Konzervované potraviny, ktoré ti uľahčia jedlá pri chudnutí
Konzervované potraviny môžu jedlám dodať vlákninu, bielkoviny aj výraznú chuť a pritom si nevyžadujú veľa prípravy. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ktoré možnosti dietológovia často odporúčajú, ako ich používať a čo si zaznamenávať do jedálnička.
Prečo sa konzervované potraviny hodia do plánu na chudnutie
Neexistuje oficiálny zoznam konzervovaných potravín schválených registrovanými dietológmi. Mnohé základné konzervované potraviny sú však užitočné, pretože z nich rýchlejšie poskladáš vyvážené jedlo. Takáto praktickosť sa hodí, keď by si inak jedlo vynechal alebo si vybral niečo, čo nezodpovedá tvojmu plánu.
Samotná konzerva nerobí potravinu pri chudnutí lepšou ani horšou. Záleží na tom, čo je vnútri, aký nálev alebo omáčka sa pridáva, akú porciu si dáš a čo tvorí zvyšok jedla. Keďže si už jedlo zaznamenávaš, pri konkrétnom výrobku sa riaď údajmi na etikete, nie všeobecným záznamom v databáze.
- Vyberaj potraviny, ktoré do jedla pridajú bielkoviny, vlákninu alebo zeleninu.
- Porovnávaj výrobky v rovnakej kategórii, pretože omáčky a pridané zložky sa líšia.
- Skontroluj, či sa údaje na etikete vzťahujú na scedenú alebo nescedenú potravinu.
- Vyberaj porcie podľa svojej chuti do jedla, cieľov a celkového spôsobu stravovania.
Fazuľa, šošovica a cícer pre vlákninu a sýtosť
Konzervovaná fazuľa, šošovica a cícer sú užitočným zdrojom vlákniny aj rastlinných bielkovín. Šalát, polievku alebo obilninovú misku vďaka nim ľahko zasýtiš bez namáčania či dlhého varenia. Ich jemná chuť sa navyše hodí do rôznych jedál.
Ak nálev nepotrebuješ, strukoviny sceď a prepláchni. Dobre sa kombinujú so zeleninou, bylinkami, koreninami a kyslou zložkou, napríklad citrónovou šťavou alebo octom. Ak sa ti celá porcia spočiatku zdá príliš veľká, pridaj menšie množstvo a časom ho uprav.
- Vmiešaj šošovicu do paradajkovej polievky alebo zeleninového guláša.
- Pridaj cícer do šalátu z nakrájanej uhorky a paradajok.
- Zmiešaj fazuľu s ryžou, pečenou zeleninou a salsou.
- Roztlač fazuľu s bylinkami a citrónom a použi ju ako plnku do sendviča.
Ryby a kuracie mäso ako rýchly zdroj bielkovín
Konzervované ryby a kuracie mäso dodajú jedlu bielkoviny a vyžadujú si len minimum prípravy. Bielkoviny môžu prispieť k tomu, že ťa jedlo zasýti, no vhodné množstvo závisí od konkrétneho človeka a od zvyšku dňa. Vyber si druh a porciu, ktoré zodpovedajú tomu, čo si bežne zaznamenávaš.
Výrobky môžu byť konzervované vo vode, slanom náleve, oleji alebo omáčke. Olej aj omáčka môžu zmeniť energetickú hodnotu, preto si zaznamenaj, čo skutočne zješ, a nepredpokladaj, že všetky verzie sú rovnaké. Scedením môžeš odstrániť časť tekutiny, no pri zaznamenávaní je aj tak najlepším východiskom etiketa.
- Skombinuj konzervované ryby so zemiakmi a zelenými druhmi zeleniny.
- Zmiešaj kuracie mäso s jogurtom, horčicou a nasekaným zelerom a priprav si nátierku.
- Pridaj ryby do šalátu z paradajok a fazule.
- Zamiešaj kuracie mäso do zeleninovej polievky alebo celozrnnej tortilly.
