Koľko svalov môžeš nabrať za niekoľko mesiacov?
Neexistuje jedno číslo kilogramov, ktoré môže každý nabrať vo forme svalov za stanovený počet mesiacov. Výsledok ovplyvňuje tvoja východisková situácia, tréning, strava, regenerácia aj dôslednosť.
Prečo záleží na tebe
Začiatočníci si môžu všímať zmeny inak ako skúsení cvičenci, u ktorých môže byť pokrok postupnejší. To, koľko svalov dokážeš vybudovať, ovplyvňujú aj genetika, veľkosť tela, doterajšie tréningy a kvalita každého tréningu.
Vyššie číslo na váhe samo osebe neznamená, že si nabral svaly. Hmotnosť môžu ovplyvniť aj zmeny v zásobách sacharidov, množstvo vody, potrava v tráviacom trakte a telesný tuk, preto nepovažuj každý nabratý kilogram za svaly.
Pri sledovaní stravy sa riaď svojím jedálničkom
Telo potrebuje dostatok energie a bielkovín, aby podporilo tréning a tvorbu nového tkaniva. Namiesto toho, aby si si stanovil vymyslený kalorický cieľ, sleduj svoj aktuálny príjem, vývoj telesnej hmotnosti, výkon v posilňovni a telesné miery, potom príjem postupne upravuj.
Bielkoviny a sacharidy dodávajú približne 4 kcal na gram, zatiaľ čo tuk dodáva približne 9 kcal na gram. Tieto údaje ti pomôžu pochopiť energetický príjem zaznamenaný v jedálničku, no správny pomer a celkové množstvo závisia od tvojho tela, režimu a preferencií.
Tréning si merateľne zaznamenávaj
Na naberanie svalov potrebuješ pravidelný silový tréning, ktorý sa postupne stáva náročnejším. Môžeš postupne zvyšovať použitú hmotnosť, počet opakovaní, rozsah pohybu alebo kontrolu pohybu a pritom si zachovávať správnu techniku.
Zapisuj si cviky spolu s príjmom potravy, aby si videl, či sa tvoj výkon zlepšuje. Jeden náročný tréning je menej dôležitý než program, ktorý dokážeš opakovať, po ktorom sa stíhaš zotaviť a na ktorom môžeš stavať celé týždne.
Pokrok hodnoť v priebehu mesiacov, nie dní
Porovnávaj týždenné trendy hmotnosti namiesto toho, aby si reagoval na jednotlivé váženia. Môžeš sledovať aj telesné miery, fotografie pokroku zhotovené za podobných podmienok, ako ti sedí oblečenie a zmeny v sile.
Ak hmotnosť rýchlo stúpa, no výkon pri tréningu a telesné miery nenaznačujú výraznejšiu užitočnú zmenu, možno prijímaš viac energie, než potrebuješ. Ak sa hmotnosť, telesné miery a výkon dlhší čas nemenia, skôr než urobíš menšiu úpravu, skontroluj svoj jedálniček, intenzitu tréningu a regeneráciu.