Ako si vybrať potraviny s vysokým obsahom bielkovín a menším množstvom sodíka
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu obsahovať veľmi rozdielne množstvo sodíka, najmä ak sú údené, ochutené alebo zabalené v omáčke. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, na čo sa zamerať, ktoré potraviny sa oplatí vybrať a ako ich správne zaznamenávať.
Čo znamená nízky obsah sodíka a vysoký obsah bielkovín
Bielkoviny podporujú každodenné funkcie, ako je udržiavanie svalov a obnova telesných tkanív. Potraviny označované ako bohaté na bielkoviny ich v porovnaní s veľkosťou porcie poskytujú významné množstvo. Presné množstvo, ktoré ti vyhovuje, závisí od tvojho tela, denného režimu a celkového spôsobu stravovania.
Sodík je minerál, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách, no veľká časť pochádza zo soli pridanej pri príprave alebo výrobe. Potravina bohatá na bielkoviny nemusí mať automaticky veľa ani málo sodíka. Čerstvé kuracie mäso a ochutené kuracie mäso môžu mať napríklad na etikete veľmi odlišné hodnoty, hoci porcie vyzerajú rovnako.
Na Slovensku býva v tabuľke výživových hodnôt na obale zvyčajne uvedená soľ, nie sodík. Riaď sa údajom na obale a porovnávaj podobné výrobky na rovnakom základe, napríklad na 100 g. V tvojom jedálničku môže byť zaznamenaná soľ alebo sodík, preto pred zadaním potraviny skontroluj, ktorý údaj sa používa.
Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré majú často menej sodíka
Najjednoduchšie je začať s čerstvými, neochutenými potravinami. Z obyčajného mäsa, hydiny a rýb môžeš pri varení sám regulovať množstvo pridanej soli. Skontroluj, či neboli naložené v slanom náleve alebo marináde, napichané ochucovacou zmesou či obalené v ochutenej zmesi.
Rastlinné potraviny môžu byť tiež dobrým zdrojom bielkovín bez toho, aby si sa spoliehal na slané omáčky. Sušené strukoviny uvarené v čistej vode ti umožnia kontrolovať dochutenie, pri konzervovaných si však skontroluj etiketu. Nesolené orechy a semená môžu doplniť bielkoviny v jedlách aj občerstvení, pri sledovaní príjmu však stále záleží na veľkosti porcie.
Vhodné môžu byť aj vajcia, jogurt, mlieko a tofu, no hodnoty sodíka a bielkovín sa medzi jednotlivými výrobkami líšia. Ochutené, údené alebo výrazne spracované varianty často obsahujú viac pridanej soli. Porovnávaj etikety namiesto toho, aby si predpokladal, že všetky výrobky z jednej kategórie sú podobné.
- Čerstvé kuracie alebo morčacie mäso bez nálevu, marinády či obaľovania
- Čerstvé ryby alebo neochutené mrazené ryby bez omáčky
- Sušená šošovica, cícer, hrach a fazuľa uvarené bez pridanej soli
- Neochutené nesolené orechy a semená
- Neochutené vajcia, jogurt alebo tofu po kontrole etikety
Kde sa môže skrývať sodík navyše
Spracovanie môže výrazne zmeniť obsah sodíka v potravinách bohatých na bielkoviny. Údenie, nakladanie do nálevu a pridávanie korenín vnášajú do potraviny soľ, ďalšiu môžu pridať omáčky a ochucovacie vrecúška. Označenia ako obyčajný, prírodný či originálny nezaručujú nižší obsah sodíka.
Obsah sodíka v konzervovaných rybách, fazuli a strukovinách sa líši podľa nálevu a receptúry. Zliatím nálevu a prepláchnutím môžeš odstrániť časť slanej tekutiny, no pri zaznamenávaní príjmu je aj tak najlepšie začať kontrolou etikety. Ak existuje verzia bez pridanej soli, porovnaj jej obsah bielkovín a zloženie so štandardným výrobkom.
Hotové potraviny bohaté na bielkoviny môžu byť praktické, no samotné pohodlie ti nepovie, čo obsahujú. Spoločne si pozri veľkosť porcie, množstvo bielkovín a údaj o soli alebo sodíku. Zaznamenaj množstvo, ktoré skutočne zješ, a nepoužívaj automaticky odporúčanú porciu uvedenú na obale.
