Sprievodca nízkosacharidovým stravovaním s vysokým obsahom tukov pre začiatočníkov, ktorí chcú schudnúť
Strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov mení, odkiaľ pochádza veľká časť energie v jedle, no celkový príjem treba stále sledovať. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako začať, vyberať si potraviny a upraviť svoj prístup pomocou záznamov o jedle.
Čo znamená nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov
Pri stravovaní s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov obmedzíš potraviny s vysokým obsahom sacharidov a časť energie z nich nahradíš tukmi. Často zahŕňa mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy, semienka, oleje a zeleninu s nižším obsahom sacharidov. Neexistuje jeden limit sacharidov, ktorý by vyhovoval každému človeku alebo každej verzii tohto stravovania.
Tento prístup neznamená, že môžeš jesť toľko tukov, koľko chceš. Gram tuku obsahuje približne 9 kcal, zatiaľ čo gram sacharidov aj bielkovín približne 4 kcal. Keďže tuky majú vysokú energetickú hustotu, na veľkosti porcií stále záleží, ak chceš schudnúť.
- Obmedz chlieb, ryžu, cestoviny, obilniny a veľké porcie škrobovej zeleniny
- Zníž príjem sladkostí, sladených nápojov, koláčov a sušienok
- Zostav jedlá zo zdroja bielkovín a zeleniny
- Používaj oleje, avokádo, orechy, semienka alebo plnotučné mliečne výrobky v odmeraných porciách
Vyber si začiatok, ktorý dokážeš dodržať
Nemusíš hneď v prvý deň vyradiť všetky potraviny so sacharidmi. Najprv si pozri záznamy o jedle a nájdi hlavné zdroje sacharidov vo svojich obvyklých jedlách. Skôr než prerobíš celý jedálniček, zmeň jedno alebo dve jedlá, ktoré mávaš pravidelne.
Mierne obmedzenie sa môže dodržiavať ľahšie než náhle prísny limit. Vhodné množstvo pre teba závisí od chuti do jedla, aktivity, výberu potravín a osobných potrieb. Zapisuj si, čo skutočne zješ, namiesto toho, aby si sa spoliehal na označenia ako „nízky obsah sacharidov“.
- Nahraď veľkú porciu cestovín väčším množstvom zeleniny a menšou porciou cestovín
- Sladké raňajky vymeň za vajcia so šampiňónmi a paradajkami
- Namiesto sladeného jogurtu s cereáliami si daj biely jogurt s orechmi
- Sladené nápoje nahraď vodou, perlivou vodou, čajom alebo kávou bez pridaného cukru
Zostav si vyvážený nízkosacharidový tanier
Začni jasne určeným zdrojom bielkovín a pridaj pestrú a štedrú porciu neškrobovej zeleniny. Pre chuť a sýtosť pridaj zdroj tuku, ale nenalievaj ho bez odmerania. Ak k jedlu pridáš potravinu bohatú na sacharidy, rozhodni sa o jej porcii ešte pred podávaním.
Bielkoviny môžu jedlo urobiť sýtejším, zatiaľ čo zelenina dodá vlákninu, farbu a objem. Tuk môže pochádzať z bielkovinovej potraviny, spôsobu prípravy alebo dresingu, preto si všímaj, či ho nepridávaš na viacerých miestach. Jedlo z tučného mäsa, syra, oleja a smotanovej omáčky môže rýchlo obsahovať veľa energie.
- Bielkoviny: vajcia, ryby, kuracie mäso, tofu, biely jogurt alebo tvaroh
- Zelenina: listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, paprika alebo šampiňóny
- Tuky: olivový olej, avokádo, orechy, semienka, olivy alebo syr
- Voliteľný zdroj sacharidov: fazuľa, šošovica, ovocie, celozrnné obilniny alebo škrobová zelenina v porcii, ktorá zapadá do tvojho plánu
Nezabúdaj na vlákninu a pestrosť stravy
Ak obmedzíš chlieb, obilniny, fazuľu a ovocie a ničím ich nenahradíš, môžeš znížiť príjem vlákniny. Zaraď viacero druhov zeleniny s nižším obsahom sacharidov a vhodné orechy a semienka. Ak to zvolený limit sacharidov umožňuje, ďalšiu pestrosť môžu priniesť bobuľové ovocie, strukoviny alebo menšie porcie celozrnných obilnín.
