Existujú naozaj bezkalorické pochutiny a môžu pomôcť pri chudnutí?
Nula na obale nemusí vždy znamenať, že potravina doslova neobsahuje žiadnu energiu. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako si takéto pochutiny zaznamenávať a posúdiť, či zasýtia, dodajú živiny a pomôžu ti dosiahnuť tvoje ciele.
Čo sa považuje za bezkalorickú pochutinu?
Len veľmi málo potravín, ktoré jeme, doslova neobsahuje žiadne kalórie. Čistá voda nemá žiadnu energiu, zatiaľ čo nesladený čaj alebo káva bez mlieka môžu obsahovať také zanedbateľné množstvo, že sa zvyčajne považuje za nepodstatné. Nápoje však nemusia byť pochutinou, najmä ak nezaženú hlad.
Väčšina pevných potravín obsahuje aspoň trochu sacharidov, bielkovín alebo tukov, a preto dodáva energiu. Potraviny, ktoré sa bežne označujú za bezkalorické, majú zvyčajne veľmi málo kalórií v uvedenej porcii, nie sú však úplne bez energie. Presné množstvo závisí od zloženia, porcie a spôsobu prípravy.
- Čistá voda
- Nesladená perlivá voda bez šťavy
- Čaj bez mlieka, cukru či sirupu
- Káva bez mlieka, cukru či sirupu
Prečo môže byť na obale uvedená nula
Na etiketách potravín sa používajú stanovené veľkosti porcií a pravidlá zaokrúhľovania, ktoré sa líšia podľa miesta. Malé množstvo energie sa preto môže na obale uvádzať ako nula, hoci niekoľko porcií už nejaké kalórie obsahuje. Záleží na tom, ak si už sleduješ, čo ješ.
Pred zaznamenaním potraviny sa pozri na veľkosť porcie. Ak je na obale jeden malý kúsok označený ako porcia, ale ty zješ niekoľko kúskov, zaznamenaj skutočné množstvo. Ak sú údaje dostupné, hodnoty na 100 gramov alebo 100 mililitrov ti môžu poslúžiť ako jasnejší základ na porovnanie.
- Skontroluj, čo etiketa označuje ako jednu porciu
- Porovnaj túto porciu s množstvom, ktoré si zjedol
- Ak sú údaje uvedené, použi hodnotu na 100 gramov alebo 100 mililitrov
- Započítaj aj prísady, ako sú mlieko, cukor, dipy a dresingy
- Nepredpokladaj, že nula znamená, že ľubovoľné množstvo nemá kalórie
Potraviny s veľmi nízkym obsahom kalórií môžu byť užitočné
Pochutina nemusí byť označená ako bezkalorická, aby sa hodila do plánu na chudnutie. Zelenina a niektoré druhy ovocia obsahujú veľa vody a vlákniny, takže aj veľkorysá porcia môže mať pomerne málo energie. Ich kalórie si stále zaznamenávaj, no presnosť na poslednú omrvinku nie je potrebná.
Chrumkavá zelenina sa hodí, keď chceš zažiť samotné jedenie. Ovocie môže vyhovovať, ak máš chuť na sladké, a zároveň ti dodá vlákninu a rôzne živiny. Dôležitá je aj príprava, pretože olej, krémové dipy, cukor a obalovacie zmesi môžu výrazne zmeniť kalorickú hodnotu pochutiny.
- Kúsky uhorky, paradajky alebo papriky
- Mrkvové alebo zelerové tyčinky
- Reďkovky alebo cukrový hrášok v strukoch
- Bobuľové ovocie alebo kúsky melóna
- Kukurica pripravená horúcim vzduchom bez výrazných ochucovacích zmesí
Málo kalórií neznamená vždy, že ťa pochutina zasýti
Hlad neurčujú iba kalórie. To, či ti pochutina bude pripadať dostačujúca, ovplyvňuje aj jej objem, vláknina, bielkoviny, štruktúra a rýchlosť, akou ju ješ. Ochutený nápoj alebo malý sladený výrobok môže mať málo kalórií, no krátko nato môžeš mať chuť siahnuť po niečom ďalšom.
Niekedy je praktickejšou voľbou pochutina s vyšším obsahom kalórií, pretože ťa zasýti až do ďalšieho jedla. Ovocie s bielym jogurtom, zelenina s dipom z fazule alebo celozrnný toast s vajíčkom spájajú rôzne štruktúry a živiny. Najvhodnejšia porcia závisí od tvojej chuti do jedla, celkového denného príjmu a dôvodu, prečo si dávaš pochutinu.
- Pridaj k ovociu biely jogurt
- K zeleninovým tyčinkám si daj menšiu lyžicu dipu
- Skombinuj ovocie s malou porciou orechov alebo semienok
- Vyber si celozrnný toast s bielkovinovou oblohou
Sú bezkalorické pochutiny zdravou cestou k chudnutiu?
Chudnutie závisí od celkového príjmu a výdaja energie, nie od hľadania potravín s nulou na obale. Ak pochutinu s vyšším obsahom kalórií nahradíš menej kalorickou možnosťou, môžeš znížiť svoj denný príjem, ale výsledok závisí od toho, čo zješ neskôr. Ak ťa táto výmena nechá hladného a pri ďalšom jedle to doženieš, v praxi ti nemusí veľmi pomôcť.
Zdravie zahŕňa aj pestrosť, vlákninu, bielkoviny, vitamíny, minerály a pôžitok z jedla. Strava založená najmä na výrobkoch vytvorených tak, aby chutili sladko a pritom dodávali málo energie, môže vytláčať výživnejšie potraviny. Ak ti tieto výrobky chutia, môžeš ich zaradiť, nemusia sa však stať základom tvojho plánu.
- Všímaj si celý deň, nielen jednu pochutinu
- Sleduj, či ťa pochutina zasýti až do ďalšieho jedla
- Dbaj na pestrosť a výživnosť pravidelných jedál
- Považuj menej kalorické možnosti za jednu z volieb, nie za pravidlá
- Pokrok posudzuj podľa záznamov za dlhšie obdobie, nie podľa jedného dňa
Ako si tieto pochutiny rozumne zaznamenávať
Zaznamenaj množstvo, ktoré skutočne skonzumuješ, a údaje na etikete ber ako východisko, nie ako presnú hodnotu podľa hlavného tvrdenia na obale. Započítaj aj oblohu, dipy a nápoje, ktoré si dáš k pochutine. Ak potravina prispieva len zanedbateľným množstvom, dôležitejšie než dosiahnuť dokonalú presnosť je zapisovať ju zakaždým rovnako.
Do záznamov o jedle si môžeš poznačiť aj to, čo kalórie nezachytia. Zaznamenaj, či si bol skutočne hladný, či ťa pochutina zasýtila a či si sa k nej opakovane vracal. Postupne tak zistíš, ktoré voľby ti uľahčujú dodržiavanie kalorického cieľa bez toho, aby jedlá alebo pochutiny pôsobili príliš skromne.
- Zaznamenaj porciu, ktorú si zjedol, nie porciu zobrazenú na obrázku
- Prídavné zložky zapisuj osobitne, ak výrazne prispievajú k príjmu
- Zakaždým používaj rovnaký spôsob sledovania
- Stručne si poznač, aký si mal hlad a či ťa pochutina zasýtila
- Hodnoť vzorce za niekoľko dní, nereaguj len na jeden záznam