Sú proteínové šejky zdravé a môžu pomôcť pri chudnutí?
Proteínové šejky sú pohodlným spôsobom, ako doplniť bielkoviny, no automaticky nie sú zdravšie než jedlo. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, čo sledovať, ako môžu šejky zapadnúť do cieľa schudnúť a kedy ťa môže viac zasýtiť bežné jedlo.
Čo sa považuje za proteínový šejk?
Proteínový šejk je nápoj z koncentrovaného zdroja bielkovín. Môže obsahovať mliečne alebo vaječné bielkoviny či rastlinný zdroj, napríklad hrach, sóju, ryžu alebo konope. Niektoré sú jednoduchou zmesou prášku a vody, iné obsahujú mlieko, ovocie, ovsené vločky, orechové maslo alebo jogurt.
Tieto prísady môžu z ľahkého nápoja urobiť niečo, čo sa viac podobá jedlu. Nemusí to byť problém, mení sa však to, čo by si si mal alebo mala zaznamenať. Ak sleduješ iba proteínový prášok, v denníku ti budú chýbať energia a živiny z ostatných prísad.
- Proteínový prášok zmiešaný s vodou
- Proteínový prášok rozmixovaný s mliekom
- Ovocné smoothie s jogurtom a pridanými bielkovinami
- Hotový proteínový nápoj
- Domáci šejk s ovsenými vločkami alebo orechovým maslom
To, či je šejk zdravý, závisí od celého nápoja
Bielkoviny podporujú udržiavanie a obnovu telesných tkanív a šejky ti môžu uľahčiť ich dostatočný príjem. Slovo „bielkoviny“ však o nápoji neprezrádza všetko. Šejk môže obsahovať aj pridaný cukor, tuk, vlákninu, sladidlá a rôzne arómy.
Namiesto hodnotenia jednej zložky samostatne sa pozri na to, ako šejk zapadá do zvyšku tvojho jedálnička. Jednoduchý šejk sa môže hodiť, keď je dôležitá praktickosť, zatiaľ čo šejk s ovocím, ovsenými vločkami alebo jogurtom môže poskytnúť pestrejšiu kombináciu živín. Dôležité sú aj celé potraviny, pretože môžu dodať vlákninu, textúru a rozmanitosť, ktoré obyčajný prášok neponúka.
- Skontroluj veľkosť porcie uvedenú na etikete
- Zaznamenaj tekutinu, ktorú použiješ na prípravu
- Ovocie, ovsené vločky, jogurt a orechové maslo zaznamenaj samostatne
- Porovnaj obsah bielkovín, vlákniny, cukru a tuku
- Všímaj si, či šejk nahrádza jedlo alebo ho pridávaš k nemu
Môžu proteínové šejky pomôcť pri chudnutí?
Proteínový šejk môže podporiť chudnutie, ak ti pomáha regulovať celkový príjem energie. Bielkoviny môžu zvýšiť sýtosť jedla alebo občerstvenia, vďaka čomu sa ti môže ľahšie dodržiavať stravovací plán. Výsledok však stále závisí od množstva jedla a nápojov, ktoré skonzumuješ počas dňa, nie od samotného šejku.
Šejk nespôsobí chudnutie len preto, že má vysoký obsah bielkovín. Ak ho pridáš k svojim bežným jedlám a nič iné nezmeníš, zvýšiš si denný príjem energie. Ak ním nahradíš jedlo s vyšším obsahom energie a napriek tomu ťa zasýti, môže byť užitočný, jeho účinok však závisí od veľkosti porcií a tvojho režimu.
- Rozhodni sa, či je šejk jedlo, občerstvenie alebo súčasť jedla
- Porovnaj ho s jedlom, ktoré nahrádza
- Zaznamenaj každú prísadu, namiesto toho, aby si odhadoval alebo odhadovala zloženie hotového nápoja
- Sleduj, či ťa zasýti až do nasledujúceho plánovaného jedla
Bielkoviny stále obsahujú kalórie
Jeden gram bielkovín poskytuje približne 4 kcal, čo je rovnaký učebnicový energetický faktor ako pri sacharidoch. Jeden gram tuku poskytuje približne 9 kcal. Označenie „s vysokým obsahom bielkovín“ teda neznamená, že nápoj má málo kalórií.
Mlieko, ovocie, ovsené vločky a orechové maslo môžu zlepšiť chuť, textúru a výživovú pestrosť, zároveň však menia celkový počet kalórií. Energetická hodnota rovnakého receptu sa môže líšiť podľa druhu mlieka, veľkosti odmerky a množstva jednotlivých prísad. Riaď sa údajmi na obale a množstvami, ktoré skutočne pridávaš, namiesto toho, aby si sa spoliehal alebo spoliehala na všeobecný záznam.
- Ako východiskový bod odmeraj prášok podľa porcie uvedenej na obale
- V aplikácii vyber správny druh mlieka alebo jeho náhrady
- Nátierky a orechové maslá zaznamenávaj presne
- Ulož si svoj bežný recept, aby sa ti dal ľahšie a konzistentnejšie zaznamenávať
Kedy ťa môže viac zasýtiť jedlo
Nápoje vypiješ rýchlo a nemusia ťa zasýtiť tak ako jedlo, ktoré žuješ, aj keď majú podľa záznamu podobný počet kalórií. Jedlo na tanieri, ktoré obsahuje zdroj bielkovín, zeleninu a zdroj sacharidov, ti zároveň ponúkne viac textúry a väčší objem. Ak po šejku čoskoro vyhladneš, nemusí byť najlepšou náhradou jedla.
Môžeš si dať aj menší šejk spolu s jedlom namiesto toho, aby tvoril celé jedlo. Ak to vyhovuje tvojmu plánu, skombinuj ho napríklad s ovocím, ovsenými vločkami alebo celozrnným toastom. Cieľom je zostaviť niečo, čo ťa zasýti, nie vybrať si šejk iba preto, že sa zdá praktickejší.
- Vajcia s celozrnným toastom a paradajkami
- Grécky jogurt s ovocím a ovsenými vločkami
- Fazuľa s ryžou a zeleninou
- Kuracie mäso, tofu alebo ryba so zemiakmi a šalátom
- Menší šejk spolu s kúskom ovocia
Ako zistiť, či sú proteínové šejky vhodné pre teba
Začni tým, prečo si chceš dať šejk. Môže ísť o praktickosť, podporu po cvičení, rýchle raňajky alebo pomoc pri dosahovaní cieľového príjmu bielkovín. Keď si ujasníš jeho účel, môžeš posúdiť, či ho nápoj skutočne plní.
Šejk si istý čas zaznamenávaj a sleduj aj iné veci než množstvo bielkovín. Všímaj si hlad, načasovanie jedál, trávenie, pestrosť stravy a celkový denný príjem. Ak máš individuálne stravovacie požiadavky alebo ti odporučili obmedziť či zvýšiť príjem určitých živín, poraď sa s primerane kvalifikovaným odborníkom.
- Vyber si šejk s jasným účelom
- Recept a porciu udržuj dostatočne konzistentné, aby sa dali sledovať
- Všímaj si, ako ovplyvňuje tvoj hlad neskôr počas dňa
- Naďalej jedz rôzne zdroje bielkovín a vlákniny
- Uprav jeho používanie alebo s ním prestaň, ak ti viac vyhovuje bežné jedlo