10 najlepších posilňovacích strojov na silový tréning
Posilňovacie stroje môžu zjednodušiť silový tréning tým, že vedú pohyb po určenej dráhe. V tomto sprievodcovi nájdeš 10 užitočných možností, rady, ako si medzi nimi vybrať, a tipy, ako ich zaradiť do svojho tréningového plánu.
Čím je posilňovací stroj užitočný
Najlepší stroj nie je jednoducho ten, na ktorý môžeš naložiť najväčšiu váhu. Mal by vyhovovať tvojmu telu, umožňovať pohyb bez nepríjemných pocitov a zaťažovať cieľové svaly v kontrolovanom rozsahu pohybu. Ak ti je stroj po nastavení nepohodlný, nemusí byť pre teba vhodný.
Stroje môžu byť užitočné, keď sa učíš nový pohyb, pretože zariadenie vedie jeho dráhu. Vďaka tomu sa môžeš sústrediť na polohu tela, dýchanie a vynaložené úsilie. Sú praktické aj vtedy, keď chceš precvičiť konkrétnu svalovú skupinu bez potreby udržiavať rovnováhu so závažím v rukách.
Pred začiatkom nastav sedadlo, opierku alebo rukoväti, keď je stroj nezaťažený. Začni so zvládnuteľným odporom a pohybuj sa dostatočne pomaly, aby si ho mal pod kontrolou. Ak stroj nepoznáš, požiadaj personál posilňovne, aby ti vysvetlil, ako funguje, a nehádaj.
- Vyber si stroj, na ktorom sa dá nastaviť poloha podľa tvojej výšky a dosahu.
- Hľadaj plynulý pohyb bez štípania, ostrej bolesti či neprirodzenej polohy kĺbov.
- Použi záťaž, pri ktorej zvládneš opakovať pohyb plynulo, bez švihu a odrážania.
- Sériu ukonči, keď sa ti zmení poloha tela alebo už nedokážeš pohyb kontrolovať.
Štyri stroje na spodnú časť tela
Stroje na spodnú časť tela precvičujú stehná, boky a lýtka a zároveň poskytujú určitú oporu chrbtu a trupu. Dôležité je správne nastavenie, najmä v oblasti kolien a bedier. Pohyb vykonávaj plynulo a nedovoľ, aby sa závažia medzi opakovaniami hlučne zrazili.
Tieto štyri stroje sa zameriavajú na rôzne pohyby, takže ich nemusíš zaradiť do každého tréningu. Leg press zapája naraz viacero veľkých svalových skupín, kým ostatné možnosti sa viac sústreďujú na konkrétnu oblasť. Výber môže závisieť od tvojho tréningového plánu, pohodlia a času, ktorý máš k dispozícii.
Rukoväti a opierky používaj na oporu, nie na vytváranie švihu. Chodidlá, kolená a boky drž v pohodlnej línii. Pohybuj sa len v takom rozsahu, ktorý dokážeš kontrolovať bez dvíhania bokov alebo pretáčania tela.
- Leg press: precvičuje stehná a boky, keď odtláčaš plošinu; chodidlá nechaj celou plochou na nej a spodnú časť chrbta maj opretú.
- Zakopávanie v sede: precvičuje zadnú stranu stehien, keď pokrčíš kolená a ťaháš spodnú opierku nadol a dozadu.
- Predkopávanie: zameriava sa na prednú stranu stehien; vystri kolená bez kopania a prudkého prepínania.
- Stroj na výpony lýtok: precvičuje lýtka, keď plynulo a v pohodlnom rozsahu dvíhaš a spúšťaš päty.
Dva stroje na tlakové pohyby
Tlakové stroje precvičujú najmä svaly na prednej strane hornej časti tela a zadnú stranu nadlaktia. Pri tlakoch na prsia pohybuješ rukami dopredu, pri tlakoch na ramená zas nad hlavu. Oba stroje majú zvyčajne oporné sedadlo a pevnú dráhu pohybu.
Pri tlakoch na prsia nastav sedadlo tak, aby boli rukoväti približne vo výške stredu hrudníka. Ramená drž dole, neťahaj ich k ušiam. Plynulo zatlač dopredu a potom rukoväti kontrolovane vráť späť.
Pri tlakoch na ramená si nastav sedadlo tak, aby si dosiahol na rukoväti bez nakláňania a nadmerného prehýbania chrbta. Tlač nahor a násilím neprepínaj lakte. Ak je dráha stroja stiesnená alebo nepríjemná, zvoľ iný tlakový cvik.
- Stroj na tlaky na prsia: poskytuje oporu pri precvičovaní hrudníka, ramien a zadnej strany nadlaktia.
- Stroj na tlaky na ramená: tlak nad hlavu na precvičenie ramien a zadnej strany nadlaktia.
