9 potravín, ktoré sú dobrým zdrojom chudých bielkovín
Potraviny s chudými bielkovinami dodajú telu bielkoviny, no obsahujú menej tuku než výživnejšie alternatívy. Tu je deväť možností a jednoduché spôsoby, ako ich pripraviť, odmerať porciu a zaznamenať.
Čo robí potravinu zdrojom chudých bielkovín
Bielkoviny podporujú udržiavanie a rast svalov a pomáhajú, aby jedlo zasýtilo. Chudý zdroj bielkovín obsahuje veľa bielkovín v pomere k množstvu tuku. Nemusí byť úplne bez tuku a aj určité množstvo tuku môže byť súčasťou vyváženého jedla.
Záleží aj na celom jedle, nielen na hlavnej surovine. Vyprážanie, smotanové omáčky, lístkové cesto a väčšie množstvo oleja môžu pridať viac tuku a energie než samotná potravina s bielkovinami. Pri porovnávaní balených potravín si na etikete skontroluj obsah bielkovín a tuku aj údaje o porcii.
- Častejšie si vyberaj jedlá pripravené na grile, pečené, pošírované alebo dusené na pare
- Ak si do záznamu o jedle zapisuješ olej, odmeraj si jeho množstvo
- Omáčky, obaly a marinády zaznamenávaj samostatne
- Podobné výrobky porovnávaj pri rovnakej hmotnosti
Kuracie a morčacie mäso a biele ryby
Kuracie a morčacie prsia bez kože sú známe chudé možnosti, ktoré sa hodia do šalátov, sendvičov, polievok aj teplých jedál. Keď z hydiny odstrániš kožu, znížiš obsah tuku. Pred zaznamenaním hotových výrobkov skontroluj, či neobsahujú pridaný olej, obal alebo omáčku.
Biele ryby sú ďalšou užitočnou voľbou, pretože mnohé druhy majú prirodzene nízky obsah tuku. Môžeš ich upiecť s bylinkami, pošírovať v paradajkovej omáčke alebo rozdrobiť do misky s obilninami. Presný obsah bielkovín a tuku závisí od druhu ryby a spôsobu prípravy, preto použi údaje na etikete alebo v databáze, ktoré zodpovedajú tomu, čo si zjedol.
- 1. Kuracie prsia bez kože
- 2. Morčacie prsia bez kože
- 3. Biele ryby, napríklad treska, treska škvrnitá alebo aljašská treska
Krevety, vajcia a grécky jogurt s nižším obsahom tuku
Krevety dodajú bielkoviny a pomerne málo tuku, ak ich uvaríš, ugriluješ alebo pripravíš s malým množstvom oleja. Vyprážané krevety v obale alebo krevety podávané s výraznou omáčkou majú iný výživový profil. Do záznamu zadaj spôsob prípravy namiesto všeobecnej položky pre krevety.
Vajcia obsahujú bielkoviny aj tuk, zatiaľ čo vaječné bielky dodajú bielkoviny a len veľmi málo tuku. Chudou voľbou môže byť aj grécky jogurt s nižším obsahom tuku, no množstvo bielkovín a pridaného cukru sa v jednotlivých výrobkoch líši. Biele verzie ľahko skombinuješ s ovocím, ovsenými vločkami, bylinkami alebo nakrájanou zeleninou.
- 4. Krevety
- 5. Vajcia alebo vaječné bielky
- 6. Grécky jogurt s nižším obsahom tuku
Tofu, šošovica a fazuľa
Rastlinné potraviny môžu poskytnúť chudé bielkoviny a zároveň pridať vlákninu a pestrosť. Tofu sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, napríklad do jedál z woku, kari alebo šalátov, no jeho obsah tuku sa líši podľa druhu. Šošovica a fazuľa obsahujú okrem bielkovín aj sacharidy, preto budú ich položky v zázname o jedle vyzerať inak než položky pre hydinu alebo ryby.
Šošovica a fazuľa môžu v polievkach, dusených jedlách a čili nahradiť časť mäsa alebo aj celé množstvo. Tofu nasiakne chuť korenín, citrusov, byliniek a marinád. Ak používaš strukoviny z konzervy, sceď ich a zaznamenaj scedenú hmotnosť, ak tomu zodpovedajú výživové údaje na etikete.
- 7. Tofu
- 8. Šošovica
- 9. Fazuľa, napríklad maslová, červená alebo čierna
Var jednoducho
Z chudej suroviny sa môže stať výdatnejšie jedlo podľa toho, ako ju pripravíš. Vyprážanie vo veľkom množstve oleja, maslové dochutenie a husté syrové omáčky pridávajú tuk, ktorý sa dá ľahko prehliadnuť. Pri pečení, grilovaní, príprave v pare a pošírovaní sa jednotlivé suroviny ľahšie rozpoznávajú a zaznamenávajú.
Chuť nemusí pochádzať najmä z tuku. Skús citrónovú šťavu, ocot, cesnak, zázvor, čili, korenie, čerstvé bylinky alebo sušené koreniny. Ak použiješ olej, dresing alebo marinádu, zahrň ich do záznamu namiesto toho, aby si ich považoval za súčasť potraviny s bielkovinami.
- Upeč bielu rybu s citrónom, korením a bylinkami
- Ugriluj kuracie alebo morčacie mäso so suchou zmesou korenín
- Primiešaj tofu k zelenine a pridaj odmerané množstvo omáčky
- Pridaj šošovicu alebo fazuľu do duseného jedla na paradajkovom základe
Ako presne zaznamenávať chudé bielkoviny
Vyber položku v zázname o jedle, ktorá najviac zodpovedá potravine a jej stavu. Hmotnosť surovej a uvarenej potraviny nie je zameniteľná, pretože varením sa mení obsah vody. Balené potraviny sa zvyčajne najjednoduchšie zaznamenávajú podľa údajov na ich vlastnej etikete.
Nemusíš mať v každom jedle rovnaké množstvo bielkovín. Vhodný príjem a veľkosť porcie závisia od tvojho tela, aktivity, chuti do jedla a celkového spôsobu stravovania. Snaž sa zaznamenávať jedlo dôsledne a posudzuj ho ako celok, nie iba podľa jednej suroviny.
- Surovú potravinu priraď k položke v databáze pre surovú potravinu
- Uvarenú potravinu priraď k položke so správnym spôsobom prípravy
- Pri značkových alebo hotových potravinách použi údaje z etikety
- Oleje, omáčky, obaly a prílohy zaznamenávaj samostatne