Potraviny bohaté na pektín a ako ich zaznamenávať do jedálnička
Pektín je druh rozpustnej vlákniny, ktorý sa prirodzene nachádza v rastlinných potravinách, najmä v ovocí. V tomto sprievodcovi sa dozvieš o jeho hlavných zdrojoch, vplyve zrelosti a varenia aj o praktických spôsoboch, ako si ho zaznamenávať.
Čo je pektín
Pektín je druh rozpustnej vlákniny, ktorý sa nachádza v bunkových stenách rastlín. Pomáha ovociu a zelenine zachovať si tvar. Po zmiešaní s tekutinou môže zmes zahustiť alebo vytvoriť gél, preto sa ovocie bohaté na pektín často používa na prípravu džemov a zaváranín.
V zázname o jedle sa pektín nemusí zobrazovať ako samostatná položka, pretože sa zvyčajne započítava do celkového množstva vlákniny. Presné množstvo v potravine závisí od odrody, zrelosti, prípravy a veľkosti porcie. Namiesto presného sledovania pektínu si môžeš zaznamenať celú potravinu a použiť údaj o vláknine, ak je dostupný.
- Prirodzene sa nachádza v ovocí a zelenine
- Započítava sa do celkového množstva vlákniny v strave
- Často sa koncentruje v šupkách, jadrovníkoch a bielej časti citrusov
- Po príprave s tekutinou dokáže zmes zahustiť
Ovocie s mimoriadne vysokým obsahom pektínu
Jablká, citrusy a duly patria medzi najznámejšie prírodné zdroje pektínu. Veľká časť pektínu v jablku sa nachádza v šupke a v jej okolí aj pri jadrovníku, zatiaľ čo citrusy ho obsahujú veľa v kôre a bielej časti pod ňou. Konzumáciou jedlých častí celého ovocia zvyčajne prijmeš viac vlákniny, než keď piješ precedenú šťavu.
Dula je prirodzene tvrdá a po uvarení zmäkne. Pektín obsahujú aj slivky a niektoré ďalšie kôstkové ovocia, hoci jeho množstvo sa mení podľa odrody a zrelosti. Zaznamenaj si porciu, ktorú skutočne zješ, vrátane šupky, ak ju neodstraňuješ.
- Jablká, najmä so šupkou
- Pomaranče, citróny, limetky a grapefruity vrátane časti bielej vrstvy
- Dule
- Slivky a ringloty
- Egreše
Ďalšie druhy ovocia s obsahom pektínu
Pektín obsahuje aj veľa bežného ovocia, hoci nejde o jeho najkoncentrovanejšie zdroje. K celkovému príjmu vlákniny môžu prispieť bobuľové ovocie, marhule, broskyne aj hrušky. Celé alebo len mierne upravené ovocie si zvyčajne zachová viac svojej prirodzenej štruktúry než číra šťava.
Množstvo pektínu nie je rovnaké v každom kuse ovocia. Rozdiel môžu spôsobiť podmienky pestovania, odroda aj skladovanie. Pri sledovaní príjmu vyber položku, ktorá sa potravine najviac podobá, a označ, či bola surová, uvarená, ošúpaná alebo neolúpaná.
- Hrušky
- Marhule a broskyne
- Čierne a červené ríbezle
- Jahody, maliny a černice
- Čerešne a hrozno
Zeleninové zdroje pektínu
Pektín sa nenachádza len v sladkom ovocí. Obsahuje ho aj zelenina, pretože je súčasťou bunkových stien rastlín. Mrkva, paradajky a zemiaky sú dobrými príkladmi, hoci ich obsah pektínu závisí od odrody a spôsobu prípravy.
Varením bunkové steny rastlín zmäknú a zmení sa aj štruktúra pektínu. Zelenina sa tak môže ľahšie roztlačiť alebo rozmixovať, no neznamená to, že prestane obsahovať vlákninu. Ak si zaznamenávaš zmiešané jedlo, uveď v ňom zeleninu aj oleje, omáčky a ostatné prísady.
- Mrkva
- Paradajky
- Zemiaky a sladké zemiaky
- Hrášok a zelené fazuľky
- Baklažány
Ako zrelosť a príprava ovplyvňujú pektín
Ovocie sa počas dozrievania mení. Pevnejšie, menej zrelé ovocie zvyčajne obsahuje viac pektínu, ktorý dokáže vytvoriť pevný gél, zatiaľ čo vo veľmi zrelom ovocí sa väčšia časť pektínu rozložila. Preto sa mäkšie ovocie pri varení správa inak.
Ošúpaním môžeš odstrániť časť niektorých potravín bohatú na pektín, dužina však stále obsahuje vlákninu aj ďalšie živiny. Odšťavovanie a cedenie odstraňujú veľkú časť pevnej rastlinnej hmoty, kým mixovaním zvyčajne zostane v nápoji. Džem obsahuje pektín z ovocia, no zaznamenaj jeho celkové výživové hodnoty, pretože recepty často obsahujú aj ďalšie energeticky bohaté suroviny.
- Ak si chceš zachovať jedlú šupku a dužinu, vyber si celé ovocie
- Ošúpané a neolúpané ovocie zaznamenávaj osobitne, ak ti to aplikácia umožňuje
- Vyber položku pre surové, dusené, pečené alebo konzervované ovocie podľa toho, čo si zjedol
- Pri džeme, kompóte alebo ovocnej omáčke zaznamenaj celý recept
Jednoduché spôsoby, ako jesť viac potravín bohatých na pektín
Na zaradenie väčšieho množstva pektínu do jedál nepotrebuješ žiadnu špeciálnu surovinu. Začni obľúbeným celým ovocím a zeleninou a vyber si porcie, ktoré zapadajú do tvojho bežného spôsobu stravovania. Vďaka pestrej strave nebude tvoj príjem vlákniny závisieť len od jednej potraviny.
Ak teraz prijímaš málo vlákniny, zvyšuj množstvo potravín, ktoré ju obsahujú, postupne a počas dňa pravidelne pi. Vhodné množstvo závisí od tvojho celkového jedálnička a osobných potrieb. Sleduj si stravovacie návyky počas viacerých dní namiesto toho, aby si hodnotil jedno jedlo samostatne.
- Pridaj nakrájané jablko alebo hrušku do ovsenej kaše či jogurtu
- Podávaj bobuľové ovocie na raňajky alebo ako súčasť desiaty
- Priprav mrkvu, hrášok alebo zelené fazuľky ako prílohu k hlavnému jedlu
- Urob ovocný kompót z jabĺk, sliviek alebo bobuľového ovocia
- Pridaj paradajky a baklažán do polievky, duseného jedla alebo cestovín