Môže ti jedlá sóda pomôcť podať lepší výkon?

Prečo sa jedlá sóda používa pri športe

Jedlá sóda je hydrogénuhličitan sodný, látka, ktorá sa prirodzene nachádza aj v tele. Hydrogénuhličitan pomáha udržiavať rovnováhu medzi kyselinami a zásadami v rozmedzí, ktoré telo dokáže zvládať. Užívanie dodatočného hydrogénuhličitanu pred cvičením môže dočasne zvýšiť jeho množstvo v krvi.

Pri veľmi intenzívnej námahe vytvárajú pracujúce svaly vodíkové ióny spolu s energiou potrebnou na pohyb. Keď sa tieto ióny hromadia, svaly už nedokážu pokračovať v sťahovaní rovnakým tempom. Dodatočný hydrogénuhličitan mimo svalov môže pomôcť odvádzať vodíkové ióny z pracujúceho tkaniva, a tým oddialiť časť poklesu výkonnosti.

Nevytvára to energiu ani nenahrádza tréning, spánok a vhodnú stravu. Môže ti to jednoducho pomôcť udržať náročné tempo o trochu dlhšie alebo zachovať kvalitu opakovaných výkonov. Účinok sa líši a niektorí športovci nespozorujú žiadny užitočný rozdiel.

Pri akom cvičení môže pomôcť najviac

Jedlá sóda má význam najmä pri náročných výkonoch, ktoré rýchlo spôsobujú únavu. Zvyčajne ide o dlhšie intenzívne úseky alebo opakované intervaly, nie o ľahký pohyb v rovnomernom tempe. Námaha musí byť dostatočne intenzívna, aby sa vodíkové ióny rýchlo hromadili.

Pri miernom cvičení alebo krátkom výkone, ktorý sa skončí skôr, než sa dostaví únava, je menej pravdepodobné, že prinesie citeľný rozdiel. Pri dlhých vytrvalostných pretekoch je situácia zložitejšia, pretože väčšiu úlohu môžu zohrávať tempo, príjem sacharidov, tekutiny a pohodlie. Prípadný prínos závisí od disciplíny, športovca aj spôsobu užívania hydrogénuhličitanu.

• Opakované šprinty v behu alebo plávaní
• Náročné intervaly s krátkymi prestávkami na zotavenie
• Dlhšie veslovanie alebo cyklistika vo vysokej intenzite
• Opakované úseky hry vo vysokej intenzite v kolektívnych športoch
• Tréningy zamerané na náročné pracovné intervaly

Ako zapadá do sledovania stravy

Jedlá sóda obsahuje sodík, ale neposkytuje sacharidy, bielkoviny ani tuky. Nedodáva teda energiu na cvičenie tak ako jedlo alebo občerstvenie. Ak sleduješ okrem jedla aj príjem živín, zaznamenaj ju ako prídavok obsahujúci sodík, nie ako zdroj energie.

Pri hodnotení jej účinku sa snaž čo najviac dodržiavať zvyšok svojej rutiny pred tréningom. Iné jedlo, zmenený príjem kofeínu alebo nekvalitný spánok môžu ovplyvniť, ako tréning vnímaš, a sťažiť vyhodnotenie výsledku. Bežný záznam ti môže pomôcť oddeliť účinok hydrogénuhličitanu od týchto ďalších faktorov.

Použité množstvo, načasovanie aj to, či ju užiješ s jedlom, môžu ovplyvniť pohodlie aj výkon. Neexistuje jedno množstvo, ktoré by vyhovovalo každému, a odhadnúť si veľkú dávku nie je rozumný prístup. Individuálne odporúčania kvalifikovaného športového dietológa ti môžu pomôcť zohľadniť telesnú hmotnosť, obvyklý príjem sodíka a nároky danej disciplíny.

