Jednoduché cvičenie brucha na stoličke na každodenné posilnenie stredu tela
Cvičenie brucha na stoličke ti môže pomôcť precvičiť zapájanie stredu tela bez toho, aby si si musel ľahnúť na zem. Dôležitá je kontrola, držanie tela a pravidelnosť, nie rýchle opakovanie cvikov.
Priprav si stoličku a správne držanie tela
Vyber si pevnú a stabilnú stoličku bez koliesok a polož ju na rovný, protišmykový povrch. Sadni si bližšie k prednému okraju, chodidlá polož na zem, kolená pokrč a chrbát drž pohodlne vzpriamený.
Jemne spevni stred tela, akoby si sa pripravoval na ľahké štuchnutie, a pritom dýchaj normálne. Uvoľni ramená a prestaň s každým pohybom, ktorý je ostrý, bolestivý alebo pri ktorom strácaš stabilitu.
Zostav si krátky okruh cvikov v sede
Začni dvíhaním kolien v sede: striedavo zdvíhaj chodidlá a hornú časť tela nechaj nehybnú. Potom pomaly otáčaj trupom a pohybuj hrudníkom zo strany na stranu bez ťahania za krk a bez nútenia do väčšieho rozsahu pohybu.
Následne sa s vystretým chrbtom mierne zakloň, na chvíľu zastav a potom sa vráť do vzpriamenej polohy pomocou stredu tela, nie švihom. Na záver sa striedavo naťahuj smerom ku každému kolenu. Pohybuj sa plynulo a chodidlá nechaj na zemi, ak potrebuješ väčšiu stabilitu.
Uprednostni kontrolu pred rýchlosťou
Cvič dostatočne pomaly, aby si si všimol, či sa nekýveš, nekrútiš alebo si nepomáhaš švihom. Menší pohyb pod kontrolou býva užitočnejší než väčší pohyb, pri ktorom sa mení tvoje držanie tela.
Zvoľ si počet opakovaní alebo dĺžku cvičenia podľa svojich aktuálnych schopností, pretože vhodné množstvo sa u každého líši. Keď začneš strácať správnu techniku, oddýchni si a okruh zopakuj iba vtedy, ak dokážeš udržať plynulé dýchanie a kontrolu.
Zaraď cvičenie do svojho sledovania pohybu
Tréning si môžeš zaznamenať spolu s jedálničkom a sledovať, ako pohyb zapadá do tvojej celkovej rutiny. Poznač si cviky, trvanie a to, aké náročné ti pripadali. Odhadovaný výdaj kalórií nepovažuj za presné číslo.
Keď ti zostava začne pripadať zvládnuteľná, postupne pridaj trochu času, jedno kontrolované opakovanie navyše alebo ďalšie kolo. Dôležitejšie je cvičiť pravidelne než sa pri jednom tréningu úplne vyčerpať. Po každom krátkom tréningu si nemusíš automaticky upravovať príjem jedla.