Čo vedieť pred vyskúšaním nízkosacharidovej stravy s vysokým obsahom tukov
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov mení zdroj veľkej časti energie z jedla, no nemá len jednu podobu. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, čo môžeš jesť, ako si jedlo zaznamenávať a ako si zachovať vyvážený jedálniček.
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov nemá jedinú definíciu
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov obmedzuje potraviny bohaté na sacharidy a časť energie z nich nahrádza tukmi. Neexistuje jednotný cieľový príjem sacharidov, ktorý by vyhovoval každému, takže presné množstvo závisí od človeka a konkrétnej verzie stravovania. Niektoré prístupy ponechávajú priestor na ovocie, strukoviny a celozrnné obilniny, zatiaľ čo prísnejšie ich môžu výraznejšie obmedzovať.
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov nie je automaticky to isté ako ketogénna strava. Pri ketogénnom stravovaní sa sacharidy obmedzujú natoľko, aby telo začalo vytvárať ketóny ako alternatívny zdroj energie, kým všeobecný nízkosacharidový jedálniček k tomu nemusí viesť. Skôr než zmeníš svoje ciele alebo začneš plánovať jedlá, rozhodni sa, ktorý prístup máš na mysli.
- Napíš si, ktoré potraviny bohaté na sacharidy chceš obmedziť, namiesto toho, aby si naraz vyradil všetky.
- Rozhodni sa, či sa tvoj cieľ týka celkového množstva sacharidov alebo sacharidov bez vlákniny.
- V aplikácii na sledovanie jedla si nastav realistické rozpätie namiesto toho, aby si jedno presné číslo považoval za hranicu úspechu či neúspechu.
- Zváž, ako sa táto zmena hodí do tvojho režimu, tvojich chuťových preferencií a bežných jedál.
Sacharidy sa nachádzajú vo viacerých potravinách než len v chlebe a cestovinách
Chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky sú zjavnými zdrojmi sacharidov, no nie sú jediné. Sacharidy obsahuje aj ovocie, mlieko, jogurt, strukoviny, omáčky a mnohé hotové jedlá. Keď si niekoľko dní zaznamenáš svoj obvyklý príjem, zistíš, ktoré potraviny sú v tvojom jedálničku najdôležitejšie.
Obmedziť sacharidy nemusí znamenať vyhýbať sa každej potravine, ktorá ich obsahuje. Neškrobová zelenina môže jedlám dodať vlákninu, farbu a pestrosť a pritom obsahovať menej sacharidov než mnohé obilninové či škrobové potraviny. Množstvo, ktoré sa ti hodí, závisí od zvoleného prístupu a od zvyšku tvojho jedálnička.
- Zostav jedlá zo zeleniny, ako je listová zelenina, šampiňóny, cukety, papriky a karfiol.
- Kontroluj omáčky, dresingy a marinády, pretože ich obsah sacharidov sa môže líšiť.
- Započítaj nápoje, občerstvenie aj drobné prídavky, nielen hlavné jedlá.
- Udržiavaj porcie dostatočne konzistentné, aby tvoj záznam jedla zodpovedal tomu, čo si skutočne zjedol.
Viac tukov môže rýchlo zvýšiť energetický príjem
Tuk poskytuje približne 9 kcal na gram, zatiaľ čo sacharidy aj bielkoviny poskytujú po 4 kcal na gram. Aj malé množstvo tuku tak môže dodať značné množstvo energie, hoci jedlo nevyzerá veľké. Ak pridávaš syr, olej, orechy, smotanu a sýte omáčky bez úpravy ostatných potravín, príjem môže prekročiť úroveň, ktorú si si stanovil.
Vysoký obsah tukov neznamená pridávať čo najviac tuku. Zvyčajne to znamená, že tuky tvoria väčšiu časť prijatej energie po obmedzení sacharidov. Naďalej si zaznamenávaj porcie, najmä pri olejoch, orechových maslách, orechoch, semienkach, syre a dresingoch, pretože množstvo týchto potravín sa ľahko podcení.
- Odmeraj si olej na varenie namiesto toho, aby si ho nalieval od oka.
- Zaznamenávaj dresingy, nátierky a posýpky osobitne, nie ako súčasť hlavného jedla.
- Pri jedle si vyber jeden či dva hlavné zdroje tukov namiesto toho, aby si ich zo zvyku pridával niekoľko.
