Ako zostaviť tabuľku obsahu bielkovín v potravinách
Tabuľka bielkovín zhŕňa potraviny, ktoré pravidelne jedávaš, do jednej jednoduchej pomôcky. Vďaka jednotným porciám a spoľahlivým údajom z etikiet sa hodí na sledovanie príjmu.
Zvoľ si jednotný základ
Rozhodni sa, či bude tabuľka uvádzať množstvo bielkovín na porciu, na 100 gramov alebo oboje. Údaj na 100 gramov sa hodí na spravodlivé porovnávanie potravín, zatiaľ čo bežná porcia môže urýchliť každodenné zapisovanie.
Pri každej potravine uvádzaj rovnakú formu, pretože hodnoty pre surové, tepelne upravené, scedené a sušené potraviny sa môžu líšiť. Voda, ktorú potravina pri príprave absorbuje alebo stratí, mení jej hmotnosť, preto pri každej položke zaznač aj jej formu.
Vytvor jednoduchú tabuľku
Vytvor stĺpce pre názov potraviny, hmotnosť porcie, množstvo bielkovín v danej porcii, spôsob prípravy a zdroj údajov. Do posledného stĺpca na poznámky môžeš doplniť informácie, ako sú značka, hmotnosť po scedení alebo to, či údaj zahŕňa kosti či iné nejedlé časti.
Začni potravinami, ktoré si do svojho denníka zapisuješ často, namiesto toho, aby si sa pokúšal zaznamenať všetko. Rozdeľ si ich podľa toho, čo vyhovuje tvojmu režimu, napríklad na základné potraviny na raňajky, suroviny do hlavných jedál, občerstvenie a trvanlivé potraviny do špajze.
Vyhľadaj a over si hodnoty bielkovín
Keď ješ konkrétnu balenú potravinu, použi údaje z jej etikety; pri základných surovinách siahni po dôveryhodnej databáze zloženia potravín. Skontroluj, či sa uvedená potravina a spôsob prípravy zhodujú s tým, čo si odvážil, namiesto toho, aby si vybral prvý podobne pomenovaný výsledok.
Obsah bielkovín sa môže líšiť podľa odrody, receptu, značky aj spôsobu prípravy, takže pre každú podobu potraviny neexistuje jedno správne číslo. Ak sa zdroje nezhodujú, použi hodnotu, ktorá najviac zodpovedá tvojej potravine, a poznač si jej zdroj.
Používaj tabuľku v denníku stravy
Ak sa tvoja porcia líši od tej v tabuľke, uprav hodnotu bielkovín podľa hmotnosti, ktorú si zjedol. Napríklad vydeľ uvedené množstvo bielkovín uvedenou hmotnosťou a potom výsledok vynásob hmotnosťou tvojej porcie.
Tabuľku skontroluj, keď sa zmenia údaje na etikete alebo keď začneš jesť inú podobu potraviny, ktorú mávaš pravidelne. Ber ju ako pracovnú pomôcku, nie ako nemenný rebríček, pretože na dôležitosti záleží rovnako veľkosť porcie aj zvyšok jedál počas dňa.