Majalah

Ikan dan makanan laut yang manakah paling tinggi protein?

Ikan tanpa lemak, tuna dan banyak jenis kerang-kerangan membekalkan banyak protein dalam satu hidangan. Panduan ini menerangkan pilihan terbaik serta kesan cara penyediaan, cecair dalam tin dan saiz hidangan terhadap rekod makanan anda.

Pilihan dengan kandungan protein paling tinggi

Tuna, udang dan ikan putih tanpa lemak biasanya antara pilihan makanan laut yang paling tinggi kandungan proteinnya. Kebanyakan tenaga daripadanya berasal daripada protein kerana kandungan lemak dan karbohidratnya agak rendah. Pilihan ini berguna apabila anda mahu menambah protein tanpa banyak mengubah hidangan yang lain.

Nilai tepat berbeza mengikut spesies, bahagian ikan dan cara penyediaan, jadi semak entri yang sepadan dengan makanan yang anda ambil. Isi ikan yang telah dimasak tidak boleh dibandingkan secara langsung dengan berat ikan mentah yang sama kerana proses memasak mengurangkan kandungan air. Bandingkan makanan berdasarkan ukuran yang sama, seperti berat masak dengan berat masak.

  • Tuna segar atau dalam tin; masukkan berat tuna dalam tin selepas ditoskan jika berkenaan
  • Udang, direkodkan sebagai mentah atau masak mengikut keadaan hidangan
  • Kod, haddock, pollock dan ikan putih tanpa lemak yang lain
  • Isi ketam, terutamanya jika ditambah sedikit sos atau kuah salad sahaja

Ikan putih tanpa lemak

Kod, haddock, pollock, hake dan ikan putih seumpamanya membekalkan banyak protein berbanding beratnya. Ikan ini sememangnya rendah lemak, tetapi salutan serbuk roti, bancuhan tepung, mentega dan sos berkrim boleh mengubah jumlah tenaga dan lemak dalam hidangan. Rekodkan bahan tambahan ini secara berasingan jika tidak termasuk dalam entri makanan.

Ikan putih mungkin mengandungi lebih banyak protein bagi setiap kalori berbanding ikan berlemak, tetapi itu tidak bermakna setiap filet ikan putih sentiasa mengandungi lebih banyak protein. Saiz dan ketebalan hidangan tetap penting. Contohnya, filet salmon yang lebih besar mungkin membekalkan lebih banyak protein keseluruhan berbanding sekeping kod yang lebih kecil, walaupun salmon mengandungi lebih banyak lemak.

  • Panggang atau bakar filet kosong dan rekodkan minyak yang digunakan
  • Untuk ikan bersalut tepung, pilih entri yang merangkumi salutannya
  • Masukkan komponen pai ikan secara berasingan jika resipinya mengandungi beberapa bahan
  • Padankan hidangan ikan bersalut serbuk roti beku dengan label pemakanan, bukan entri ikan kosong

Tuna dan ikan berdaging pejal yang lain

Tuna ialah antara pilihan tinggi protein yang paling jelas kerana isinya padat dan agak rendah lemak. Steak tuna segar dan tuna dalam tin kedua-duanya boleh membekalkan protein yang banyak, tetapi nilai yang tertera mungkin berbeza disebabkan proses memasak dan cecair dalam tin. Bagi tuna dalam tin, gunakan berat selepas ditoskan jika label menyatakan saiz hidangan berdasarkan berat tersebut.

Ikan todak dan ikan berdaging pejal yang lain juga boleh tinggi protein, walaupun nilainya berbeza mengikut spesies. Jangan anggap semua ikan bertekstur pejal mempunyai nilai pemakanan yang sama dengan tuna. Jika maklumat itu tersedia, pilih spesies dan cara penyediaan yang tepat dalam aplikasi penjejak anda.

