Realistický prístup k schudnutiu 6,8 kg za 6 týždňov
Schudnúť 6,8 kg za 6 týždňov je ambiciózny cieľ a žiadny plán ti nemôže zaručiť taký výsledok. Štruktúrovaný režim ti napriek tomu môže pomôcť dosiahnuť výrazný pokrok bez toho, aby sa každý deň zmenil na skúšku pevnej vôle.
Získaj správnu perspektívu na časový plán
Telesná hmotnosť neklesá rovnomerne ani predvídateľne. Číslo na váhe môžu ovplyvniť voda v tele, trávenie, pohyb aj ďalšie individuálne faktory, takže to, koľko schudneš za šesť týždňov, závisí od tvojej situácie.
Vnímaj 6,8 kg skôr ako smerovanie než ako výsledok, ktorý rozhoduje o úspechu či neúspechu. Zameraj sa na návyky, ktoré dokážeš dodržiavať aj po šiestich týždňoch, a ak si nie si istý, či je tento cieľ pre teba vhodný, poraď sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Využi svoj záznam jedla naplno
Keďže si už zapisuješ, čo ješ, skontroluj, či záznam zodpovedá tomu, čo skutočne zješ. Zahrň oleje na varenie, omáčky, posýpky a prílohy, občerstvenie aj víkendové jedlá. Porcie zapisuj dôsledne a nespoliehaj sa na to, že si na ne neskôr spomenieš.
Pozri sa na niekoľko dní naraz a hľadaj jednoduché zmeny, po ktorých nebudeš stále hladný. Môžeš obmedziť časté drobnosti navyše, upraviť veľké porcie alebo si vopred naplánovať chvíle, keď máš sklon jesť neplánovane.
Zostav si jedlá, ktoré ťa zasýtia
Zostav jedlá zo zdroja bielkovín, potravín bohatých na vlákninu a primeranej porcie sacharidov alebo tukov. Jedlá tak budú mať jasnejšiu štruktúru a znížený príjem sa môže ľahšie dodržiavať.
Nemusíš si zakazovať obľúbené jedlá ani ich označovať za dobré či zlé. Vyberaj si porcie, ktoré zapadajú do tvojho celkového záznamu, ak sa dá, jedz bez ponáhľania a všímaj si, či ťa plán dostatočne zasýti na to, aby si pri ňom vydržal.
Zaraď pohyb a pravidelne vyhodnocuj pokrok
Spoj každodenný pohyb s cvičením, ktoré zodpovedá tvojej aktuálnej kondícii, napríklad s chôdzou, bicyklovaním alebo silovým tréningom. Zvyšuj záťaž postupne, pretože náročný režim, ktorý narúša spánok alebo ťa vyčerpáva, ti pravdepodobne nebude užitočný.
Pokrok kontroluj za podobných podmienok a sleduj skôr celkový trend než jedno váženie. Ak sa trend nemení, znova sa pozri na veľkosť porcií, prehliadnuté drobnosti navyše a úroveň pohybu. Potom urob jednu zvládnuteľnú úpravu namiesto výrazného obmedzenia jedla.