar, anda boleh memasukkan sumber protein dalam hidangan biasa anda. Penjejak anda boleh menunjukkan sama ada protein diambil secara berkala atau tertumpu pada satu waktu tertentu dalam sehari.

Hidangan tidak perlu mengandungi protein sahaja. Karbohidrat boleh menyokong otot yang aktif, manakala lemak daripada makanan membekalkan tenaga dan membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan. Buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain yang kaya dengan serat menambah kepelbagaian dan boleh membantu membentuk hidangan yang seimbang.

• Telur dengan roti bijirin penuh dan tomato
• Yogurt dengan buah-buahan, oat dan biji-bijian
• Kacang dengan nasi dan sayur campur
• Ikan dengan kentang dan sayur-sayuran hijau
• Tauhu dengan mi dan sayur tumis

Beri otot anda sebab untuk kekal

Otot menyesuaikan diri dengan jenis kerja yang dilakukan. Senaman rintangan memberi isyarat bahawa tisu otot masih diperlukan, menjadikannya penting untuk mengekalkan otot ketika kekurangan tenaga. Ini boleh termasuk mengangkat, menolak, menarik atau menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan.

Pilih pergerakan yang sesuai dengan pengalaman anda dan berikan masa untuk pulih. Kemajuan boleh dicapai melalui kawalan yang lebih baik, julat pergerakan selesa yang lebih luas atau peningkatan rintangan secara beransur-ansur. Senaman yang lebih banyak tidak semestinya lebih baik jika anda tidak dapat berlatih secara konsisten atau pulih dengan baik.

• Cangkung atau pergerakan bangun dari duduk
• Tekan tubi pada dinding atau permukaan yang stabil
• Pergerakan mendayung menggunakan rintangan yang sesuai
• Lunges atau cangkung split dengan sokongan
• Pergerakan mengangkat dan membawa beban secara terkawal

Perkara yang perlu diperhatikan dalam log makanan anda

Log anda tidak dapat menunjukkan dengan tepat tisu mana yang membekalkan tenaga pada setiap saat. Namun, log boleh mendedahkan corak yang mempengaruhi keseimbangan, termasuk pengambilan protein yang tidak konsisten, hari dengan pengambilan tenaga yang sangat rendah dan hidangan yang tidak membekalkan tenaga mencukupi untuk aktiviti. Perhatikan beberapa hari biasa, bukannya menilai satu hidangan secara berasingan.

Mulakan dengan memeriksa sama ada hidangan anda mengandungi sumber protein yang jelas dan makanan yang mencukupi untuk menyokong rutin anda. Kemudian, pertimbangkan latihan, tidur dan pemulihan secara umum bersama-sama angka yang anda jejaki. Jika kekuatan, tenaga atau keupayaan anda untuk pulih terus merosot, pendekatan semasa anda mungkin perlu disesuaikan.

• Sumber protein yang diagihkan dalam hidangan biasa anda
• Karbohidrat yang mencukupi untuk menyokong aktiviti pilihan anda
• Hidangan yang teratur dan bukannya sekatan teruk yang berulang
• Pengambilan makanan yang sesuai dengan keperluan latihan dan pemulihan anda