Paradajky a zelenina pre väčší objem jedla
Konzervované paradajky a zelenina uľahčujú prípravu jedál, v ktorých je dostatok zeleninových zložiek. Obzvlášť sa hodia do omáčok, kari, polievok a gulášov, kde by príprava čerstvých surovín mohla trvať dlhšie. Pridaním zeleniny môžeš zväčšiť objem jedla a zvýšiť obsah vlákniny, pričom jeho zloženie zostane jednoduché na zaznamenávanie.
Neochutené verzie ti dávajú väčšiu kontrolu nad korením a pridaným tukom. Hodiť sa môžu aj ochutené výrobky, no ich omáčky môžu zmeniť energetickú hodnotu aj obsah soli. Porovnaj etikety a vyberaj podľa celého jedla, nie podľa jednej suroviny posudzovanej samostatne.
- Použi krájané paradajky ako základ omáčky z fazule alebo zeleniny.
- Pridaj kukuricu a fazuľu do ryžovej misky alebo šalátu.
- Zamiešaj hrášok alebo mrkvu do polievky či zapekaného jedla.
- Skombinuj paradajky, šošovicu a špenát a priprav jednoduché jedlo v jednom hrnci.
Ovocie, ktoré máš poruke, keď ho potrebuješ
Konzervované ovocie je praktickou voľbou, keď čerstvé ovocie nemáš k dispozícii alebo by sa pravdepodobne pokazilo. Raňajkám či desiate dodá sladkosť, vlákninu a farbu. Ovocie konzervované v šťave alebo vo vode sa počíta ľahšie než ovocie v hustom sirupe, no podľa údajov na etikete si môžeš presne zaznamenať obe možnosti.
Ak ho plánuješ jesť scedené, sceď ho a skontroluj, či sa výživové údaje vzťahujú iba na ovocie alebo na celý obsah konzervy. Keď ho skombinuješ s jogurtom, ovsenými vločkami alebo inou potravinou s obsahom bielkovín, môže sa stať súčasťou plnohodnotnejšieho jedla. Vhodná porcia závisí od tvojej chuti do jedla a denných cieľov.
- Navrstvi broskyne na biely jogurt a ovsené vločky.
- Pridaj ananás do slanej ryžovej misky so zeleninou.
- Zmiešaj hrušky s jogurtom, škoricou a nasekanými orechmi.
- Podávaj ovocie k raňajkám, ktoré obsahujú aj zdroj bielkovín.
Ako správne preniesť údaje z etikety do záznamu jedla
Etikety konzervovaných potravín sa líšia veľkosťou porcie, celkovým obsahom aj tým, či sa uvedené hodnoty vzťahujú na nálev alebo inú tekutinu. Pred zaznamenaním skontroluj názov výrobku, uvedenú porciu a množstvo, ktoré si skutočne použil. Ak potravinu scedíš, vyber záznam pre scedený výrobok, ak je k dispozícii, alebo postupuj podľa pokynov na etikete.
Jedlo zostav tak, že začneš konzervovanou potravinou bohatou na bielkoviny alebo vlákninu a potom pridáš zeleninu a prílohu so sacharidmi, ktorá sa hodí do tvojho plánu. Nezabudni zaznamenať olej, dresingy, syr a omáčky, pretože pri rýchlej príprave jedla sa na ne ľahko zabúda. Žiadna jednotlivá konzervovaná potravina nespôsobuje chudnutie, no dobre vybrané základné potraviny ti môžu uľahčiť dodržiavanie pravidelného spôsobu stravovania.
- Vyhľadaj presne tú istú verziu výrobku, namiesto toho, aby si vybral prvý výsledok v databáze.
- Všimni si, či sa uvedené množstvo vzťahuje na jednu porciu, jedno jedlo alebo celú konzervu.
- V prípade potreby zaznamenaj omáčky, oleje a posýpky samostatne.
- Ulož si často používané kombinácie, aby si si ich nabudúce zaznamenal rýchlejšie.