Aký je najlepší pomer sacharidov, bielkovín a tukov pri chudnutí?
Množstvo sacharidov, bielkovín a tukov by malo zodpovedať tvojej chuti do jedla, obľúbeným potravinám a dennému režimu. Pozri sa, ako si pomocou záznamov o jedle vybrať udržateľnú rovnováhu a upravovať ju bez naháňania dokonalého pomeru.
Neexistuje jeden najlepší pomer pre všetkých
Neexistuje jediný pomer sacharidov, bielkovín a tukov, ktorý by bol najlepší pre každého, kto sa snaží schudnúť. Zmena hmotnosti závisí od celkového energetického príjmu, zatiaľ čo pomer makroživín môže ovplyvniť sýtosť, pôžitok z jedla aj to, ako ľahko sa dá plán dodržiavať. Vhodné množstvá preto závisia od konkrétneho človeka, nie od pevne daného vzorca.
Záleží na tom, aké jedlá máš rád, koľko sa hýbeš, akú máš chuť do jedla a aký je tvoj denný režim. Plán, ktorý na papieri vyzerá vyvážene, ti nepomôže, ak budeš hladný alebo v ňom nebudú potraviny, na ktorých si pochutíš. Prvé ciele pre makroživiny ber ako východiskový bod, ktorý môžeš upravovať podľa svojich záznamov o jedle.
- Vyber si ciele, ktoré ti umožnia jesť pravidelné a sýte jedlá
- Zaraď do plánu potraviny, na ktorých si naozaj pochutíš
- Zohľadni, koľko sa zvyčajne hýbeš, ako často bývaš hladný a koľko máš povinností
- Sleduj vývoj v čase a neposudzuj len jeden deň
Začni tým, že ku každému jedlu zaradíš bielkoviny
Bielkoviny môžu prispieť k tomu, že jedlo bude sýtejšie, a podporujú udržanie svalovej hmoty. Namiesto toho, aby si sa snažil zjesť veľké množstvo naraz, rozlož zdroje bielkovín počas dňa. Presné denné množstvo závisí od tvojej telesnej stavby, aktivity a okolností.
V aplikácii na sledovanie jedla si môžeš všimnúť, či na raňajky alebo obed pravidelne prijímaš málo bielkovín. Ak áno, pridaj známy zdroj bielkovín namiesto toho, aby si celé jedlo zostavoval nanovo. Jeden gram bielkovín obsahuje približne 4 kcal, takže aj ich porcie sa započítavajú do celkového energetického príjmu.
- Vajcia s celozrnným chlebom a paradajkami
- Biely jogurt s ovocím a ovsenými vločkami
- Fazuľa alebo šošovica pridaná do polievky, šalátu či ryže
- Kuracie mäso, ryba, tofu alebo tempeh so zeleninou
- Zrnitý tvaroh alebo hummus ako súčasť desiaty
Sacharidy využívaj na energiu a pôžitok z jedla
Sacharidy nie sú automaticky prekážkou pri chudnutí. Dodávajú energiu a patria medzi ne napríklad chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky, ovocie, strukoviny a ovsené vločky. Jeden gram sacharidov obsahuje približne 4 kcal.
Potraviny s vyšším obsahom vlákniny často zasýtia na dlhšie a pomáhajú vytvárať pestrý jedálniček. Na veľkosti porcie stále záleží, no nemusíš vyradiť každé obľúbené jedlo so sacharidmi. Podľa svojej aktivity a chuti do jedla môžeš zistiť, či ti vyhovuje o niečo väčšie alebo menšie množstvo.
- Ak ti chutí, vyber si celozrnný chlieb alebo tortillu
- Ak sa to hodí, jedz zemiaky aj so šupkou
- Pridaj fazuľu alebo šošovicu do jedál z viacerých surovín
- Skombinuj ovocie s jogurtom alebo iným zdrojom bielkovín
- Zostav jedlo z primeranej porcie ryže, cestovín alebo obilnín
Nezabúdaj na dostatok tukov pre chuť a sýtosť
Tuky dodávajú jedlám chuť, textúru a zasýtia. Jeden gram tuku obsahuje približne 9 kcal, takže aj malé porcie môžu citeľne ovplyvniť celkový energetický príjem zaznamenaný v aplikácii. To však neznamená, že tuky sú zlé alebo že by si sa im mal vyhýbať.
Všímaj si tuky, ktoré sa ľahko nalievajú, natierajú alebo ujedia bez toho, aby si si to všimol, napríklad olej na varenie, dresingy, orechové maslo a hrsť orechov. Ak si ich budeš krátky čas odmeriavať, pomôže ti to zistiť, akú porciu si zvyčajne dávaš. Cieľom je mať prehľad, nie vyradiť tuky z každého jedla.
- Na varenie použi odmerané množstvo oleja
- Dresing na šalát pridaj lyžicou namiesto voľného nalievania
- Pridaj primeranú porciu orechov alebo semienok
- Orechové maslo natri cielene namiesto odhadovania množstva
- Zaraď avokádo, olivy alebo syr ako plánovanú súčasť jedla
Najprv zostav jedlá, až potom počítaj percentá
Jednoduchá skladba jedla býva užitočnejšia než hľadanie dokonalého pomeru makroživín. Začni zdrojom bielkovín, pridaj zeleninu alebo ovocie, zaraď obľúbený sacharid a doplň vhodný zdroj tuku. Rovnako môžeš zostaviť aj jedlo z viacerých surovín; nemusíš mať každú potravinu v samostatnej časti taniera.
Keď jedlá vyzerajú vyvážene, skontroluj záznamy v aplikácii za niekoľko bežných dní. Deň s oslavou alebo nezvyčajným programom nevystihuje celkový stravovací vzorec. Všímaj si opakujúce sa nedostatky, napríklad veľmi málo bielkovín na raňajky alebo veľa pridaného tuku na večeru.
- Bielkoviny: vajcia, jogurt, fazuľa, ryby, hydina, tofu alebo tempeh
- Sacharidy: ovsené vločky, chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky, ovocie alebo strukoviny
- Zelenina a ovocie: čerstvé, mrazené, varené alebo surové
- Tuky: olej, orechy, semienka, avokádo, olivy alebo syr
Upravuj ciele podľa záznamov o jedle
Daj si dostatok času na dodržiavanie počiatočných cieľov, aby si zistil, ako ti tento režim vyhovuje. Sleduj hlad medzi jedlami, energiu pri bežných činnostiach, spokojnosť s jedlom a to, či sa ti darí jedlo zaznamenávať. Telesná hmotnosť sa môže zo dňa na deň meniť, preto sa sústreď na celkový vývoj, nie na jedno meranie.
Ak bývaš často hladný, skôr než ešte viac obmedzíš sacharidy alebo tuky, skontroluj, či jedlá obsahujú dosť bielkovín, vlákniny a celkového množstva jedla. Ak tvoj zaznamenaný príjem pravidelne prekračuje zvolený energetický cieľ, hľadaj malé úpravy porcií, vďaka ktorým jedlá nebudú pôsobiť príliš skromne. S nastavením individuálnych cieľov ti môže pomôcť nutričný terapeut, najmä ak sa tvoje potreby, stravovacie preferencie alebo okolnosti ťažko prispôsobujú všeobecným odporúčaniam.
- Vždy upravuj len jednu časť plánu
- Vychádzaj z niekoľkých bežných dní, nie z jedného nezvyčajného
- Sleduj spokojnosť s jedlom aj celkové množstvá makroživín
- Zmeny rob malé a praktické
- K cieľom sa vráť, keď sa zmení tvoja aktivita alebo denný režim