Je vysokoproteínová strava najlepším spôsobom, ako schudnúť?
Bielkoviny môžu zvýšiť sýtosť jedál a pomôcť zachovať svaly počas chudnutia, no viac ich automaticky neznamená lepšie. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako posúdiť svoj súčasný príjem a nastaviť vyvážený prístup, ktorý dokážeš dlhodobo dodržiavať.
Bielkoviny pomáhajú, ale o výsledku nerozhodujú
Chudnutie nastáva vtedy, keď pravidelne prijímaš menej energie, než tvoje telo spotrebuje. Bielkoviny ti to môžu uľahčiť tým, že jedlá viac zasýtia, no nevyvážia celkový príjem kalórií. Aj jedálniček s vysokým obsahom bielkovín môže obsahovať viac energie, než potrebuješ.
Jeden gram bielkovín dodá približne 4 kcal, teda rovnakú teoretickú energetickú hodnotu ako sacharidy. Jeden gram tuku dodá približne 9 kcal. To však neznamená, že tuk je zlý alebo že bielkoviny automaticky pomáhajú chudnúť. Celkový príjem ovplyvňujú porcie, spôsob prípravy aj zvyšok jedla.
Najlepší býva taký prístup, ktorý vytvorí zvládnuteľný kalorický deficit bez toho, aby si bol stále hladný alebo si jedlo prestal užívať. Niekomu s tým pomôže o niečo viac bielkovín. Iní ich už môžu prijímať dosť a viac im prospeje skontrolovať porcie, nápoje, občerstvenie alebo tuky používané pri varení.
- Vnímaj bielkoviny ako jednu súčasť plánu, nie ako celý plán
- Priebežne porovnávaj zaznamenaný príjem s tým, ako sa ti darí
- Upravuj vždy len jednu časť svojho režimu, aby sa účinok ľahšie posudzoval
Prečo môžu bielkoviny uľahčiť diétu
Jedlá bohaté na bielkoviny často pôsobia sýtejšie. Ak ich zaradíš počas celého dňa, môžeš mať menšiu chuť neustále niečo zobkať, hoci reakcia apetítu sa u každého líši. Vďaka tomu môže byť jednoduchšie dodržať plánovaný príjem bez toho, aby si sa spoliehal iba na pevnú vôľu.
Bielkoviny zároveň dodávajú telu stavebné látky potrebné na udržiavanie a obnovu svalov. Počas chudnutia môžeš podporiť zachovanie svalovej hmoty pravidelným posilňovacím pohybom a dostatočným príjmom bielkovín. Množstvo, ktoré ti vyhovuje, závisí od tvojej postavy, aktivity a celkového spôsobu stravovania.
Viac nie je vždy užitočnejšie. Ak zvýšiš príjem bielkovín príliš výrazne, môžu vytlačiť ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny a zdroje prospešných tukov. Vyvážený jedálniček stále potrebuje pestrosť, vlákninu a dostatok jedla, aby bol praktický.
- Zaraď zreteľný zdroj bielkovín na raňajky, obed aj večeru
- Všímaj si, či bielkoviny menia to, ako sýty sa cítiš medzi jedlami
- Nechaj na tanieri sacharidové potraviny bohaté na vlákninu a farebnú zeleninu
Čo sa počíta ako potravina bohatá na bielkoviny
Bielkoviny obsahujú živočíšne aj rastlinné potraviny. Prispieť môžu mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, zatiaľ čo fazuľa, šošovica, hrášok, tofu a ďalšie sójové potraviny sú užitočné rastlinné možnosti. Kombinovanie rôznych zdrojov môže jedlá spestriť a uľahčiť ich prispôsobenie tvojim preferenciám.
Pri sledovaní kalórií záleží aj na ostatných surovinách. Jedlo s bielkovinovou potravinou obalenou v trojobale, podávanou s bohatou omáčkou alebo pripravenou s veľkým množstvom oleja môže mať úplne inú kalorickú hodnotu než grilovaná, pečená alebo len zľahka dochutená verzia. Zaznamenaj celé jedlo, nielen jeho hlavnú surovinu.
Potraviny nemusíš označovať za čisté alebo zlé. Porovnávaj ich podľa obsahu bielkovín, kalórií a vlákniny, veľkosti porcie a toho, ako sýti celé jedlo práve teba. Najužitočnejšia je možnosť, ktorá zapadá do zvyšku tvojho dňa a ktorú si naozaj rád vychutnáš.
