Ako správne robiť zakopávanie
Zakopávanie posilňuje svaly na zadnej strane stehien tým, že ohýbaš kolená proti odporu. Starostlivé nastavenie a plynulý pohyb pomáhajú udržať záťaž tam, kam patrí.
Nastav si stroj
Pri zakopávaní v sede zarovnaj kolená s osou otáčania stroja a spodný valec umiestni tesne nad päty. Nastav opierku na stehná tak, aby nohy bezpečne držala, no netlačila ťa.
Pri zakopávaní v ľahu umiestni kolená blízko okraja lavičky a valec si opri nad päty. Boky drž na lavičke, rukoväti uchop zľahka a zvoľ taký odpor, ktorý dokážeš kontrolovať počas celého pohybu.
Zakopávaj kontrolovane
Začni s vystretými nohami, ale kolená násilne neprepínaj. Spevni stred tela, hornú časť tela drž nehybne a ohni kolená, aby si valec pritiahol k sebe.
Keď sú kolená pohodlne ohnuté, na chvíľu zastav a potom pomaly vráť valec späť, až kým nohy nebudú takmer vystreté. Pohyb veď v kolenných kĺboch; nedvíhaj boky ani nerozhýbavaj závažie.
Vyhni sa častým chybám v technike
Príliš veľký odpor môže zmeniť zakopávanie na rýchly pohyb, ktorý poháňa švih. Zníž záťaž, ak nedokážeš dokončiť každé opakovanie bez dvíhania bokov, prehýbania chrbta alebo prudkého narážania závažia na doraz.
Neskracuj rozsah pohybu len preto, aby si zvládol väčšiu záťaž. Cvič v čo najväčšom pohodlnom rozsahu, ktorý zvládneš, a prestaň, ak cvik vyvoláva ostrú alebo náhlu bolesť, nie bežnú svalovú námahu.
Zaraď zakopávanie do tréningu
Zakopávanie môžeš zaradiť popri cvikoch na stehná, boky a dolné končatiny. Vhodný počet sérií, opakovaní a tréningov za týždeň závisí od tvojich skúseností, regenerácie a celkového tréningového programu.
Zaznamenaj si nastavenie stroja, záťaž a počet opakovaní, aby si nabudúce mohol zopakovať rovnaké nastavenie. Náročnosť zvyšuj postupne a iba vtedy, keď si udržíš správnu techniku od prvého opakovania až po posledné.