Magazín

Potraviny bohaté na bielkoviny a ich obsah

Bielkoviny nájdeš v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, strukovinách, sóji, orechoch a semienkach. V tomto sprievodcovi nájdeš približné množstvá a vysvetlenie, ako môžu veľkosť porcie, príprava a údaje na obale ovplyvniť to, čo si zapisuješ.

Ako čítať údaje o obsahu bielkovín

Nižšie uvedené hodnoty predstavujú približný obsah bielkovín v bežných porciách potravín. Ich množstvo sa líši podľa konkrétneho výrobku, veľkosti porcie aj podľa toho, či potravinu odvážiš surovú, uvarenú alebo scedenú. Ak máš k dispozícii výživové údaje na obale alebo overenú položku v aplikácii na sledovanie stravy, použi ich.

Potravina môže mať vysoký obsah bielkovín na 100 g, no v porcii, ktorú bežne zješ, ich nemusí byť veľa. Platí to najmä pre orechy a semienka, ktoré sa často konzumujú v menších množstvách. Keď porovnáš obsah na 100 g aj množstvo v skutočnej porcii, získaš jasnejšiu predstavu.

Skontroluj, či sa údaj vzťahuje na surovú alebo varenú potravinu.
Konzervované potraviny pred použitím položky, ktorá vychádza z hmotnosti po scedení, sceď.
Vyber správnu jednotku porcie, napríklad gramy, mililitre alebo počet vajec.
Ak sa hodnota na obale líši od všeobecného údaja v databáze, použi údaj z obalu.

Mäso a ryby

Mäso a ryby obsahujú veľké množstvo bielkovín, pretože značnú časť ich hmotnosti tvorí svalové tkanivo. Pri varení sa odparí časť vody, takže uvarená potravina má často na 100 g viac bielkovín než tá istá potravina odvážená surová. Neznamená to, že varením pribudli bielkoviny; zmenila sa hmotnosť potraviny.

Koža, kosti, omáčky a obaľovanie môžu znížiť presnosť záznamu, ak sú zahrnuté v hmotnosti. Vyber položku, ktorá čo najviac zodpovedá danému kusu mäsa alebo ryby a spôsobu prípravy. Pri konzervovaných rybách si over, či sa uvedené množstvo vzťahuje na celý obsah alebo na scedenú porciu.

Uvarené kuracie prsia bez kože: približne 31 g bielkovín na 100 g.
Uvarené morčacie prsia: približne 29 g na 100 g.
Uvarené chudé hovädzie mäso: približne 26 g na 100 g.
Scedený konzervovaný tuniak: približne 25 g na 100 g.
Uvarený losos: približne 25 g na 100 g.

Vajcia a mliečne výrobky

Vajcia a mliečne výrobky ti môžu dodať bielkoviny na raňajky, pri občerstvení alebo ako súčasť hlavného jedla. Obsah bielkovín v jogurtoch a syroch sa môže výrazne líšiť podľa druhu, aj keď výrobky vyzerajú podobne. Pozri si údaje na obale a nepredpokladaj, že každé balenie alebo plátok obsahuje rovnaké množstvo.

Väčšia porcia prirodzene poskytne viac bielkovín, no môže zmeniť aj zvyšok jedla. Pri zaznamenávaní si zapíš skutočné použité množstvo, nie štandardnú porciu, ktorú si si predtým neoveril. Aj mlieko pridané do viacerých nápojov môže počas dňa prispieť k celkovému príjmu bielkovín.

Dve stredne veľké vajcia: približne 13 g bielkovín.
Hustý grécky jogurt, 200 g: zvyčajne približne 18 až 20 g.
Jogurt typu skyr, 200 g: zvyčajne približne 20 až 22 g.
Cottage cheese, 200 g: približne 24 g.
Kravské mlieko, 250 ml: približne 8 až 9 g.

Sója, fazuľa a strukoviny

Sójové výrobky, fazuľa a strukoviny poskytujú rastlinné bielkoviny aj vlákninu. Ich obsah bielkovín závisí od množstva vody, preto údaje pre suché, uvarené a konzervované potraviny nemožno zamieňať. Suchá potravina má zvyčajne na 100 g výrazne vyšší obsah bielkovín než tá istá potravina po uvarení.

Obsah bielkovín v tofu sa líši podľa toho, či je mäkké a obsahuje veľa vody, alebo pevné a lisované. To mení množstvo bielkovín v rovnakej hmotnosti. Fazuľa a šošovica môžu počas varenia tiež absorbovať rôzne množstvá vody. Ak je to možné, riaď sa údajmi na obale, najmä pri tofu a tempehu.

Pevné tofu: zvyčajne približne 12 až 17 g bielkovín na 100 g.
Tempeh: približne 19 až 20 g na 100 g.
Uvarená šošovica, 150 g: približne 12 g.
Uvarený cícer, 150 g: približne 11 g.
Uvarené sójové bôby edamame, 100 g: približne 12 g.

Orechy, semienka a obilniny

Orechy a semienka obsahujú užitočné množstvo bielkovín, no bežné porcie bývajú menšie než pri mnohých potravinách, ktoré tvoria hlavné jedlo. Hodí sa nimi obohatiť jogurt, kašu, šalát alebo varené jedlo. Keď si porciu zaznamenáš, uvidíš, koľko bielkovín pridá, bez toho, aby si lyžicu považoval za celú porciu.

Bielkoviny dodávajú aj obilniny, hoci v jedle nebývajú vždy ich hlavným zdrojom. Ich príspevok môže byť významný v kombinácii s fazuľou, mliečnymi výrobkami, vajcami alebo sójou. Obilniny zaznamenaj ako suché alebo uvarené podľa toho, ktorú hmotnosť si odvážil, pretože varením sa pridáva voda.

Tekvicové semienka, 30 g: približne 9 g bielkovín.
Arašidy, 30 g: približne 8 g.
Mandle, 30 g: približne 6 g.
Ovsené vločky, 50 g v suchom stave: približne 6 g.
Uvarená quinoa, 150 g: približne 6 g.

Ako zostaviť a zaznamenať jedlo bohaté na bielkoviny

Začni hlavnou potravinou bohatou na bielkoviny, zaznamenaj jej skutočnú porciu a potom pridaj menšie množstvá bielkovín zo zvyšku jedla. Aj chlieb, obilniny, zelenina, omáčky a posýpky môžu obsahovať trochu bielkovín, hoci žiadna z týchto potravín nie je ich hlavným zdrojom. Presnejšie je zaznamenať celý tanier než počítať len najzjavnejšiu potravinu.

Neexistuje jedna veľkosť porcie ani denné množstvo bielkovín, ktoré by vyhovovali každému. Tvoje potreby závisia od faktorov, ako sú telesná hmotnosť a výška, aktivita, vek a celkový spôsob stravovania. V aplikácii používaj jednotné položky a sleduj celkový spôsob stravovania, namiesto toho, aby si očakával rovnaké množstvo bielkovín v každom jedle.

Vyber hlavnú potravinu bohatú na bielkoviny, ktorá sa hodí k danému jedlu.
Vyber položku v databáze podľa toho, či je potravina surová, uvarená alebo scedená.
Zadaj množstvo, ktoré si zjedol, nie predvolenú porciu.
Zahrň aj menšie zdroje, napríklad obilniny, jogurt, semienka alebo fazuľu.
Často používané jedlá si ulož až po skontrolovaní každej suroviny.