- Údené alebo nakladané mäso a ryby
- Mäsové náhrady, do ktorých už bolo pridané korenie
- Potraviny bohaté na bielkoviny v náleve, šťave alebo ochutenej omáčke
- Syry, nátierky a ochutené jogurtové dipy
- Vývar, omáčky vo fľaši a koreniace zmesi pridané pri varení
Ako porovnávať etikety pri sledovaní príjmu
Najprv porovnávaj potraviny, ktoré slúžia na rovnaký účel, napríklad dva druhy konzervovanej fazule alebo dva neochutené jogurty. Na spravodlivé porovnanie použi údaje na 100 g a potom si podľa informácií o porcii vypočítaj, koľko sa dostane na tanier. Potravina s nižšou hodnotou na porciu môže mať jednoducho uvedenú menšiu porciu.
Potom skontroluj, koľko bielkovín obsahuje porcia, ktorú plánuješ zjesť. Jeden gram bielkovín predstavuje približne 4 kcal, celková energetická hodnota potraviny však závisí aj od tuku a sacharidov. Potravina s nižším obsahom sodíka nemusí mať najmenej kalórií, pretože ide o odlišné vlastnosti.
Databázy na sledovanie jedál niekedy obsahujú záznamy pridané používateľmi alebo založené na staršom recepte. Ak sa dá, porovnaj záznam s obalom, ktorý máš pred sebou. Ak sa údaje o bielkovinách, veľkosti porcie alebo soli nezhodujú, ulož si opravený vlastný záznam.
- Porovnávaj podobné potraviny podľa rovnakej hmotnosti
- Skontroluj, či etiketa uvádza soľ alebo sodík
- Uprav záznam tak, aby zodpovedal skutočnej porcii
- Omáčky, marinády a koreniny zaznamenaj samostatne
- Aktualizuj uložené potraviny, keď sa zmení receptúra alebo etiketa
Ako zostaviť jedlo s vysokým obsahom bielkovín a menším množstvom sodíka
Začni neochutenou potravinou bohatou na bielkoviny a potom pridaj zeleninu a prílohu so sacharidmi podľa svojich preferencií. Ak hlavné suroviny pripravíš samostatne, množstvo soli sa ti bude kontrolovať ľahšie než pri hotovom ochutenom jedle. Každú zložku tiež jednoduchšie presne zaznamenáš.
Napríklad podávaj obyčajné grilované kuracie mäso s pečenou zeleninou a ryžou alebo šošovicu s pečenou zeleninou a jogurtovým dresingom. K rybe sa hodia zemiaky a zelená zelenina, tofu zasa dobre ladí s rezancami a zeleninou, ak omáčku odmeriaš samostatne. Ideálne rozdelenie porcií závisí od tvojej chuti do jedla, cieľového príjmu bielkovín a zvyšku dňa.
Nesústreď sa na bielkoviny natoľko, aby sa z každej časti jedla stala ďalšia potravina s ich vysokou koncentráciou. Zelenina, ovocie, obilniny a škrobové potraviny dodajú jedlu pestrosť, vlákninu, farbu a štruktúru. Jedlo môže byť vyvážené a zároveň bohaté na bielkoviny aj bez toho, aby si sa spoliehal na niekoľko slaných spracovaných surovín.
- Neochutená ryba, zemiaky, zelená zelenina a citrón
- Kuracie mäso, ryža, pečená paprika a bylinkový dresing
- Šošovica, pečená zelenina a neochutený jogurt
- Tofu, rezance, huby a odmeraná porcia omáčky
- Vajcia, nesolená fazuľa, paradajky a celozrnný chlieb
Ako jedlu dodať chuť bez spoliehania sa na soľ
Jedlá s menším obsahom sodíka nemusia chutiť nevýrazne. Kyslosť, bylinky, koreniny a aromatická zelenina im môžu dodať kontrast a plnšiu chuť bez toho, aby hlavnou chuťou bola soľ. Skús meniť vždy iba jednu zložku, aby si zistil, ktoré kombinácie ti chutia.
Citrón alebo limetka osviežia ryby, hydinu, fazuľu aj šošovicu. Cesnak, zázvor, čili, korenie, rímska rasca a paprika dodajú rôzne druhy hrejivej chuti, zatiaľ čo čerstvé bylinky pridajú vôňu na konci varenia. Skontroluj zmesi korenín, pretože niektoré obsahujú pridanú soľ, hoci to z prednej strany obalu nemusí byť zrejmé.
Okrem hlavnej potraviny s bielkovinami zaznamenávaj aj dochucovadlá a suroviny použité pri varení. V denníku jedál môžeš ľahko prehliadnuť malé prídavky naprieč viacerými jedlami. Jasnejší obraz získaš, keď sa pozrieš na celý deň, než keď budeš posudzovať jednu potravinu samostatne.
- Citrónová alebo limetková šťava či ocot
- Cesnak, zázvor, čili alebo čierne korenie
- Rímska rasca, paprika, koriander alebo kurkuma
- Čerstvá petržlenová vňať, bazalka, mäta alebo kôpor
- Nesolené opražené semená na spestrenie textúry