Apabila anda berpuasa, adakah badan menggunakan lemak atau otot dahulu?

Badan anda menggunakan gabungan sumber tenaga

Selepas makan, badan anda boleh menggunakan tenaga daripada makanan yang baru anda makan. Badan juga menyimpan sebahagian karbohidrat sebagai glikogen, terutamanya dalam hati dan otot, serta menyimpan lebihan tenaga sebagai lemak badan. Antara waktu makan dan sepanjang malam, badan beransur-ansur lebih bergantung pada simpanan tenaga ini.

Tiada satu saat tertentu apabila karbohidrat habis lalu pembakaran lemak bermula. Badan anda sentiasa melaraskan gabungan sumber tenaga mengikut tempoh sejak anda makan, makanan yang anda makan sebelumnya dan tahap aktiviti anda. Penggunaan lemak biasanya meningkat apabila puasa berterusan, tetapi badan masih memerlukan sedikit glukosa.

Jadi, yang digunakan dahulu ialah lemak atau otot?

Pada permulaan puasa, karbohidrat simpanan biasanya merupakan sumber simpanan yang paling mudah digunakan, sementara penggunaan lemak turut meningkat. Badan juga menguraikan dan membina semula protein sepanjang hari, termasuk protein dalam otot. Ini bermakna lemak dan otot tidak menunggu sehingga satu lagi digunakan sepenuhnya dahulu.

Semasa berpuasa, hati membantu mengekalkan paras glukosa dalam darah. Hati boleh membebaskan glukosa daripada glikogen dan menghasilkan lebih banyak glukosa daripada bahan seperti gliserol daripada lemak, laktat yang dikitar semula dan asid amino daripada protein. Sebahagian asid amino itu mungkin berasal daripada tisu otot, walaupun jumlahnya bergantung pada individu dan keadaan.

• Glikogen simpanan membekalkan glukosa dan membebaskan air apabila digunakan.
• Lemak badan membebaskan asid lemak yang boleh digunakan oleh banyak tisu sebagai tenaga.
• Hati boleh menukarkan sebahagian molekul lemak yang dipanggil gliserol kepada glukosa.
• Protein badan boleh membekalkan asid amino apabila badan memerlukannya.

Perkara yang mengubah keseimbangan

Semakin lama tempoh tanpa makanan, semakin badan anda perlu bergantung pada simpanannya sendiri. Ini tidak bermakna puasa yang lebih lama membakar lemak sahaja. Jurang tenaga yang besar dan berpanjangan atau berulang juga boleh menyukarkan usaha mengekalkan otot, terutamanya apabila pengambilan protein dan aktiviti menguatkan otot rendah.

Corak pemakanan biasa anda sama pentingnya dengan tempoh berpuasa. Tempoh makan yang singkat tidak semestinya menyebabkan kehilangan lemak jika jumlah tenaga yang diambil masih menyamai jumlah yang digunakan oleh badan. Begitu juga, corak pemakanan yang membekalkan tenaga keseluruhan yang terlalu sedikit boleh menjejaskan latihan, pemulihan dan tisu tanpa lemak.

• Tempoh dan kekerapan berpuasa
• Jumlah tenaga yang diambil sepanjang beberapa hari dan minggu
• Jumlah protein yang dibekalkan oleh hidangan anda
• Senaman rintangan dan tahap aktiviti umum anda
• Tidur, pemulihan, usia dan komposisi badan individu

Perkara yang boleh dan tidak boleh ditunjukkan oleh pemantauan anda

Diari makanan boleh menunjukkan kesan puasa terhadap waktu makan, jumlah pengambilan dan pembahagian protein. Namun, diari itu tidak dapat memberitahu anda dengan tepat sumber tenaga yang sedang digunakan oleh badan pada setiap saat. Tempoh puasa yang dilabelkan sebagai waktu pembakaran lemak mungkin masih melibatkan penggunaan glikogen dan sedikit penguraian protein.

Perubahan berat badan yang cepat selepas waktu makan diubah tidak semestinya menandakan perubahan lemak badan. Glikogen disimpan bersama air, dan jumlah makanan yang sedang melalui sistem penghadaman juga berubah-ubah. Perhatikan corak jangka panjang dan bukannya menganggap satu bacaan sebagai bukti perubahan lemak atau otot.

• Bandingkan purata pengambilan sepanjang beberapa hari yang mencerminkan kebiasaan anda.
• Semak sama ada setiap hidangan utama mengandungi protein.
• Catat sama ada puasa menyebabkan hidangan lebih besar atau anda kerap mengunyah makanan kemudian.
• Pantau prestasi latihan, tenaga dan pemulihan di samping pengambilan makanan.

Cara menyokong otot semasa berpuasa

Jika anda memilih untuk berpuasa, usaha mengekalkan otot bergantung pada lebih daripada tempoh anda tidak makan. Makanan yang mencukupi, pengambilan protein secara tetap dan senaman rintangan memberikan sebab dan bahan yang diperlukan oleh badan untuk mengekalkan otot. Jumlah yang sesuai bergantung pada tubuh, aktiviti dan matlamat anda.

Apabila puasa berakhir, pilih hidangan seimbang seperti biasa dan bukannya cuba menggantikannya dengan jumlah makanan yang melampau. Sertakan sumber protein yang baik, karbohidrat, sayur-sayuran atau buah-buahan dan sedikit lemak. Membahagikan pengambilan protein sepanjang tempoh makan anda mungkin lebih praktikal daripada bergantung pada satu hidangan yang sangat besar.

Puasa tidak sesuai untuk semua orang atau keadaan. Berhenti jika puasa menyebabkan anda hampir pengsan, keliru atau tidak mampu menjalankan aktiviti harian seperti biasa, dan dapatkan bantuan yang sewajarnya jika gejalanya teruk. Dapatkan nasihat profesional secara individu sebelum mengubah corak pemakanan jika anda hamil, menyusukan anak, masih membesar, mempunyai hubungan yang sukar dengan makanan atau perlu makan pada waktu tertentu atas sebab kesihatan.

• Sertakan makanan seperti telur, ikan, ayam, yogurt, tauhu, kekacang atau lentil.
• Kekalkan senaman rintangan dalam rutin anda jika sesuai untuk anda.
• Elakkan puasa berulang kali menyebabkan anda terpaksa mengetepikan hidangan seimbang.
• Peruntukkan masa yang cukup untuk tidur dan pemulihan.
• Nilai kemajuan berdasarkan corak yang lebih luas, bukan satu hari atau satu bacaan berat badan.