Praktický zoznam minimálne spracovaných potravín
Väčšina potravín prejde predtým, než sa dostane do tvojej kuchyne, určitou úpravou, preto označenie „nespracované“ nie je vždy presné. Užitočnejšie je vyberať si celé alebo minimálne spracované potraviny s malým množstvom pridaných surovín.
Čo znamená nespracovaná potravina
Skutočne nespracované potraviny jeme takmer v takej podobe, v akej pochádzajú z prírody. Medzi bežné príklady patria čerstvé ovocie, surová zelenina, vajcia a nesolené orechy, hoci umývanie, krájanie či chladenie potravinu podstatne nemení.
Minimálne spracované potraviny sa môžu zmrazovať, sušiť, mlieť, pasterizovať alebo variť, aby sa ľahšie používali a boli bezpečné. Takéto úpravy môžu zachovať potravinu v jej základnej podobe, takže obyčajný mrazený hrášok alebo ovsené vločky pokojne patria do jedálnička založeného na celistvých potravinách.
Ovocie, zelenina a základné rastlinné potraviny
Medzi čerstvé ovocie patria jablká, hrušky, pomaranče, bobuľové ovocie, hrozno, broskyne, slivky, melóny a banány. Zo zeleniny si môžeš vybrať mrkvu, brokolicu, karfiol, kapustu, špenát, paradajky, papriku, huby, cuketu a cibuľu.
Zemiaky, bataty, tekvica a kukurica sú vhodné škrobové potraviny. Počítajú sa aj obyčajné mrazené ovocie a zelenina, ak neobsahujú pridané omáčky, cukor ani koreniny. Pri sušenom ovocí je najlepšie skontrolovať pridané suroviny.
Obilniny, strukoviny, orechy a semienka
Medzi celozrnné alebo minimálne upravované obilniny patria ovsené vločky, natural ryža, jačmeň, raž, quinoa a obyčajná celozrnná múka. Jednoduchými základnými potravinami sú aj sušená fazuľa, šošovica, cícer a lúpaný hrach; vhodné môžu byť aj konzervované varianty, ak majú krátky zoznam zložiek.
Nesolené mandle, vlašské orechy, kešu, lieskovce, arašidy a pistácie sú praktickou voľbou na desiatu aj do jedla. Patria sem aj semienka, napríklad tekvicové, slnečnicové, sezamové, chia a ľanové, najmä ak sú nesolené a bez dodatočného obalu či polevy.
Potraviny živočíšneho pôvodu a ich zaznamenávanie
Čerstvé vajcia, ryby, morské plody, hydina a neochutené kusy mäsa patria medzi minimálne spracované potraviny. Obyčajné mlieko a prírodný jogurt prechádzajú potrebnou úpravou, ale aj tak môžu byť súčasťou jedálnička založeného prevažne na celistvých potravinách, ak obsahujú len málo pridaných surovín.
Pri zapisovaní týchto potravín uveď podobu, v akej si ich skutočne odvážil, pretože varením sa môže zmeniť obsah vody, a tým aj hmotnosť. Skontroluj, či záznam v aplikácii zodpovedá surovej, uvarenej, scedenej alebo mrazenej potravine. Ak si nie si istý, koľko úprav alebo dochucovadiel obsahuje, pozri si etiketu so zložením.