  • Steak tuna segar
  • Tuna dalam tin dengan air mineral atau air garam, selepas ditoskan
  • Tuna dalam tin dengan minyak, ditoskan tetapi direkodkan menggunakan entri tuna dalam minyak
  • Filet ikan berdaging pejal yang dimasukkan berdasarkan berat selepas dimasak jika ditimbang selepas dimasak

Udang, ketam dan kerang-kerangan lain

Udang biasanya tinggi protein dan rendah lemak jika dihidangkan kosong. Isi ketam juga pilihan yang baik, manakala udang kara dan udang galah turut memperoleh sebahagian besar tenaganya daripada protein. Sos, mayones, pastri dan menggoreng boleh menjadikan keseluruhan hidangan sangat berbeza daripada makanan laut itu sahaja.

Kupang, kepah, tiram dan kekapis juga mengandungi protein, tetapi kandungan protein berbanding beratnya berbeza-beza. Semangkuk kupang bercangkerang mungkin kelihatan banyak, tetapi bahagian yang boleh dimakan mungkin jauh lebih kecil. Untuk rekod yang tepat, masukkan berat isi yang anda makan, bukan jumlah berat termasuk cangkerang.

  • Udang yang dimasak kosong
  • Isi ketam segar atau dalam tin tanpa sos berkrim
  • Kekapis yang dipanggang; rekodkan lemak tambahan secara berasingan
  • Kupang atau kepah, dikira berdasarkan isi yang boleh dimakan jika boleh
  • Isi udang kara atau udang galah tanpa cangkerang

Ikan berlemak tetap membekalkan banyak protein

Salmon, sardin, ikan kembung, trout dan herring kaya dengan protein, tetapi turut mengandungi lebih banyak lemak berbanding ikan putih tanpa lemak. Oleh sebab lemak membekalkan kira-kira 9 kcal bagi setiap gram manakala protein membekalkan kira-kira 4 kcal bagi setiap gram, ikan berlemak biasanya membekalkan kurang protein bagi jumlah kalori yang sama. Namun, saiz hidangan yang lebih besar masih boleh membekalkan jumlah protein yang sama banyak atau lebih.

Jadi, pilihan terbaik bergantung pada perkara yang anda rekodkan. Jika matlamat utama hidangan anda ialah mendapatkan protein paling tinggi berbanding beratnya, tuna, udang atau ikan putih tanpa lemak mungkin lebih sesuai. Jika anda mahu makan ikan berlemak, rekodkan saiz hidangan seperti yang dihidangkan dan bukannya menggantikannya dengan entri ikan umum.

  • Filet salmon, dipadankan dengan berat mentah atau masak
  • Sardin, termasuk minyak atau sos jika dimakan
  • Filet ikan kembung, dimasukkan sebagai ikan segar, salai atau dalam tin mengikut kesesuaian
  • Trout, dengan kulit dan lemak tambahan untuk memasak diambil kira dalam entri

Cara membandingkan makanan laut dalam rekod makanan anda

Mulakan dengan melihat kandungan protein bagi setiap 100 gram jika anda mahu membandingkan makanan dengan adil. Kemudian lihat jumlah yang sebenarnya anda bercadang untuk makan kerana nilai tertinggi bagi setiap 100 gram tidak semestinya menghasilkan jumlah paling tinggi dalam hidangan anda. Label pemakanan dan entri pangkalan data yang boleh dipercayai lebih berguna daripada memilih entri umum seperti ikan campur.

Pastikan keadaan makanan sama semasa menimbang dan merekodkannya. Versi mentah, masak, ditoskan, salai dan bersalut tepung boleh mempunyai nilai yang berbeza kerana air, minyak dan salutan mengubah beratnya. Makanan laut kering mungkin kelihatan luar biasa tinggi protein bagi setiap 100 gram kerana kebanyakan airnya telah disingkirkan, tetapi saiz hidangan yang dimakan biasanya berbeza daripada ikan segar.

  • Padankan spesies sebaik mungkin
  • Pilih mentah atau masak mengikut masa makanan itu ditimbang
  • Gunakan berat selepas ditoskan untuk makanan laut dalam tin jika diarahkan oleh label
  • Masukkan salutan tepung, serbuk roti, minyak, sos dan inti
  • Bandingkan saiz hidangan yang munasabah selain nilai bagi setiap 100 gram

Baca juga dalam majalah