Tanierová metóda: čo znamená a ako ju používať

Čo tanierová metóda vlastne je

Tanierová metóda je spôsob plánovania jedál, pri ktorom sa tanier rozdelí na väčšie skupiny potravín. Približne polovicu tvorí zelenina, jednu štvrtinu potraviny bohaté na bielkoviny a jednu štvrtinu škrobové sacharidy. Je to vizuálna pomôcka, nie pevne daný jedálny lístok ani presný predpis.

Cieľom je uľahčiť zostavenie pestrého jedla bez toho, aby si najprv musel odvážiť každú surovinu. Môže sa hodiť pri varení doma, výbere jedla z bufetu aj pri objednávaní jedla mimo domu. Nápoje, omáčky, tuky na varenie a ďalšie prísady sa stále počítajú do tvojho záznamu o jedle, hoci nemusia zaberať jasne vymedzenú časť taniera.

• Polovica taniera so zeleninou alebo šalátom
• Štvrtina taniera s potravinami bohatými na bielkoviny
• Štvrtina taniera so škrobovými sacharidmi
• Podľa chuti malé množstvo omáčky, dresingu alebo tuku na varenie

Ako vyskladať zeleninovú polovicu

Zelenina zvyčajne zaberá najväčšiu plochu, pretože dodáva jedlu farbu, chuť, vlákninu a pestrosť. Môžeš použiť jeden druh zeleniny alebo ich skombinovať viacero; môžu byť surové, pečené, dusené, grilované alebo pridané do jedla z viacerých surovín. Tanierová metóda nevyžaduje, aby bola zelenina bez prílohy či dochutenia.

Snaž sa striedať druhy zeleniny, ktoré ješ, a nespoliehať sa pri každom jedle na tú istú prílohu. Listová zelenina, koreňová zelenina, huby, papriky, paradajky a kapustová zelenina ponúkajú rôzne textúry. Olej na varenie, syr, dresingy a smotanové omáčky môžu zmeniť energetickú hodnotu jedla, preto ich pri zapisovaní nezabudni zahrnúť.

• Pečené papriky, cukety a cibuľa
• Dusená brokolica a mrkva
• Miešaný šalát z paradajok, uhoriek a listovej zeleniny
• Restovaná kapusta, huby a zelené fazuľky

Výber bielkovinovej časti

Štvrtina taniera určená na bielkoviny môže obsahovať potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Bielkoviny pomáhajú zasýtiť, no tanierová metóda neurčuje jednu správnu porciu pre každého. Záleží aj na tvojej chuti do jedla, telesnej stavbe, aktivite, cieľoch a na tom, čo ešte počas dňa zješ.

Fazuľa, šošovica a ďalšie strukoviny obsahujú bielkoviny aj sacharidy, takže ich nemožno úplne zaradiť len do jednej časti. To vôbec neprekáža; tanier je pomôcka, nie skúška. Zapisuj skutočný druh a množstvo jedla, ktoré zješ, namiesto toho, aby si záznam upravoval len preto, aby tanier vyzeral prehľadnejšie.

• Vajcia alebo omeleta
• Ryba, kuracie mäso alebo chudé mäso
• Tofu alebo tempeh
• Fazuľa, šošovica alebo cícer
• Kombinácia strukovín a ďalšej potraviny bohatej na bielkoviny

Ako zaradiť škrobové sacharidy

Posledná štvrtina taniera zvyčajne patrí škrobovým sacharidom, ako sú zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb alebo obilniny. Tieto potraviny môžu dodať energiu na aktívny deň a zasýtiť. Celozrnné alebo na vlákninu bohatšie varianty môžu pridať textúru a vlákninu, no nemusíš ich jesť pri každom jedle.

Štvrtina taniera neznamená rovnaké množstvo jedla na každom tanieri. Hlboká miska, veľký plytký tanier a plnený wrap môžu obsahovať veľmi rozdielne množstvá. Ak si sleduješ príjem, zapisuj si porciu, ktorú si naložil, a nepredpokladaj, že rovnaká vizuálna časť má vždy rovnakú hodnotu.

• Varené, pečené alebo opekané zemiaky
• Ryža, cestoviny alebo rezance
• Kuskus, jačmeň alebo iné obilniny
• Chlieb, pita alebo wrap
• Sladké zemiaky alebo kukurica

Ako metódu použiť pri jedlách z viacerých surovín

Mnohé jedlá sa nepodávajú v troch oddelených kôpkach. Dusené jedlá, karí, cestoviny, sendviče a jedlá pečené na plechu obsahujú rôzne skupiny potravín zmiešané, no rovnaký princíp ti stále môže pomôcť. Pozri sa na hlavné suroviny a zváž, či jedlo obsahuje zeleninu, bielkoviny aj škrobovú potravinu.

Pri cestovinách môžeš do omáčky pridať veľa zeleniny, zaradiť surovinu bohatú na bielkoviny a cestoviny považovať za škrobovú časť. Pri sendviči plní úlohu sacharidov chlieb, zatiaľ čo náplň môže dodať bielkoviny a šalátovú zeleninu. Pred jedlom nemusíš jedlo rozoberať na jednotlivé suroviny.

• Do cestovín alebo rezancov pridaj zeleninu a surovinu bohatú na bielkoviny
• K sendviču alebo wrapu podávaj zeleninovú prílohu
• Do duseného jedla zaraď strukoviny, zeleninu a zemiaky alebo obilniny
• Karí vyváž zeleninou, bielkovinami a primeranou porciou ryže alebo chleba

Ako tanierová metóda zapadá do sledovania stravy

Tanierová metóda poskytuje rýchlu orientáciu, zatiaľ čo zapisovanie stravy prináša podrobnejšie informácie o surovinách a porciách. Keď ich používaš spolu, môžu ti ukázať, či jedlo vyzerá vyvážene a ako zapadá do zvyšku dňa. Ani jedna metóda ti nepovie, že jedno konkrétne usporiadanie taniera je správne pre každého.

Beri jednotlivé časti ako východiskový bod a upravuj ich podľa svojich záznamov, chuti do jedla a denného režimu. Aktívnejší deň si môže vyžadovať iný pomer než pokojný deň a raňajky nemusia vyzerať ako večera. Ovocie, občerstvenie, nápoje, omáčky a suroviny použité pri varení môžeš zapisovať samostatne, ak na tanier prirodzene nezapadajú.

Nesnaž sa každé jedlo za každú cenu rozdeliť na dokonale presné časti. Z dlhodobého hľadiska je dôležitejší celkový spôsob stravovania než to, aby každý tanier vyzeral presne. Ak ťa tento prístup pravidelne necháva hladného, príliš sýteho alebo ti bráni užívať si bežné jedlá, zvoľ pružnejšie vyváženie, ktoré ti vyhovuje.

• Zapisuj si omáčky, oleje, dresingy a nápoje, nielen hlavné jedlá
• Používaj tanier, z ktorého bežne ješ, aby vizuálna pomôcka zodpovedala skutočným jedlám
• Sleduj svoj jedálniček za celý týždeň, nie jedno nezvyčajné jedlo
• Uprav pomery podľa chuti do jedla, aktivity a osobných cieľov