- Vajcia s celozrnným chlebom a paradajkami
- Biely jogurt s ovocím a ovsenými vločkami
- Šošovicový prívarok so zeleninou
- Tofu restované so zeleninou, podávané s ryžou
- Ryba so zemiakmi a veľkou porciou zeleniny
Pomocou záznamov o jedle posúď príjem bielkovín
Tvoje doterajšie záznamy o jedle ti môžu ukázať, či sa bielkoviny sústreďujú v jednom jedle alebo ich prijímaš počas celého dňa. Pozri si niekoľko bežných dní, nielen ten, ktorý si mal najlepšie zorganizovaný. Všímaj si, po ktorých jedlách sa cítiš sýty a po ktorých čoskoro siahneš po občerstvení.
Ak jedlo obsahuje málo bielkovín, najprv ho mierne uprav, namiesto toho, aby si menil celý jedálniček. Na raňajky môžeš pridať jogurt, na obed fazuľu alebo na večeru chudý zdroj bielkovín. Porciu prispôsob svojmu kalorickému cieľu a nezabudni zaznamenať oleje, dresingy či ďalšie prísady.
Neexistuje jediný vysoký cieľ príjmu bielkovín, ktorý by bol najlepší pre každého. Vhodné množstvo závisí napríklad od telesnej stavby, aktivity, stravovacích preferencií a celkového zloženia jedálnička. Ak potrebuješ individuálne odporúčanie, poraď sa s kvalifikovaným odborníkom na výživu.
- Prezri si v záznamoch niekoľko bežných dní
- Nájdi jedlá, v ktorých chýba zjavný zdroj bielkovín alebo je ho málo
- Urob jednu realistickú zmenu alebo výmenu
- Sleduj hlad, pôžitok z jedla a celkový príjem kalórií
- Po dostatočnom čase zhodnoť, či ti tento spôsob vyhovuje
Zostavuj jedlá vyvážene, nielen okolo bielkovín
Jednoduchá skladba jedla ti môže pomôcť bez toho, aby sa každý tanier zmenil na počítanie. Začni zdrojom bielkovín, pridaj zeleninu alebo ovocie a potom podľa svojich potrieb doplň sacharidovú potravinu a trochu tuku. Presné pomery závisia od človeka aj od konkrétneho jedla.
Sacharidové potraviny môžu dodávať vlákninu, energiu a pôžitok z jedla, takže ich nemusíš vynechať, aby si zvýšil príjem bielkovín. Zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb aj obilniny sa dajú zaradiť do jedálnička s kontrolovaným príjmom kalórií. Užitočnejšie je zvoliť porciu, ktorá zodpovedá tvojmu dňu, než vyradiť celú skupinu potravín.
Aj tuk má svoje miesto, no aj malé množstvo môže výrazne ovplyvniť zaznamenaný príjem kalórií, pretože je energeticky výdatný. Ak máš sklon podceňovať množstvo oleja, nátierok, dresingov, orechov či semienok, odmeriavaj ich vždy rovnako. Záznam tak zostane užitočný a jedlá nebudú bez chuti.
- Vyber si hlavný zdroj bielkovín
- Pridaj zeleninu, šalát alebo ovocie
- Zaraď primeranú porciu sacharidov
- Započítaj oleje, omáčky a prílohy
Je teda vysoký príjem bielkovín najlepší?
Jedálniček s vyšším obsahom bielkovín môže byť užitočným spôsobom chudnutia, ak zvyšuje sýtosť, podporuje tvoju aktivitu a zapadá do tvojho kalorického cieľa. Nie je automaticky lepší než vyvážený jedálniček so stredným príjmom bielkovín. Výsledok závisí od celkového spôsobu stravovania a od toho, či ho dokážeš dlhodobo dodržiavať.
Všímaj si skôr praktické ukazovatele než naháňanie najvyššieho čísla v aplikácii na sledovanie príjmu. Užitočný plán by ťa mal primerane zasýtiť, ponúkať dostatočnú pestrosť a zapadať do tvojho bežného režimu. Mal by tiež ponechať priestor na jedlá, ktoré si vyberáš pre pôžitok aj výživovú hodnotu.
Ak sa tvoj jedálniček po zvýšení príjmu bielkovín stane jednotvárnym, zvýši sa kalorický príjem alebo zostane málo miesta na potraviny bohaté na vlákninu, táto úprava pre teba nemusí byť vhodná. Ak ti mierne zvýšenie uľahčí zvládanie jedál, môže sa oplatiť pri ňom zostať. Najvhodnejšie množstvo je také, ktoré podporuje udržateľný kalorický deficit a vyvážený spôsob stravovania.
- Pocit sýtosti medzi plánovanými jedlami
- Príjem kalórií zodpovedajúci tvojmu cieľu
- Dostatočná pestrosť a vláknina
- Jedlá, ktoré zapadajú do tvojho režimu
- Prístup, ktorý dokážeš dodržiavať bez prísnych pravidiel