Potraviny s nízkym obsahom sacharidov a kalórií, ktoré si môžeš zapisovať
Nízky obsah sacharidov neznamená vždy aj nízky obsah kalórií, preto sa pri výbere potravín oplatí sledovať oboje. Tento sprievodca zahŕňa zeleninu, bielkoviny, ovocie, mliečne výrobky aj jednoduché spôsoby, ako si ich presne zapisovať.
Čo v skutočnosti znamená nízky obsah sacharidov a kalórií
Sacharidy a kalórie sú dve odlišné veci. Sacharidy sú živina, zatiaľ čo kalórie vyjadrujú energiu, ktorú jedlo poskytuje. Potravina môže obsahovať veľmi málo sacharidov, ale stále mať veľa kalórií, najmä ak obsahuje veľa tuku.
Neexistuje jediná definícia nízkeho obsahu sacharidov alebo kalórií, ktorá by vyhovovala každému človeku či jedlu. Vhodný limit závisí od tvojho bežného príjmu, cieľov, veľkosti porcie aj od toho, čo ešte počas dňa zješ. Pri porovnávaní potravín skontroluj, či sa porcia uvedená na obale zhoduje s množstvom, ktoré skutočne zješ.
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov aj pomerne nízkym obsahom kalórií zvyčajne obsahujú veľa vody alebo vlákniny, prípadne sú zdrojom chudých bielkovín. Záleží aj na príprave, pretože olej, smotanové omáčky, obaľovanie a dresingy môžu celkovú hodnotu výrazne zmeniť. Tieto prídavky si zapisuj samostatne, nie ako súčasť hlavnej suroviny.
- Porovnávaj obsah sacharidov a kalórií pri rovnakej veľkosti porcie
- Skontroluj, či sa údaje na obale vzťahujú na varenú alebo nevarenú potravinu
- Zapisuj oleje, omáčky, dresingy a posýpky
- Použi množstvo, ktoré si zjedol, nie odporúčanú porciu
Neškrobová zelenina
Neškrobová zelenina je dobrým začiatkom, pretože jej mnohé druhy obsahujú pomerne málo sacharidov a na svoj objem málo kalórií. Jedlu dodá farbu, textúru a vlákninu bez toho, aby výrazne zvýšila jednu či druhú hodnotu. Hodí sa čerstvá, mrazená aj konzervovaná.
Spôsob prípravy má citeľný vplyv. Varenie v pare, varenie vo vode, grilovanie alebo pečenie s odmeraným množstvom oleja uľahčia presné zapisovanie. Syrové omáčky, maslo a štedré množstvo oleja môžu obsahovať viac kalórií než samotná zelenina.
Škrobová zelenina, napríklad zemiaky, bataty, cukrová kukurica a paštrnák, obsahuje viac sacharidov než listová či vodnatá zelenina. Nemusíš sa jej vyhýbať, ale v záznamoch o jedle ju zaraď inde. Zapisuj ju podľa veľkosti porcie a spôsobu prípravy.
- Špenát, šalát, rukola a žerucha
- Brokolica, karfiol, kapusta a cuketa
- Šampiňóny, paprika, uhorka a zeler
- Zelené fazuľky, špargľa a baklažán
- Paradajky, reďkovky a jarná cibuľka
Chudé zdroje bielkovín
Chudé zdroje bielkovín môžu mať nízky obsah sacharidov, pretože čisté mäso, ryby, morské plody a vajcia ich obsahujú len málo alebo vôbec. Výberom chudších kúskov alebo varením s menším množstvom pridaného tuku môžeš udržať na uzde aj kalórie. Obaľované, vyprážané v cestíčku, glazované alebo spracované výrobky môžu mať iné hodnoty.
Morčacie či kuracie mäso bez kože, biele ryby a mnohé druhy morských plodov sú vhodné príklady. Hodia sa aj vajcia, no treba započítať tuk použitý pri príprave aj prílohy. Záleží aj na porcii, pretože väčšie množstvo obsahuje viac kalórií, hoci sacharidov je stále málo.
Skontroluj marinády a hotové koreniace zmesi a nepredpokladaj, že ich vplyv je zanedbateľný. Sladké omáčky, obaľovanie a strúhanka môžu pridať sacharidy, kým marinády na báze oleja zvýšia obsah kalórií. Keď si zaznamenáš jednotlivé zložky, získaš presnejší obraz než pri výbere všeobecnej položky hotového jedla.
