Ako môže cviklová šťava podporiť športový výkon
Cviklová šťava obsahuje dusičnany, ktoré telo môže premeniť na oxid dusnatý podporujúci prietok krvi a funkciu svalov. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako tento proces prebieha, pri akých aktivitách môže byť užitočný a ako ho rozumne otestovať v rámci svojej bežnej rutiny.
Čím sa cviklová šťava líši
Cviklová šťava obsahuje prirodzene sa vyskytujúce dusičnany, ktoré nájdeš aj v listovej zelenine. Po vypití začnú baktérie v ústach premieňať dusičnany na dusitany. Telo potom tieto dusitany využíva na tvorbu oxidu dusnatého.
Oxid dusnatý pomáha uvoľňovať a rozširovať cievy, vďaka čomu môže krv prúdiť voľnejšie. To môže podporiť prísun kyslíka a živín do pracujúcich svalov. Môže tiež pomôcť svalom využívať kyslík počas cvičenia účinnejšie.
Odšťavovaním získaš dusičnany v pohodlnej, koncentrovanej podobe, ich množstvo sa však líši podľa cvikly a spôsobu prípravy. Celá cvikla obsahuje aj vlákninu, zatiaľ čo šťava jej zvyčajne obsahuje menej. Pri sledovaní príjmu si zaznamenaj sacharidy a energiu uvedené na etikete alebo vypočítané podľa receptu.
- Dusičnany sú východiskovou látkou, ktorá sa nachádza v cvikle.
- Baktérie v ústach pomáhajú naštartovať ich premenu.
- V priebehu procesu vznikajú dusitany.
- Oxid dusnatý podporuje prietok krvi a funkciu svalov.
Ako môže ovplyvniť cvičenie
Cviklová šťava ti nedodá náhly príval energie ako sacharidy. Jej možný prínos spočíva skôr v tom, že telu pomáha zvládnuť danú záťaž s o niečo menšou potrebou kyslíka. Vďaka tomu sa ti môže ľahšie udržiavať rovnomerné tempo alebo sa môže oddialiť chvíľa, keď bude náročné v úsilí pokračovať.
Účinok nie je rovnaký pri každej aktivite ani u každého človeka. Významnejší môže byť pri dlhšie trvajúcom, opakovanom alebo intenzívnom úsilí než pri ľahkom pohybe. Reakciu môžu ovplyvniť aj úroveň trénovanosti, bežná strava, dĺžka cvičenia a obsah dusičnanov v šťave.
Jeden nápoj nenahradí kondíciu, správne rozvrhnutie tempa, regeneráciu ani dostatok jedla. Cviklovú šťavu ber ako jednu z možných súčastí dobre nastavenej tréningovej prípravy. Najlepšie zistíš, či ti pomáha, keď za podobných podmienok sleduješ svoj výkon a vnímanú náročnosť.
- Rovnomerný beh, bicyklovanie, veslovanie alebo plávanie
- Opakované intenzívne úseky s prestávkami na zotavenie
- Tréningy, ktoré kombinujú vytrvalosť s vyššou intenzitou
- Súťaže, v ktorých záleží na udržaní tempa
Kedy a ako ju zaradiť
Cviklovú šťavu ľudia zvyčajne pijú pred cvičením, aby malo telo čas spracovať jej dusičnany. Najvhodnejší čas a množstvo závisia od človeka a koncentrácie dusičnanov v nápoji. Nespoliehaj sa len na farbu, pretože tmavšia šťava nemusí nevyhnutne obsahovať viac dusičnanov.
Niektorí športovci ju pijú iba pred vybranými tréningami, iní pravidelne zaraďujú potraviny bohaté na dusičnany. Každý prístup si najskôr vyskúšaj počas tréningu, nie prvýkrát pred dôležitým podujatím. Kým hodnotíš jej účinok, zachovaj zvyšok svojej predtréningovej rutiny.
Cviklová šťava sa započítava do tvojho denného príjmu sacharidov a energie. Zaznamenaj si ju ako nápoj a použi údaje o porcii, ak sú k dispozícii, alebo suroviny v domácej verzii. Ak ňou nahradíš iný nápoj či desiatu, poznač si aj túto zmenu, aby bolo porovnanie užitočné.
- Vyber si tréning, ktorý vieš zopakovať.
- Zachovaj podobnú trasu, cieľové tempo a jedlo pred cvičením.
