Môžeš schudnúť, keď dve jedlá nahradíš proteínovými nápojmi?
Nahradenie dvoch jedál proteínovými nápojmi môže viesť k nižšiemu energetickému príjmu, chudnutie však nezaručuje. Zisti, ako posúdiť svoj zaznamenaný príjem, kvalitu nápojov a to, či sa tento režim hodí do každodenného života.
Samotný nápoj chudnutie nespôsobuje
Zmena hmotnosti závisí predovšetkým od celkového energetického príjmu v priebehu času, nie od toho, či sú jedlá tuhé alebo tekuté. Dva nápoje môžu obsahovať menej energie než jedlá, ktoré nahrádzajú, a tým znížiť tvoj denný príjem. Tento rozdiel však môže vyrovnať veľká večera, časté maškrtenie alebo energeticky bohaté prísady do nápojov. Záznam jedál ti ukáže, čo sa v skutočnosti deje počas celého dňa.
Bielkoviny môžu zvýšiť sýtosť jedál a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí. Napriek tomu môže nápoj zasýtiť menej než jedlo, ktoré treba žuť, najmä ak obsahuje málo vlákniny alebo tuku. Niektorí ľudia navyše po tekutom jedle rýchlo znova pocítia hlad. Výsledok závisí od nápoja, zostávajúceho jedla aj od tvojej chuti do jedla.
- Porovnaj svoj obvyklý denný príjem s dňami, keď vypiješ dva nápoje
- Započítaj mlieko, ovocie, orechové maslo a ďalšie prísady, ktoré si bežne zaznamenávaš
- Všímaj si, kedy sa po každom nápoji znova ozve hlad
- Sleduj svoj jedálniček za celý týždeň, nielen jeden nezvyčajne ľahký deň
Proteínový nápoj nie je vždy plnohodnotným jedlom
Základný proteínový nápoj môže obsahovať veľa bielkovín, no pritom málo vlákniny, tuku či rozmanitých živín. Bežné jedlo môže okrem bielkovín obsahovať zeleninu, ovocie, celozrnné potraviny a rôzne zdroje tukov. Tieto potraviny dodávajú živiny a rôzne textúry, ktoré jednoduchý nápoj z prášku a vody nemusí poskytnúť. Samotné slovo „proteín“ neznamená, že nápoj nahradí všetko, čo obsahuje jedlo.
Nespoliehaj sa iba na názov výrobku, skontroluj si výživové údaje a zloženie. Pozri sa, čím nápoj prispieva k tvojmu celkovému dennému príjmu vrátane bielkovín, vlákniny, tukov a prípadných pridaných cukrov. Niektoré nápoje sú určené ako náhrada jedla, iné sú len doplnkom bielkovín. Nie sú automaticky zameniteľné.
- Bielkoviny na podporu sýtosti a udržanie svalovej hmoty
- Vláknina z ovocia, ovsených vločiek, semienok alebo iných rastlinných potravín
- Určité množstvo tuku, ak zapadá do tvojho celkového príjmu
- Pestré zostávajúce jedlo so zeleninou alebo ovocím
- Dostatok jedla, aby sa dal celý deň zvládnuť
Dve tekuté jedlá môžu zmeniť hlad aj stravovacie návyky
Žuvanie, objem jedla aj jeho textúra môžu ovplyvniť, nakoľko ťa jedlo zasýti. Ak nápoj vypiješ rýchlo, môžeš mať stále chuť na samotný zážitok z jedenia, aj keď ti dodal primerané množstvo energie. Neskôr počas dňa to môže viesť k neplánovanému zobkaniu. Keď si popri jedle zaznamenáš aj hlad, môžeš tento vzorec odhaliť.
Nahradenie raňajok a obeda môže zároveň príliš zaťažiť večeru. Na posledné jedlo dňa môžeš prísť s veľkým hladom a jesť rýchlejšie alebo si naložiť oveľa väčšiu porciu, než si plánoval. Nie je to nedostatok pevnej vôle; môže ísť o predvídateľnú reakciu na stravovací režim, ktorý pôsobí príliš obmedzujúco. Plán má zmysel iba vtedy, ak ho dokážeš dodržiavať bez neustáleho zápasu so silným hladom.
