Ako doplniť elektrolyty bez športového nápoja
Elektrolyty sú minerály, ktoré strácaš potením, no značkový športový nápoj nie je jediný spôsob, ako ich doplniť. Zistíš, kedy je doplnenie dôležité a ako využiť bežné jedlo a nápoje.
Čo elektrolyty v skutočnosti robia
Elektrolyty sú minerály, ktoré pomáhajú telu regulovať tekutiny, pohyb svalov a nervové signály. Medzi hlavné elektrolyty v jedle a nápojoch patria sodík, draslík, horčík a vápnik. Pri potení strácaš trochu sodíka a menšie množstvá ďalších minerálov.
Ak si už sleduješ jedálniček, elektrolyty môžeš vnímať ako súčasť bežných jedál, nie ako samostatný doplnok. Sodík často prijímaš zo soli a slaných jedál, zatiaľ čo ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semienka ti dodajú ďalšie užitočné minerály. Pestré jedlo môže doplniť viacero elektrolytov naraz.
- Sodík pomáha regulovať rovnováhu tekutín
- Draslík podporuje normálnu funkciu svalov a nervov
- Horčík prispieva k správnej funkcii svalov a nervov
- Vápnik podporuje pohyb svalov aj zdravie kostí
Rozhodni sa, či potrebuješ viac než vodu
Pri krátkej alebo nenáročnej aktivite môže stačiť voda a najbližšie bežné jedlo. Doplnenie elektrolytov je dôležitejšie, keď sa výrazne potíš, dlho cvičíš alebo tráviš dlhší čas v horúčave. Potrebné množstvo závisí od tvojho tela, počasia, aktivity a od toho, aký slaný je tvoj pot.
Riaď sa smädom, podmienkami a tým, ako sa zvyčajne stravuješ. Ak po cvičení často vidíš na oblečení alebo pokožke slané škvrny, venuj väčšiu pozornosť sodíku. Nepredpokladaj, že po každom tréningu potrebuješ sladký športový nápoj.
- Na bežné dopĺňanie tekutín počas dňa a ľahšiu aktivitu si vyber vodu
- Po tréningu, pri ktorom si sa spotil, si daj jedlo alebo občerstvenie
- Pri veľkých stratách potením zaraď slané jedlo
- Pi postupne, namiesto toho, aby si naraz vypil veľké množstvo
Jedlom doplň viacero minerálov naraz
Vyvážené jedlo ti môže dodať tekutiny, sodík, draslík, horčík aj vápnik. Napríklad pečený zemiak plnený fazuľou a syrom spája zemiak bohatý na draslík, fazuľu bohatú na minerály, vápnik zo syra a sodík z ochutenej plnky. Keď pridáš zeleninu, zvýšiš pestrosť živín bez toho, aby sa z jedla stal špeciálny produkt na regeneráciu.
Medzi ďalšie užitočné kombinácie patrí ryža s tofu a zeleninou alebo vajcia na hrianke s ovocím. Ak si potením stratil veľa sodíka, dodá ti ho ochutenie jedla, no vhodné množstvo závisí od človeka a situácie. Záznamy o jedle ti môžu pomôcť všimnúť si, či už tvoje jedlá po cvičení obsahujú slané potraviny.
- Pečený zemiak, fazuľa, syr a šalát
- Ryža, tofu a miešaná zelenina so slanou omáčkou
- Vajcia na hrianke s paradajkami a ovocím
- Šošovicová polievka s chlebom a jogurtom
- Kuracie mäso, kuskus a pečená zelenina
Priprav si jednoduché občerstvenie s elektrolytmi
Občerstvenie sa hodí, keď do ďalšieho jedla zostáva ešte dosť času. Skombinuj zdroj sacharidov s potravinami, ktoré obsahujú sodík, draslík, vápnik alebo horčík. Takto môžeš po aktivite doplniť aj energiu bez toho, aby si sa spoliehal na pestrofarebný nápoj.
Najlepšia voľba je taká, ktorú dobre znášaš a na ktorej si pochutíš. Jogurt s banánom ti dodá vápnik a draslík, zatiaľ čo solené orechy s ovocím obsahujú sodík a horčík. Ak si sleduješ príjem, zapíš si občerstvenie ako zvyčajne a nepovažuj elektrolyty za samostatnú kategóriu bez kalórií.
- Biely jogurt s banánom a podľa potreby malou štipkou soli
- Solené orechy s pomarančom alebo iným ovocím
- Syr a krekry s nakrájanými paradajkami
- Hummus s pita chlebom a uhorkou
- Arašidové maslo na hrianke s banánom
Vyber si nápoje podľa situácie
Voda zostáva najjednoduchšou voľbou na doplnenie tekutín. Mlieko dodá tekutiny aj vápnik, draslík, sacharidy a bielkoviny, zatiaľ čo zeleninový nápoj môže obsahovať sodík a draslík. Kokosová voda obsahuje draslík, ale po veľmi slanom potení zvyčajne nie je vhodná ako hlavný zdroj sodíka.
Môžeš si dať aj vodu k jedlu, namiesto toho, aby si sa snažil dostať všetky elektrolyty do jedného nápoja. Voda so sendvičom, polievkou alebo slaným občerstvením môže zasýtiť viac než sladký športový nápoj. Ak siahneš po balenom nápoji, skontroluj etiketu, pretože obsah cukru a sodíka sa môže výrazne líšiť.
- Voda k vyváženému jedlu
- Mlieko alebo vhodná rastlinná alternatíva k jedlu
- Slaný zeleninový nápoj k jedlu s nižším obsahom soli
- Voda k polievke, sendviču alebo slaným krekrom
- Kokosová voda spolu s občerstvením obsahujúcim sodík
Domáce nápoje pripravuj jednoducho a s rozumom
Domáci nápoj môže obsahovať vodu, malé množstvo ovocnej šťavy na chuť a sacharidy a trochu soli ako zdroj sodíka. Neexistuje jedna zmes vhodná pre každého, pretože straty potením aj chuťové preferencie sa líšia. Nerob nápoj príliš slaný a šťavu alebo sladidlo si započítaj do svojho jedálnička.
Pri bežnom cvičení môže byť jednoduchšie piť vodu a jesť obyčajné jedlo. Domáce elektrolytové nápoje sa hodia najmä vtedy, keď si jedlo nemôžeš vziať so sebou alebo keď ti tesne po aktivite nechutí tuhá strava. Ak veľké straty tekutín pretrvávajú alebo sa dlhšie necítiš dobre, požiadaj o individuálne odporúčanie kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
- Začni pitnou vodou
- Ak chceš, pridaj ovocnú šťavu na dochutenie
- Keď je doplnenie sodíka dôležité, pridaj len malú štipku soli
- Neskôr si k nápoju daj jedlo, aby si doplnil širšiu škálu minerálov