- Pri oboch strojoch drž zápästia v neutrálnej polohe a nedovoľ, aby sa ruky ohýbali dozadu.
Dva stroje na ťahové pohyby
Ťahové stroje precvičujú hornú časť chrbta a prednú stranu nadlaktia. V tréningovom pláne môžu vyvážiť tlakové cviky a pomôcť ti natrénovať kontrolovaný pohyb lopatiek. Z každého opakovania nerob švih celým telom.
Pri sťahovaní hornej kladky sa pevne usaď pod opierku na stehná a pritiahni tyč k hornej časti hrudníka. Trup drž prevažne nehybne a neťahaj tyč za krk. Potom opäť vystri ruky bez toho, aby ťa závažie prudko vytiahlo nahor.
Pri príťahoch v sede začni vzpriamene, s rukoväťou pred sebou. Pritiahni ju k trupu a lakte veď prirodzenou dráhou, potom ju pomaly vráť späť. Nenakláňaj sa výrazne dozadu, aby si zvládol väčšiu záťaž.
- Horná kladka: precvičuje hornú časť chrbta ťahom smerom nadol.
- Veslovací trenažér v sede: precvičuje hornú a strednú časť chrbta vodorovným ťahom.
- Pri oboch cvikoch mysli na vedenie lakťov, nie na čo najsilnejšie stláčanie rukovätí.
Dve všestranné možnosti na rôznorodý tréning
Kladková veža a Smithov stroj umožňujú väčší výber cvikov než väčšina strojov s pevnou dráhou. Táto flexibilita môže byť užitočná, ale zároveň znamená, že si každý cvik musíš starostlivo nastaviť. Začni jednoduchými cvikmi a zisti, kde sú bezpečnostné zarážky, miesta na nastavenie a voľný priestor.
Kladková veža udržiava napätie pomocou kladky a dá sa nastaviť na príťahy, tlaky, cviky na ruky aj niektoré cviky na spodnú časť tela. Postav sa stabilne a pred začiatkom skontroluj, či je úchyt bezpečne pripevnený. Nedávaj ruky do blízkosti pohybujúceho sa závažia ani kladky.
Smithov stroj vedie tyč po koľajniciach a dá sa použiť na cviky, ako sú drepy, výpady s jednou nohou vpredu a tlaky. Pevná dráha nemusí vyhovovať každému telu ani každému cviku, preto si pohyb najprv vyskúšaj s ľahko naloženou tyčou. Pred cvikom, pri ktorom by tyč mohla klesnúť smerom k tebe, nastav bezpečnostné zarážky.
- Kladková veža: užitočná na cviky z hornej, dolnej alebo strednej polohy kladky.
- Smithov stroj: vedie tyč po určenej dráhe a má nastaviteľné bezpečnostné zarážky.
- Pred začiatkom uvoľni priestor okolo oboch strojov.
- Skontroluj, či sú poistné kolíky, svorky a zarážky správne upevnené.
Ako zaradiť stroje do tréningového plánu
Pri jednej návšteve posilňovne nemusíš použiť všetkých 10 strojov. Vyber si cviky, ktoré spolu pokryjú hlavné oblasti, ktoré chceš precvičiť, a opakuj ich dostatočne často, aby si sa naučil správne nastavenie. Jednoduchý tréning môže zahŕňať tlakový cvik na spodnú časť tela, zakopávanie, tlakový cvik na hornú časť tela a ťahový cvik na hornú časť tela.
Ak ti to pomôže získať prehľad o celom režime, zapisuj si stroj, nastavenie sedadla, odpor a počet opakovaní spolu s tým, čo zvyčajne sleduješ v stravovacom denníku. Náročnosť zvýš až vtedy, keď pohyby v sérii zostávajú kontrolované a tvoja poloha je stále rovnaká. Vhodné zvýšenie závisí od stroja aj od človeka, preto neexistuje jedna hodnota, ktorá by vyhovovala všetkým.
Záznamy o tréningu a strave odpovedajú na odlišné otázky. Poznámky z posilňovne ukazujú, aký tréning si absolvoval, zatiaľ čo stravovací denník zaznamenáva, čo si jedol. Keď sa pozrieš na oboje, môžeš si všimnúť, či je tvoj plán praktický a dá sa opakovať.
- Vyber si menšiu skupinu strojov, ktorá pokrýva tlakové a ťahové cviky aj tréning spodnej časti tela.
- Zapíš si nastavenie sedadla a opierok, aby si nabudúce stroj ľahšie pripravil.
- Odpor nechaj rovnaký, kým nebudeš mať celú sériu pod kontrolou.
- Dopraj si čas na zotavenie, kým tie isté svaly opäť intenzívne precvičíš.
- Prejdi si svoje záznamy a vždy zmeň iba jednu časť tréningového plánu.