- Zaznamenaj si hlad pred nápojom a znova neskôr
- Poznač si všetky neplánované maškrty
- Sleduj, či sa porcie na večeru zväčšujú
- Všímaj si únavu, slabú koncentráciu alebo podráždenosť
- Zamysli sa, či ti nechýba žuvanie a bežná textúra jedál
Od zvyšného jedla sa očakáva viac
Ak dve jedlá nahrádzaš nápojmi, jedlo, ktoré ti zostáva, je hlavnou príležitosťou zjesť pestrú škálu potravín. Nemusí obsahovať úplne všetky potrebné živiny, no pestrosť je dôležitejšia, keď je zvyšok dňa jednotvárny. Postav ho na jasnom zdroji bielkovín, dostatku zeleniny a primeranej porcii sacharidov. Ak ich počas zvyšku dňa prijímaš veľmi málo, pridaj aj zdroj tuku.
Presné porcie závisia od tvojho tela, aktivity, chuti do jedla a celkového cieľa. Pomocou existujúceho záznamu jedál zisti, či je jedlo v súlade so zvyškom dňa, namiesto toho, aby si sa ho snažil čo najviac zmenšiť. Veľmi ľahká večera po dvoch malých nápojoch môže sťažiť dlhodobé dodržiavanie plánu. Ak je večera veľmi veľká, nápoje možno neznížili tvoj celkový príjem.
- Potravina bohatá na bielkoviny, napríklad vajcia, ryba, hydina, tofu, fazuľa alebo šošovica
- Zelenina aspoň dvoch farieb
- Zdroj sacharidov, napríklad zemiaky, ryža, cestoviny alebo celozrnné potraviny
- Zdroj tuku, napríklad olivový olej, avokádo, orechy alebo semienka
Lepšie môže fungovať pružnejší prístup
Nemusíš každý deň nahrádzať dve jedlá, aby si mohol používať proteínové nápoje. Jeden nápoj sa môže hodiť, keď nemáš čas, zatiaľ čo bežné jedlá ti poskytnú viac vlákniny, pestrosti a pôžitku z jedenia. Môžeš si dať aj menší nápoj k jedlu namiesto toho, aby tvoril celé jedlo. Najlepší režim je taký, ktorý podporuje tvoj cieľ a zároveň ti nesťažuje zvyšok dňa.
Skús namiesto prísneho pravidla porovnať niekoľko zaznamenaných režimov. Porovnaj napríklad dni s dvoma nápojmi s dňami, keď si dáš jeden nápoj a jedno jednoduché pevné jedlo. Sleduj celkový príjem, hlad, kvalitu jedál a to, ako ľahko dokážeš jednotlivé režimy opakovať. Získaš tak poznatky o sebe namiesto predpokladu, že viac náhrad jedla musí priniesť lepší výsledok.
- Jeden nápoj a dve vyvážené jedlá
- Nápoj s ovocím a potravinou bohatou na vlákninu
- Jednoduché jedlo z vajec a celozrnného chleba
- Jogurt s ovocím a ovsenými vločkami namiesto tekutého jedla
- Zvyšky jedla s bielkovinami, zeleninou a sacharidmi
Ako sa rozhodnúť, či pokračovať
Nahradenie dvoch jedál proteínovými nápojmi ti môže pomôcť schudnúť, ak zníži tvoj celkový energetický príjem a zároveň pokryje tvoje výživové potreby. Nemusí ti vyhovovať, ak spôsobuje pretrvávajúci hlad, časté prejedanie, tráviace ťažkosti alebo veľmi jednotvárny jedálniček. Výsledky aj vhodné množstvá závisia od konkrétneho človeka. Záznam stravovania by mal ukazovať nielen to, čo prijímaš, ale aj to, ako na teba režim pôsobí.
Sleduj svoj jedálniček počas dostatočného počtu bežných dní, aby zahŕňali prácu, oddych aj spoločné jedlá. Zamysli sa, či sa ho dokážeš držať bez vyhýbania sa bežným situáciám a bez pocitu, že jedno odlišné jedlo pokazilo celý plán. Ak sú tvoje potreby zložité alebo si nie si istý, či je režim z hľadiska výživy dostatočný, poraď sa s registrovaným dietológom alebo iným vhodne kvalifikovaným odborníkom. Užitočný plán by mal podporovať stabilné návyky, nie iba čo najviac nahrádzať jedlo.
- Je tvoj celkový príjem v súlade s cieľom?
- Prijímaš dostatok vlákniny a rozmanitých potravín?
- Dokážeš zvládať hlad medzi jedlami?
- Hodí sa tento režim na víkendy a spoločenské príležitosti?
- Poskytol by ti lepšiu rovnováhu jeden nápoj namiesto dvoch?