Ako robiť kľuky na stoličke s kontrolou
Pri kľukoch na stoličke využívaš váhu vlastného tela na posilnenie tricepsov na zadnej strane nadlaktia. Dôležitejšie než veľa opakovaní je správne nastavenie tela a kontrolovaný rozsah pohybu.
Čo obnášajú kľuky na stoličke
Kľuky na stoličke začínajú tak, že ruky položíš na predný okraj stabilnej stoličky a telo máš tesne pred sedadlom. Zohýbaš a vystieraš lakte, aby si sa spúšťal a zdvíhal, pričom chodidlá zostávajú na podlahe.
Väčšinu práce odvádzajú tricepsy, zatiaľ čo ramená a horná časť tela pomáhajú udržať stabilitu. Náročnosť cviku závisí od polohy tela, rozsahu pohybu a tvojej aktuálnej sily.
Bezpečná príprava
Vyber si pevnú stoličku s rovným sedadlom a opri ju o stenu, aby sa nemohla posúvať. Sadni si na okraj, polož dlane vedľa bokov prstami smerujúcimi dopredu a potom posuň boky tesne za sedadlo.
Hrudník drž zdvihnutý, krk uvoľnený a ramená spustené, nie pri ušiach. Začni s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne na podlahe. Nechaj si dosť priestoru na pohyb bez toho, aby sa stolička posúvala.
Ako vykonať každé opakovanie
Pokrč lakte a pomaly spúšťaj telo, pričom chrbát drž blízko stoličky. Zastav sa v hĺbke, ktorú zvládaš kontrolovane a pohodlne, namiesto toho, aby si ramená nútil do príliš hlbokej polohy.
Zatlač do dlaní a vystri lakte, aby si sa vrátil do východiskovej polohy; prudko ich však nezamykaj. Dýchaj plynulo, boky drž blízko okraja sedadla a sústreď sa na plynulé opakovania, nie na rýchlosť.
Ako upraviť cvik
Ak si chceš kľuky na stoličke uľahčiť, použi menší rozsah pohybu a chodidlá nechaj bližšie pri stoličke. Náročnosť zvýšiš tým, že chodidlá posunieš ďalej alebo vystrieš nohy, ale iba vtedy, ak dokážeš zachovať rovnako stabilnú techniku.
Sériu ukonči, keď sa ti začnú dvíhať ramená, lakte sa vytočia príliš do strán alebo už nedokážeš kontrolovať pohyb. Ak cvik spôsobuje ostrú alebo pretrvávajúcu bolesť, prestaň a vyber si iný cvik na tricepsy, ktorý ti bude viac vyhovovať.