Záznamy o jedle ti môžu ukázať, či sa každý deň opakuje tých istých pár potravín. Nesleduj len celkové množstvo sacharidov, ale všímaj si aj pestrosť zeleniny, zdroje bielkovín a pridané tuky. Pestrý jedálniček je zvyčajne praktickejší a príjemnejší než strava založená prevažne na mäse a syre.
- Listová zelenina, napríklad špenát, šalát a kapusta
- Kapustovitá zelenina, napríklad brokolica, karfiol a ružičkový kel
- Semienka, napríklad chia, ľanové a tekvicové semienka
- Orechy, napríklad mandle a vlašské orechy
- Ovocie s nižším obsahom cukru, napríklad bobuľové ovocie, ak zapadá do tvojho zvoleného príjmu
Využi záznamy o jedle na podporu chudnutia
Nízky obsah sacharidov sám osebe chudnutie nezaručuje. Telesná hmotnosť má tendenciu klesať, keď je priemerný energetický príjem v priebehu času nižší než množstvo energie, ktoré telo spotrebuje, hoci potrebný rozdiel sa u jednotlivých ľudí líši. Záznamy ti môžu pomôcť zistiť, či celkový príjem nezvyšujú veľké porcie oleja, orechov, syra, omáčok a pochutín.
Sleduj vzorce počas niekoľkých dní, nie iba jedno jedlo. Všímaj si hlad, čas jedál, veľkosť porcií a potraviny, ktorých sa ľahko zje priveľa. Ak výsledky nezodpovedajú tvojmu cieľu, urob jednu zvládnuteľnú zmenu a zapisuj si jedlo dostatočne dlho, aby si videl širší obraz.
- Odmeraj olej na varenie a dresingy, namiesto toho, aby si ich lial od oka
- Rozdeľ orechy, syr a krémové dipy na jednotlivé porcie
- Zapisuj si nápoje, omáčky, ochutnávanie počas varenia a tuky na prípravu jedál
- Porovnaj plánované porcie s tým, čo si skutočne naložil
- Skôr než zmeníš všetko, uprav jedno pravidelné jedlo alebo pochutinu
Prispôsob si stravovanie každodennému životu
Stravovanie, ktoré dokážeš dodržiavať, by malo vyhovovať tvojmu nakupovaniu, vareniu, spoločným jedlám aj pohybu. Plánuj jednoduché jedlá, ktoré môžeš opakovať, no zachovaj dostatočnú pestrosť, aby ťa neomrzeli. Keď ješ mimo domu, sústreď sa na hlavné zložky jedla a nesnaž sa, aby bolo každé jedlo dokonalé.
Všímaj si, ako sa cítiš pri každodenných činnostiach a cvičení, najmä po výraznom obmedzení sacharidov. Hlad, pocit pohodlia, pôžitok z jedla a energia ti môžu pomôcť rozhodnúť, či je tento plán dlhodobo udržateľný. Ak máš individuálne výživové potreby alebo si nie si istý, či urobiť výraznú zmenu v stravovaní, poraď sa s registrovaným nutričným terapeutom.
- Maj poruke vajcia, mrazenú zeleninu a jednoduchý zdroj bielkovín
- Keď ješ vonku, vyber si grilovaný zdroj bielkovín so zeleninou alebo šalátom
- Požiadaj, aby ti dresingy a sýte omáčky priniesli bokom
- Naplánuj si porcie sacharidov na jedlá, pri ktorých si ich najviac chceš dopriať