- Zaznamenaj, kedy si šťavu vypil a koľko jej bolo.
- Poznač si náročnosť, výkon a to, ako ti trávenie vyhovovalo.
- Porovnanie zopakuj, až potom vyvodzuj záver.
Čo môže ovplyvniť výsledok
Obsah dusičnanov v cviklovej šťave sa môže líšiť, pretože rastliny ovplyvňuje odroda, podmienky pestovania aj spôsob prípravy. Domácu šťavu preto môže byť ťažšie porovnávať konzistentne. Sledovanie môže uľahčiť výrobok, na ktorom je uvedený obsah dusičnanov, no reakcia stále závisí od konkrétneho človeka.
Záleží aj na tom, koľko zeleniny bežne ješ. Ak pravidelne jedávaš cviklu a listovú zeleninu, možno už prijímaš dostatok dusičnanov zo stravy. Na tréning môžu mať väčší vplyv než samotná šťava aj spánok, hydratácia, dopĺňanie energie, počasie a únava z tréningu.
Baktérie v ústach zohrávajú pri premene dusičnanov dôležitú úlohu. Ak ich činnosť v čase pitia narušíš, môže sa vytvoriť menej dusitanov. Ak chceš účinok otestovať férovo, pri každom pokuse zachovaj svoju bežnú rutinu starostlivosti o ústa.
- Koncentrácia dusičnanov v šťave
- Bežný príjem zeleniny bohatej na dusičnany
- Tréningová záťaž a regenerácia
- Jedlo pred cvičením a hydratácia
- Podmienky prostredia
Pohodlie a praktické hľadiská
Cviklová šťava môže niektorým ľuďom spôsobiť tráviace ťažkosti, najmä ak na ňu nie sú zvyknutí alebo ju vypijú tesne pred intenzívnym cvičením. Vyskúšaj ju v bežný tréningový deň a nekombinuj naraz niekoľko nových jedál alebo nápojov. Vhodné množstvo závisí od tvojej znášanlivosti a koncentrácie dusičnanov.
Cviklové farbivá môžu dočasne zmeniť farbu moču alebo stolice. Neznamená to, že šťava zlepšila tvoj výkon, preto farbu nepoužívaj ako ukazovateľ účinnosti. Radšej sleduj tréningové poznámky a opakovateľné ukazovatele výkonu.
Cvikla nie je jediným zdrojom dusičnanov v strave. K ich príjmu môžu prispieť aj rukola, špenát, šalát a iná listová zelenina, ktorú zaradíš do jedál. Celá zelenina navyše obsahuje vlákninu a môže sa jednoduchšie hodiť do každodenného jedálnička.
- Najskôr ju vypi v deň známeho tréningu.
- Započítaj jej sacharidy a energiu do svojho stravovacieho záznamu.
- Sleduj trávenie aj výkon.
- Do bežných jedál zaraďuj celú zeleninu bohatú na dusičnany.
Ako zistiť, či ti pomáha
Hľadaj opakujúci sa vzorec, nie jeden nezvyčajne dobrý alebo zlý tréning. Porovnávaj podobné tréningy a zaznamenávaj si tempo, vzdialenosť, počet opakovaní alebo iný ukazovateľ, ktorý je pre tvoj tréning dôležitý. Poznač si aj to, aká náročná sa ti záťaž zdala a či si dokončil plánovaný tréning.
Maj realistické očakávania, pretože prípadný prínos môže byť nenápadný. Za dobrým výsledkom môže stáť aj kvalitnejší spánok, priaznivejšie počasie, lepšia kondícia alebo vhodne načasované jedlo. Konzistentné záznamy ti pomôžu odlíšiť možný účinok šťavy od bežných výkyvov.
Ak cviklová šťava vyhovuje tvojmu tráveniu, strave a rutine, môže byť užitočnou voľbou pri niektorých druhoch cvičenia. Ak nezaznamenáš opakovateľný prínos, nemusíš ju do svojho plánu nasilu zaraďovať. Základom výkonu zostávajú pravidelný tréning, dostatok jedla a regenerácia.
- Pri porovnávaní si vyber rovnaký typ tréningu.
- Sleduj objektívny výkon aj vnímanú náročnosť.
- Jedlo, načasovanie a hydratáciu udržuj približne rovnaké.
- Vyhodnoť viacero pokusov, nie iba jeden výsledok.