Potraviny bez škrobu a cukru: praktický zoznam

Čo naozaj znamená „bez škrobu a cukru“

Škrob a cukor sú formy sacharidov, ale nie sú to isté. Škrob sa skladá z navzájom prepojených jednotiek cukru a bežne sa nachádza v chlebe, ryži, cestovinách, zemiakoch a obilninách. Cukry sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako sú ovocie a mlieko, a môžu sa pridávať aj pri výrobe.

Potravina bez škrobu a cukru automaticky neznamená, že neobsahuje sacharidy, pretože v nej stále môže byť vláknina alebo veľmi malé množstvo iných sacharidov. Na výživovom údaji sa navyše po zaokrúhlení môže uvádzať nula, aj keď potravina obsahuje malé množstvo. Ak sa chceš vyhnúť každej stope, skontroluj zoznam zložiek aj úplné výživové údaje a nespoliehaj sa iba na tvrdenie na prednej strane obalu.

Záleží aj na tom, ako je potravina pripravená. Čistý kus ryby nemusí obsahovať škrob ani cukor, zatiaľ čo obaľovaná, glazovaná alebo marinovaná verzia ich obsahovať môže. Zaznamenaj potravinu tak, ako sa podáva, vrátane obalu, omáčok a dresingov.

Čisté mäso a hydina

Čerstvé, nespracované mäso a hydina spravidla neobsahujú škrob ani cukor. Dodávajú najmä bielkoviny a tuk, pričom množstvo tuku závisí od konkrétneho kusa a prípravy. V zázname jedál vyber čistú položku, ktorá zodpovedá danému kusu a tomu, či si ho odvážil surový alebo tepelne upravený.

Spracovanie môže situáciu zmeniť. Údeniny, klobásy, tvarované mäsové výrobky a vopred ochutené kusy môžu obsahovať cukor, škrob, múku alebo strúhanku. Zloženie sa môže líšiť aj pri inak podobných výrobkoch, preto je obal najspoľahlivejším zdrojom informácií o konkrétnej potravine, ktorú si zjedol.

• Čisté hovädzie mäso
• Čisté bravčové mäso
• Čisté jahňacie mäso
• Čisté kuracie mäso
• Čisté morčacie mäso

Ryby a morské plody

Čistá ryba je ďalšou spoľahlivou voľbou, keď chceš jedlo bez škrobu a cukru. Patrí sem čerstvá alebo mrazená ryba predávaná bez cestíčka, strúhanky, glazúry či omáčky. Samotné zmrazenie nepridáva sacharidy, ochutený alebo obalený mrazený výrobok sa však môže líšiť.

Pri výrobkoch z morských plodov si treba dávať o niečo väčší pozor, pretože receptúry a spôsoby spracovania sa líšia. Čisté krevety a iné neobalené morské plody môžu vyhovovať, zatiaľ čo krabie tyčinky, obaľované kúsky a hotové zmesi môžu obsahovať škrob alebo cukor. Ak je k dispozícii etiketa výrobku, riaď sa ňou namiesto výberu všeobecnej položky, ktorá sa mu iba podobá.

• Čistý losos
• Čistá treska alebo treska jednoškvrnná
• Čistý tuniak
• Čisté sardinky
• Čisté neobalené krevety

Oleje a iné tuky

Čisté oleje na varenie obsahujú tuk, nie škrob ani cukor. Stále však dodávajú energiu, preto sa oplatí zaznamenať množstvo, ktoré použiješ na vyprážanie, pečenie alebo do šalátového dresingu. Olej, ktorý zostane na panvici, a olej, ktorý sa vsiakne do jedla, sa ťažko oddeľujú, preto používaj vždy rovnaký spôsob zaznamenávania.

Maslo a podobné nátierky môžu podľa výrobku obsahovať nepatrné množstvo mliečnych sacharidov alebo pridané zložky. Ochutené oleje môžu obsahovať aj sladidlá či kúsky surovín, ktoré prispievajú k obsahu sacharidov. Ak chceš čo najjednoduchšiu možnosť bez škrobu a cukru, použi čistý olej a zaznamenaj ho samostatne.

• Olivový olej
• Rep­kový olej
• Slnečnicový olej
• Avokádový olej
• Kokosový olej

Potraviny, ktoré sa tomu približujú, ale nie sú úplne bez

O niektorých potravinách sa často hovorí, že sú bez cukru alebo škrobu, hoci obsahujú malé prirodzené množstvo. Vajcia, syry, listová zelenina, huby a avokádo obsahujú málo škrobu alebo žiadny, môžu však obsahovať stopy prirodzených cukrov alebo iných sacharidov. Stále môžu byť užitočnou voľbou, ale nepatria do prísneho zoznamu potravín, ktoré neobsahujú vôbec nič z toho.

Pri neškrobovej zelenine sa význam ľahko pochopí nesprávne. Toto označenie znamená, že obsahuje oveľa menej škrobu než potraviny ako zemiaky alebo kukurica, nie že neobsahuje sacharidy. Pri sledovaní jedál zaznamenaj konkrétny druh zeleniny a nepovažuj celú skupinu za potraviny s nulovým obsahom.

Aj mliečne výrobky sa líšia. Mlieko a jogurt prirodzene obsahujú mliečny cukor, zatiaľ čo množstvo, ktoré zostane v syre, závisí od spôsobu jeho výroby. Sladené, ochutené alebo obalené verzie pridávajú ďalšiu zložku, preto sa riaď etiketou konkrétneho výrobku.

• Vajcia môžu obsahovať veľmi malé množstvo sacharidov
• Listová zelenina obsahuje vlákninu a malé množstvo prirodzeného cukru
• Huby majú nízky obsah sacharidov, ale nie vždy nulový
• Avokádo obsahuje vlákninu a malé množstvo prirodzeného cukru
• V syre môžu zostať stopy mliečneho cukru

Ako skontrolovať potravinu a zostaviť jedlo

Ak je potravina zabalená, začni zoznamom zložiek. Hľadaj cukor, sirup, med, múku, škrob, maltodextrín, strúhanku a obilninové zložky. Potom skontroluj riadok so sacharidmi a údaj o cukroch. Nezabúdaj, že škrob sa zvyčajne neuvádza ako samostatná položka.

Pri príprave jednoduchého jedla začni čistým mäsom alebo rybou a priprav ich na odmeranom množstve čistého oleja. Ak chceš obmedziť škrob a cukor, nie však odstrániť každú stopu, pridaj zeleninu. Omáčky, marinády a dresingy zaznamenávaj samostatne, pretože práve v nich sa do jedla často dostanú nečakané sacharidy.

Najvhodnejšia položka v zázname jedál sa čo najviac podobá konkrétnemu výrobku a spôsobu jeho prípravy. Pri jedle z reštaurácie alebo domácom recepte sa to posudzuje ťažšie, pretože presné zloženie nemusí byť známe. V takom prípade vyber rozumnú položku a zaznamenávaj jedlo stále rovnakým spôsobom, namiesto toho, aby si predpokladal, že neobsahuje nič.

• Vyber si čisté mäso alebo rybu bez obalu
• Skontroluj každú marinádu, glazúru a omáčku
• Olej na varenie zaznamenaj samostatne
• Zeleninu s nízkym obsahom sacharidov považuj za nízkosacharidovú, nie bezsacharidovú
• Ak je to možné, použi presné údaje z etikety baleného výrobku