- Všímaj si, či hlad a pocit sýtosti zodpovedajú energii uvedenej v tvojom zázname.
Na kvalite potravín stále záleží
Nízky celkový príjem sacharidov ti nepovie, či je jedlo pestré a výživné. Jedlá založené prevažne na údeninách, syre a pridaných tukoch môžu nechať málo priestoru na zeleninu, vlákninu a rôzne zdroje bielkovín. Vďaka záznamom môžeš sledovať aj celkový jedálniček, nielen sacharidy.
Ku každému hlavnému jedlu zaraď zreteľný zdroj bielkovín a potom pridaj zeleninu a vhodný zdroj tuku. Ryby, vajcia, hydina, tofu, tempeh, biely jogurt, orechy, semienka a niektoré strukoviny sa môžu hodiť podľa tvojho cieľového príjmu sacharidov. Oleje, avokádo, orechy a semienka môžu jedlu dodať tuk bez toho, aby museli tvoriť jeho väčšinu.
- Počas týždňa striedaj zdroje bielkovín.
- Vyberaj si neškrobovú zeleninu rôznych farieb.
- Zaraď potraviny bohaté na vlákninu, ktoré sa zmestia do tvojho limitu sacharidov.
- Pri väčšine jedál používaj minimálne spracované potraviny, no pokojne zaraď aj praktické hotové možnosti.
- Všímaj si, či sa pri opakovaní rovnakých jedál nezmenšuje pestrosť toho, čo ješ.
Vláknine a tekutinám treba venovať pozornosť
Ak obmedzíš obilniny, ovocie a strukoviny a nenahradíš ich premyslene, môžeš znížiť príjem vlákniny. Vláknina podporuje pravidelné trávenie a môže pomôcť, aby jedlá viac zasýtili. Pestrosť môžeš zachovať pomocou neškrobovej zeleniny, semienok, orechov, avokáda a vhodných porcií ovocia s nižším obsahom sacharidov.
Náhla zmena príjmu vlákniny môže byť nepríjemná, či už jej začneš prijímať viac alebo menej. Zmeny rob postupne, pi podľa pocitu smädu a sleduj, ako reaguje tvoje trávenie. Ideálny príjem tekutín a vlákniny závisí od tvojho tela, aktivity a výberu potravín, preto nepredpokladaj, že jeden cieľ vyhovuje každému.
- K hlavným jedlám pridaj listovú alebo chrumkavú zeleninu.
- Použi semienka alebo orechy, ak sa hodia k jedlu a tvojej cieľovej porcii.
- Ak to zodpovedá tvojmu zvolenému rozsahu sacharidov, ponechaj v jedálničku aj trochu ovocia.
- Potraviny bohaté na vlákninu pridávaj postupne, nie naraz.
Pred začiatkom si naplánuj aj praktické stránky
Tento spôsob stravovania môže ovplyvniť nakupovanie, varenie, jedenie v reštauráciách aj spoločné jedlá. Ak sú chlieb, ryža, cestoviny alebo zemiaky bežnou súčasťou tvojho jedálnička, môže byť náročnejšie ho dodržiavať, preto sa ešte pred ich vyradením rozhodni, čím ich nahradíš. Plán založený na potravinách, ktoré ti naozaj chutia, je užitočnejší než prísny zoznam, ktorý nedokážeš dodržiavať.
Keď budeš mať zaznamenaných dosť bežných dní na rozpoznanie určitých vzorcov, prejdi si svoj jedálniček. Sleduj sacharidy, tuky, bielkoviny, vlákninu aj celkovú energiu, nielen jedno číslo. Ak sa budeš pri tomto prístupe dlhodobo cítiť unavene, budeš neustále myslieť na jedlo alebo nebudeš vedieť pohodlne jesť v bežných situáciách, zastav sa a zváž, či ti vyhovuje.
- Naplánuj si viacero raňajok, obedov a večerí, ktoré zodpovedajú tvojmu cieľu.
- Priprav si jedlá do práce, na cesty aj na rušné večery.
- Rozhodni sa, ako budeš riešiť spoločné jedlá s rodinou či priateľmi.
- Pravidelne prehodnocuj svoje ciele a neznižuj príjem sacharidov automaticky.
- Ak si nie si istý, či je pre teba vhodná výrazná zmena stravovania, vyhľadaj individuálne poradenstvo u náležite kvalifikovaného odborníka.