- Kuracie alebo morčacie prsia bez kože
- Treska, hejk, merlúza a iné čisté biele ryby
- Krevety, mušle, krab a kalamáre bez obaľovania
- Vajcia pripravené s malým alebo žiadnym množstvom pridaného tuku
- Chudé kúsky bravčového alebo hovädzieho mäsa zbavené viditeľného tuku
Rastlinné a mliečne možnosti
Niektoré rastlinné a mliečne potraviny dodajú bielkoviny a zároveň môžu mať pomerne nízky obsah sacharidov aj kalórií. Bežnými príkladmi sú čisté tofu, menej tučný hrudkovitý tvaroh a nesladený hustý jogurt. Presné hodnoty sa líšia podľa značky a druhu, preto sa viac spoľahni na etiketu než na všeobecnú položku v databáze.
Rastlinné alternatívy sa môžu výrazne líšiť, aj keď obaly vyzerajú podobne. Pridaný cukor zvyšuje obsah sacharidov, kým kokos alebo pridané oleje môžu zvýšiť kalorickú hodnotu výrobku. Ak je to možné, v aplikácii vždy vyber konkrétny výrobok.
Fazuľa, šošovica, orechy a semienka sú výživné potraviny, no nie vždy majú nízky obsah oboch sledovaných zložiek. Strukoviny obsahujú viac sacharidov než tofu, zatiaľ čo orechy a semienka môžu byť kaloricky výdatné pre obsah tuku. Stále ich môžeš zaradiť do svojich záznamov, no je užitočné dávať si pozor na porcie.
- Čisté pevné tofu
- Menej tučný hrudkovitý tvaroh
- Nesladený hustý jogurt
- Nízko tučný čistý mäkký syr
- Nesladený mliečny alebo sójový jogurt s vhodnými hodnotami na obale
Ovocie a ľahšie dochucovadlá
Ovocie prirodzene obsahuje sacharidy, preto ich zvyčajne dodá viac než listová zelenina. Niektoré druhy sa napriek tomu môžu hodiť do jedálnička s nižším obsahom sacharidov a kalórií, ak si zaznamenáš porciu. Bobuľové ovocie býva praktické, pretože ho môžeš pridať v malom alebo na pohľad štedrom množstve k bielemu jogurtu.
Osviežujúcou voľbou môže byť aj melón, citrusy či kivi, no ich obsah sacharidov nie je nulový. Sušené ovocie a ovocná šťava sú koncentrovanejšie a ľahšie ich skonzumuješ vo väčšom množstve. Ak zadáš skutočnú hmotnosť alebo porciu, môžeš ich spravodlivo porovnať.
Na dochutenie sa môžu hodiť čerstvé bylinky, koreniny, citrónová šťava, ocot a horčica namiesto ťažkých omáčok. Kyslé uhorky a kvasená zelenina môžu mať tiež pomerne málo sacharidov a kalórií, záleží však na pridanom cukre. Ak je potravina sladená alebo naložená v omáčke, vždy skontroluj etiketu.
- Jahody, maliny a černice
- Melón v zaznamenanej porcii
- Grapefruit, kúsky pomaranča alebo kivi
- Čerstvé bylinky, citrónová šťava a ocot
- Nesladená nakladaná zelenina
Zostav si jedlo, ktoré sa ľahko zapisuje
Začni veľkou porciou neškrobovej zeleniny a pridaj chudý zdroj bielkovín. Ak chceš, pridaj odmeranú porciu potraviny s vyšším obsahom sacharidov a nespoliehaj sa iba na označenie jedla, napríklad „low carb“. Nakoniec zaznamenaj tuky na prípravu, dresingy a omáčky.
Ak miešané jedlo obsahuje viacero surovín, zapisuj ich samostatne. Ak sa napríklad položka receptu nezhoduje s tým, čo si pripravil, zadaj zvlášť zeleninu, bielkoviny, olej aj omáčku. Trvá to o čosi dlhšie, no kaloricky výdatné prídavky tak nezostanú skryté.
Posudzuj celé jedlo, nie jednu surovinu vytrhnutú z kontextu. Avokádo, orechy, syr a olej majú nízky obsah sacharidov, no s rastúcou porciou sa ich kalórie môžu rýchlo nazbierať. Kombinácia zeleniny, chudých bielkovín a odmeraných prídavkov sa často ľahšie zmestí do oboch limitov.
- Vyber si jednu alebo viac druhov neškrobovej zeleniny
- Pridaj chudý živočíšny alebo rastlinný zdroj bielkovín
- Odmeraj oleje, syr, orechy a smotanové dresingy
- Omáčky a obaľovanie zapisuj samostatne
- Ulož si často pripravované jedlá so správnymi surovinami