Potraviny, ku ktorým sa nutriční terapeuti stále vracajú
Neexistuje jeden nákupný zoznam, ktorým by sa riadili všetci nutriční terapeuti, no niektoré užitočné potraviny sa na ňom objavujú pravidelne. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, čo jedlám dodajú a ako si vybrať také, ktoré sa hodia do tvojho jedálnička aj záznamov o strave.
Začni všestrannými zdrojmi bielkovín
Potraviny bohaté na bielkoviny môžu jedlá zasýtiť na dlhší čas a telu poskytnúť stavebné látky, ktoré potrebuje na udržiavanie a obnovu tkanív. Sú tiež užitočným základom pri plánovaní jedla: najprv si vyberieš zdroj bielkovín a potom k nemu doplníš ostatné zložky. Vhodné množstvo závisí od človeka, jeho režimu a celkového jedálnička.
Pestrý nákupný zoznam môže zahŕňať živočíšne aj rastlinné zdroje. Pri zapisovaní stravy si skontroluj porciu, ktorú naozaj zješ, a nespoliehaj sa na štandardnú porciu uvedenú v aplikácii. Nezabudni, že omáčky, olej a obal môžu vyžadovať samostatné záznamy, ak nie sú zahrnuté v položke danej potraviny.
- Vajcia na rýchle raňajky, obedy alebo jednoduché večere
- Biely jogurt na raňajky, desiatu či slané omáčky
- Fazuľa, cícer a šošovica do polievok, šalátov a kari
- Ryby, kuracie mäso, tofu alebo tempeh ako všestranné hlavné jedlo
Vyberaj si sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu
Potraviny obsahujúce sacharidy dodávajú energiu, pričom menej spracované možnosti môžu priniesť aj vlákninu a širšie spektrum živín. Vláknina zväčšuje objem jedla a môže prispieť k tomu, že ťa zasýti na dlhší čas. Namiesto automatického obmedzovania sacharidov sa zamysli nad tým, čím každá voľba prispeje.
Suchá a uvarená hmotnosť môžu v záznamoch o strave predstavovať veľmi odlišné položky, najmä pri ryži, cestovinách a obilninách. V aplikácii vyber položku zodpovedajúcu tomu, ako si potravinu odvážil. Ak varíš do zásoby, zapíš suroviny za celý recept a hotové jedlo rozdeľ podľa počtu porcií, ktoré podávaš.
- Ovsené vločky na kašu, overnight oats alebo do pečenia
- Celozrnný chlieb alebo tortilly na rýchle jedlá
- Hnedá ryža, jačmenné krúpy alebo iné obilniny do misiek a ako príloha
- Zemiaky alebo bataty so šupkou, ak sa to hodí
- Celozrnné cestoviny na jednoduché jedlo zo zásob
Zaraď ovocie a zeleninu, ktoré naozaj zješ
Ovocie a zelenina dodávajú vlákninu, farbu, textúru a pestrosť bez toho, aby plánovanie jedál zbytočne komplikovali. Čerstvé plody sú užitočné, no rovnako praktické môžu byť aj mrazené a konzervované možnosti. Najlepšie sú tie, ktoré zapadajú do tvojich kuchárskych návykov a pravdepodobne ich aj spotrebuješ.
Počas týždňa sa snaž o pestrosť namiesto toho, aby si sa do každého jedla nútil zaradiť všetky farby. Mrazenú zeleninu môžeš pridať priamo do polievok, jedál z woku či cestovinových omáčok, zatiaľ čo konzervované ovocie sa hodí do raňajok alebo dezertov. Pri zapisovaní konzervovaných potravín si všimni, či uvedená hmotnosť zahŕňa tekutinu alebo nie.
- Mrazený hrášok, špenát alebo zeleninová zmes na rýchle doplnenie jedál
- Bobuľové ovocie, banány alebo jablká na raňajky a desiatu
- Paradajky, papriky a cibuľa ako všestranný základ na varenie
- Paradajky v konzerve do omáčok, dusených jedál a polievok
- Nakrájaná zelenina, ak ti jej praktickosť pomôže predísť plytvaniu
Zaraď tuky, ktoré dodajú chuť a zasýtia
Tuk prenáša chuť a pomáha z obyčajných surovín vytvoriť chutné jedlá. Je energeticky výdatný, takže aj malé rozdiely v množstve, ktoré naleješ, natieraš alebo naberieš lyžicou, môžu výrazne zmeniť celkovú hodnotu v záznamoch. Ak budeš krátky čas množstvo odmeriavať, môžeš lepšie odhadnúť svoju bežnú porciu bez toho, aby si tieto potraviny považoval za niečo, čomu sa treba vyhýbať.
Rôzne potraviny bohaté na tuk majú v kuchyni rôzne využitie. Olej sa hodí na varenie a do zálievok, zatiaľ čo orechy, semienka a avokádo dodávajú textúru aj živiny. Vyberaj si podľa jedla, svojich preferencií a toho, čo sa hodí k zvyšku tvojho dňa.
- Olivový alebo repkový olej na varenie a do zálievok
- Orechy na desiatu, do kaše alebo šalátov
- Semienka do jogurtu, cereálií a pečených jedál
- Orechové alebo semienkové maslo na hrianku, k ovociu alebo do omáčok
- Avokádo do sendvičov, misiek a šalátov
Maj poruke niekoľko základných potravín na rýchle jedlá
Nutriční terapeuti nemusia pripravovať každé jedlo zložito a užitočný nákupný zoznam zvyčajne zahŕňa potraviny, ktoré šetria námahu. Zásoby v špajzi a mrazničke uľahčia zostavenie jedla, keď sa čerstvé plány zmenia. Zapisovanie stravy môže byť vďaka tomu jednoduchšie, pretože známe suroviny a opakujúce sa recepty zaznamenáš rýchlejšie.
Záchranné jedlo si zostav zo zdroja bielkovín, sacharidovej prílohy a ovocia alebo zeleniny. Pridaj omáčku, bylinky alebo korenie, aby výsledok pôsobil ako plnohodnotné jedlo, nie ako zmes zvyškov. Tvoje základné potraviny by mali zodpovedať tomu, čo ti chutí, koľko máš úložného priestoru a ako často varíš.
- Fazuľa z konzervy s obilninou pripravenou v mikrovlnke a mrazenou zeleninou
- Vajcia s celozrnným hriankovým chlebom a paradajkami
- Mrazená ryba alebo tofu so zemiakmi a hráškom
- Biely jogurt s ovsenými vločkami, ovocím a semienkami
- Celozrnné cestoviny s paradajkami z konzervy a šošovicou