Berapa Banyak Kalori Sebenarnya Dibakar oleh Otot?
Otot membakar kalori sepanjang masa, tetapi keperluan tenaganya ketika berehat sering dilebih-lebihkan. Panduan ini menerangkan perubahan apabila anda menambah otot dan cara mengambil kira perkara itu dalam penjejakan makanan.
Otot sentiasa menggunakan tenaga
Otot memerlukan tenaga walaupun ketika anda duduk diam. Otot menggunakan tenaga itu untuk mengekalkan tisu, menyokong postur dan bersedia untuk bergerak. Namun, otot yang berehat tidak membakar kalori pada kadar mendadak seperti yang kadangkala didakwa dalam talian.
Tiada satu angka harian yang tepat untuk semua orang. Jumlahnya bergantung pada jumlah otot yang anda miliki, saiz badan, umur, aktiviti dan biologi individu. Anggaran bagi satu kilogram otot juga tidak dapat memberitahu dengan tepat cara seluruh badan anda menggunakan tenaga.
- Otot menggunakan sedikit tenaga ketika anda berehat
- Otot yang bekerja memerlukan lebih banyak tenaga berbanding otot yang berehat
- Badan yang lebih besar secara umumnya memerlukan lebih banyak tenaga untuk dikekalkan
- Jumlah tenaga yang dibakar setiap hari merangkumi jauh lebih banyak daripada otot sahaja
Mengapa formula mudah tentang otot tidak mencukupi
Badan anda tidak membahagikan penggunaan tenaga kepada bahagian-bahagian berasingan yang boleh diukur dengan mudah. Organ, otak, pencernaan, kawalan suhu dan pergerakan harian semuanya menyumbang. Otot ialah sebahagian daripada sistem yang saling berkait, bukannya enjin pembakar kalori yang berfungsi sendiri.
Anggaran komposisi badan juga mempunyai margin ralat. Jisim tanpa lemak merangkumi lebih daripada otot rangka, jadi menganggap kedua-duanya sama boleh memesongkan pengiraan. Sebab itulah formula yang kelihatan tepat masih boleh memberikan jawapan yang tidak pasti.
- Jisim otot dan jisim tanpa lemak bukan perkara yang sama
- Bacaan komposisi badan boleh berbeza mengikut kaedah
- Pergerakan harian berubah dari sehari ke sehari
- Penjejakan makanan dan anggaran tenaga yang dibakar kedua-duanya mempunyai sedikit ketidakpastian
Pergerakan memberi kesan yang lebih besar
Otot memerlukan lebih banyak tenaga apabila mengecut berbanding ketika berehat. Berjalan, mengangkat, membawa barang, menaiki tangga dan melakukan kerja rumah semuanya membuatkan otot bekerja. Jumlah kesannya bergantung pada tahap usaha, tempoh anda melakukannya dan sebanyak mana bahagian badan yang terlibat.
Latihan kekuatan juga menggunakan tenaga semasa sesi latihan dan ketika badan kembali ke keadaan biasa selepas itu. Peningkatan tenaga yang dibakar selepas latihan berbeza-beza dan tidak patut dianggap sebagai bonus kalori besar yang pasti diperoleh. Manfaat utamanya terhadap penggunaan tenaga datang daripada kerja fizikal itu sendiri dan sokongannya terhadap rutin yang aktif.
- Berjalan untuk sebahagian perjalanan
- Bawa barang yang dibeli dengan kawalan yang baik
- Gunakan tangga apabila praktikal
- Sertakan senaman rintangan secara berkala
- Selang-selikan tempoh duduk yang lama dengan pergerakan
Perubahan apabila anda menambah otot
Menambah otot boleh meningkatkan penggunaan tenaga ketika berehat kerana terdapat lebih banyak tisu aktif untuk dikekalkan. Perubahan ini biasanya berlaku secara beransur-ansur, bukannya peningkatan mendadak pada jumlah kalori harian yang boleh anda ambil. Besarnya perubahan bergantung pada jumlah otot yang bertambah dan komposisi badan anda yang lain.
Lebih banyak otot juga boleh membantu anda melakukan lebih banyak kerja semasa bersenam dan menjalankan tugas harian. Anda mungkin dapat mengangkat beban yang lebih berat, melakukan lebih banyak ulangan atau bergerak dengan lebih mudah. Aktiviti tambahan itu boleh memberi kesan yang lebih besar kepada jumlah penggunaan tenaga berbanding kos tenaga ketika tisu baharu itu berehat.
- Penggunaan tenaga ketika berehat mungkin meningkat sedikit
- Keupayaan berlatih mungkin bertambah baik dari semasa ke semasa
- Sesi yang lebih berat atau lebih lama mungkin menggunakan lebih banyak tenaga
- Tugas fizikal harian mungkin menjadi lebih mudah
Cara mengambil kira perkara ini dalam penjejakan kalori
Jangan terus menambah banyak kalori hanya kerana anda mula melakukan latihan kekuatan atau melihat otot lebih jelas. Teruskan merekodkan makanan seperti biasa dan bandingkan pengambilan anda dengan perubahan jangka panjang pada berat badan, ukuran badan, latihan dan rasa lapar. Perubahan jangka pendek mungkin berpunca daripada air, karbohidrat tersimpan dan makanan yang masih dicerna.
Anggap sebarang angka kalori yang dibakar daripada anggaran aktiviti sebagai panduan kasar. Jika matlamat atau rutin anda berubah, laraskan rekod makanan anda secara beransur-ansur berdasarkan trend anda sendiri, bukan bacaan daripada satu sesi senaman. Jumlah yang sesuai bergantung pada individu, aktiviti dan matlamat mereka.
- Gunakan saiz hidangan dan kaedah merekod yang konsisten
- Semak trend selama beberapa minggu, bukan hanya sehari
- Elakkan daripada terus mengambil semula semua kalori senaman yang dianggarkan
- Laraskan pengambilan dalam langkah kecil yang praktikal
- Pertimbangkan tenaga, rasa lapar dan prestasi latihan di samping berat badan
Makanan tetap membekalkan tenaga
Pertumbuhan otot dan pergerakan memerlukan tenaga dan bahan binaan daripada makanan. Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Faktor ini menerangkan kalori dalam rekod anda, tetapi bukan bermakna satu nutrien secara automatik menjadi otot atau lemak badan.
Hidangan seimbang boleh menyokong latihan tanpa bergantung pada bonus pembakaran kalori otot yang dibayangkan. Sertakan sumber protein, makanan kaya karbohidrat, sayur-sayuran atau buah-buahan, serta sedikit lemak mengikut pilihan anda. Keperluan saiz hidangan bergantung pada badan, rutin dan matlamat anda.
- Makanan berprotein seperti telur, yogurt, kekacang, ikan atau tauhu
- Makanan berkarbohidrat seperti oat, nasi, kentang atau roti
- Sayur-sayuran dan buah-buahan untuk serat dan kepelbagaian
- Sumber lemak seperti kekacang, biji-bijian, minyak zaitun atau avokado