Ako bezpečne zlepšiť bočný plank
Bočný plank si môžeš prispôsobiť svojej aktuálnej sile a kontrole pohybu. Postupuj tak, že najprv udržíš správnu polohu a až potom pridáš čas, pohyb alebo záťaž.
Začni polohou, ktorú dokážeš kontrolovať
Ľahni si na bok, lakeť umiestni pod rameno a predlaktie polož na zem. Pokrč kolená a zdvihni boky tak, aby telo tvorilo priamku od hlavy po kolená.
Uvoľni krk, jemne spevni stred tela a nedovoľ, aby sa rameno zosunulo smerom k uchu. Výdrž ukonči, keď ti klesnú boky, telo sa začne vytáčať alebo už nedokážeš pokojne dýchať.
Najprv predĺž výdrž, až potom pridávaj náročnosť
Zvoľ si takú dĺžku výdrže, aby si dokázal udržať rovnakú polohu od začiatku do konca. Čas pridávaj postupne až vtedy, keď niekoľko výdrží na oboch stranách zvládneš s kontrolou. Vhodná dĺžka závisí od každého človeka.
Medzi pokusmi si oddýchni, namiesto toho, aby si nasilu držal polohu, keď si unavený. Ak je jedna strana menej stabilná, používaj na oboch stranách rovnaký zvládnuteľný variant a pri napredovaní sa riaď tým, ako dobre pohyb kontroluješ.
Prejdi na plný bočný plank
Keď sa cítiš iste v planku s pokrčenými kolenami, vystri nohy a podopri sa o predlaktie a bočné hrany chodidiel. Predtým, než vyskúšaš chodidlá položené na sebe, môžeš hornú nohu umiestniť pred spodnú, čím si vytvoríš širšiu oporu.
Zatlač predlaktím do podlahy, zdvihni spodnú stranu pásu a drž rebrá aj boky otočené dopredu. Ak nedokážeš udržať správnu polohu bez zadržiavania dychu alebo ponáhľania sa, vráť sa k ľahšiemu variantu.
Pohyb pridávaj vždy len po jednej zmene
Keď už plný plank udržíš stabilne, skús zdvihnúť hornú ruku, zdvihnúť hornú nohu alebo pomaly spúšťať a dvíhať boky. Vždy zaraď len jednu novú výzvu, aby si vedel posúdiť, či stále dokážeš kontrolovať polohu.
Dodatočná záťaž je až ďalšou možnosťou, nie podmienkou napredovania. Ak pocítiš ostrú bolesť, znecitlivenie alebo nepríjemný pocit, ktorý neustupuje, prestaň. Ak si nie si istý, ktorý variant je pre teba vhodný, požiadaj o radu kvalifikovaného odborníka na cvičenie.