Môže ti pedálový trenažér pomôcť schudnúť?

Čo pedálový trenažér vlastne robí

Pedálový trenažér je malá súprava pedálov, ktorú používaš v sede na stoličke. Šliapaním zapájaš svaly na nohách a zvyšuješ výdaj energie v porovnaní s nehybným sedením. Námaha závisí od tempa, odporu a dĺžky cvičenia.

Môže sa ti hodiť, ak tráviš veľkú časť dňa v sede. Do režimu sa ti tiež môže začleňovať jednoduchšie než samostatné cvičenie. Jemné šliapanie však zvyčajne prináša menej pohybu než aktivity, pri ktorých musíš podopierať a hýbať celým telom.

• Šliap počas časti televízneho programu
• Používaj ho pri vhodnej činnosti, ktorú môžeš robiť v sede
• Zvoľ si rovnomerné tempo, ktoré dokážeš udržať
• Odpor zvyšuj len vtedy, keď sú tvoje pohyby plynulé

Ako zapadá do chudnutia

Telesnú hmotnosť ovplyvňuje dlhodobá rovnováha medzi prijatou a vydanou energiou. Pedálový trenažér zvyšuje výdaj energie, a preto môže prispieť k chudnutiu. Výsledok však nezaručí, pretože jeho účinok závisí od príjmu potravy, celkovej pohybovej aktivity a individuálnej potreby energie.

Množstvo energie, ktoré pri jednom cvičení vydáš, sa u každého líši. Záleží na telesnej veľkosti, tempe, odpore, kondícii aj dĺžke cvičenia, takže jeden odhad nemusí zodpovedať tvojej skúsenosti. Užitočnejšie je vnímať šliapanie ako jednu z pravidelných súčastí režimu, nie ako spôsob, ako vykompenzovať konkrétne jedlo.

Pokračuj v sledovaní stravy ako zvyčajne

Keďže si už zapisuješ, čo ješ, naďalej sleduj svoj celkový stravovací režim a neupravuj záznamy tak, aby zohľadňovali každé šliapanie. Odhady výdaja pri cvičení môžu byť nepresné, najmä pri ľahkom pohybe v sede. Ak si tieto odhadované kalórie automaticky pripočítaš späť k svojmu dennému príjmu, môže byť ťažšie posúdiť, koľko toho zješ.

Všímaj si jedlá, ktoré ťa zasýtia a ktoré si vieš pravidelne a jednoducho zaznamenávať. Vyvážený tanier môže obsahovať zdroj bielkovín, zeleninu alebo ovocie, sacharidovú prílohu bohatú na vlákninu a trochu tuku. Na veľkosti porcií záleží aj vtedy, keď sú potraviny výživné.

• Zdroje bielkovín, ako sú vajcia, ryby, kuracie mäso, tofu alebo fazuľa
• Zelenina alebo ovocie pre väčší objem jedla, vlákninu a pestrosť
• Sacharidy, ako sú zemiaky, ovsené vločky, ryža alebo celozrnný chlieb
• Tuky, ako sú olivový olej, orechy, semienka alebo avokádo

Vytvor si režim, ktorý dokážeš dodržiavať

Začni tempom a dĺžkou cvičenia, ktoré sú pre teba zvládnuteľné, a potom ich postupne upravuj. Chodidlá by mali na pedáloch pevne spočívať a stolička by mala byť stabilná. Seď vzpriamene a nenakláňaj sa dopredu ani neotáčaj, aby si trenažér udržal na mieste.

Dôležitejšia je pravidelnosť než to, aby si jeden tréning nezvyčajne prehnal. Šliapanie môžeš spojiť s niečím, čo už máš v dennom režime, napríklad so sledovaním programu alebo počúvaním podcastu. Ak sa ti nohy veľmi unavia alebo ťa pohyb začne bolieť, prestaň a skontroluj svoju polohu, odpor aj dĺžku cvičenia.

• Stoličku polož na pevný a rovný povrch
• Kolena drž v osi chodidiel
• Šliap plynulo, nie prudko
• Postupne zvyšuj buď dĺžku cvičenia, alebo odpor, nie všetko naraz

Nespoliehaj sa len na šliapanie

Pedálový trenažér poskytuje najmä pohyb nohami v sede. Úplne nenahrádza chôdzu, posilňovanie ani iné aktivity, pri ktorých zapájaš väčšiu časť tela. Ak ti to okolnosti umožňujú, kombinuj ho počas týždňa s rôznymi druhmi pohybu.

Pokrok posudzuj podľa viacerých ukazovateľov, nielen podľa jedného údaja z váženia či odhadu z cvičenia. Sleduj vývoj zaznamenanej hmotnosti v čase, ako pravidelne si zapisuješ jedlo a či sa ti darí hýbať každý deň častejšie. Ak sa vývoj neuberá smerom, ktorý chceš, skontroluj veľkosti porcií a svoj režim namiesto toho, aby si predpokladal, že všetku prácu má odviesť trenažér.

Pedálový trenažér najlepšie poslúži na to, aby si časť dňa, ktorú by si inak presedel, vyplnil pohybom. Ak ho používaš pravidelne a zároveň prijímaš primerané množstvo jedla, môže podporiť chudnutie. Rozsah a tempo zmien závisia od konkrétneho človeka.

• Keď sa to dá, choď na prechádzku
• Zaraď aj pohyby, pri ktorých zapájaš hornú časť tela
• Pridaj silové cvičenia primerané svojim možnostiam
• Prerušuj dlhé sedenie