• Zaznamenaj, kedy si ju užil
• Poznač si jedlo a nápoje, ktoré si prijal v tom čase
• Zaznamenaj typ tréningu a plánovanú intenzitu
• Opíš, ako si sa počas tréningu cítil v žalúdku
• Porovnaj tempo, výkon alebo odvedenú prácu s podobnými tréningami

Prečo záleží na pohodlí žalúdka

Tráviaca sústava môže jedlú sódu znášať ťažko. Užívanie príliš veľkého množstva, rýchle prehltnutie alebo užitie tesne pred cvičením môže viesť k nepríjemným príznakom. Tie môžu prevážiť nad prípadným prínosom pre výkon.

Zmiešanie jedlej sódy s kyslým nápojom môže tiež vyvolať prudké penenie, keď sa uvoľňuje oxid uhličitý. Táto reakcia robí náhodné pokusy v kuchyni nespoľahlivými a potenciálne neporiadnymi. Nepredpokladaj, že potravinová prísada je automaticky vhodná aj vo veľkom koncentrovanom množstve.

Jedlá sóda pri športovom použití dodáva aj značné množstvo sodíka. Treba zohľadniť celkový príjem sodíka a tvoje osobné zdravotné okolnosti, nielen posudzovať doplnok samostatne. Ak si nie si istý, či je pre teba dodatočný sodík vhodný, poraď sa s kvalifikovaným zdravotníckym odborníkom.

• Nadúvanie alebo pocit plnosti
• Grganie a nahromadené plyny
• Kŕče v žalúdku
• Nevoľnosť
• Náhla potreba ísť na toaletu

Vyskúšaj ju na tréningu, nie na pretekoch

Súťažné podujatie nie je vhodné na prvé vyskúšanie. Začni iba pri známom tréningu, ktorý môžeš bez problémov prerušiť alebo upraviť. Plánovaný tréning by mal byť podobný takému, ktorý si už absolvoval, aby si mal výsledky s čím porovnať.

Meň vždy iba jednu vec. Ak naraz zmeníš dávku, načasovanie, jedlo aj tréning, nebudeš vedieť, čo spôsobilo lepší výsledok alebo nepríjemný priebeh. Opakované pozorovania sú dôležitejšie než jeden nezvyčajne dobrý alebo zlý deň.

Hlavným kritériom by mal byť výkon, nie mravčenie, slaná chuť ani pocit, že doplnok musí účinkovať. Sleduj, či si udržal plánované tempo alebo kvalitu výkonu bez neprijateľných ťažkostí. Ak sa nebudeš cítiť dobre, pokus ukonči a nesnaž sa za každú cenu dokončiť plán.

• Vyber si bežný tréningový deň
• Pred cvičením zjedz jedlo, ktoré dobre poznáš
• Dodrž rovnaké rozcvičenie a prestávky na zotavenie
• Úprimne zaznamenaj výkon aj to, ako si sa cítil
• Nechaj si čas na rozhodnutie, či ti to pomohlo

Maj jej prínos v správnej perspektíve

Jedlá sóda je špecializovaná možnosť, nie základ športového výkonu. Pravidelný tréning, dostatok jedla, vhodné množstvo sacharidov, hydratácia, zotavenie a spánok majú širší význam. Doplnok nedokáže nahradiť nedostatky v týchto oblastiach.

Najväčší zmysel má zvážiť ju pri jasne definovanej potrebe vysokointenzívneho výkonu, ktorá zodpovedá tomu, ako hydrogénuhličitan funguje. Aj vtedy treba možné zlepšenie zvážiť oproti chuti, príjmu sodíka a pohodliu trávenia. To, čo sa oplatí jednému športovcovi, môže byť pre iného zbytočnou komplikáciou.

Záznamy o strave a tréningu ti môžu pomôcť rozhodnúť sa objektívnejšie. Ak opakované kontrolované tréningové skúšky neukážu jasný prínos, nie je veľký dôvod užívať ju ďalej. Ak sa zdá byť užitočná a nespôsobuje ťažkosti, kvalifikovaný odborník ti môže pomôcť nastaviť opatrný a dôsledný prístup.