Praktický prístup k chudnutiu o 2 libry týždenne
Schudnúť dve libry každý týždeň je ambiciózny cieľ a výsledok závisí od tvojho tela, východiskovej situácie a rutiny. Rozumný plán stavia na zmenách, ktoré dokážeš opakovať, nie na prísnom obmedzovaní.
Začni tým, čo ukazujú tvoje záznamy o jedle
Prezri si záznamy za typické obdobie a hľadaj položky, ktoré pridávajú energiu, no na dlho ťa nezasýtia. Oplatí sa skontrolovať najmä oleje na varenie, dresingy, maškrty, alkohol a veľké porcie, zvlášť ak ich množstvo odhaduješ namiesto toho, aby si ho odmeral.
Vyber si niekoľko úprav, ktoré dokážeš dodržiavať, namiesto toho, aby si naraz obmedzil všetko. Kalorický deficit potrebný na dosiahnutie konkrétneho týždenného výsledku sa u každého líši, preto sa pri ďalších úpravách riaď vývojom svojej hmotnosti a mierou hladu.
Zostav si jedlá, ktoré ťa zasýtia
Ak je to možné, zaraď do jedál zdroj bielkovín a potraviny bohaté na vlákninu. Vďaka nim môže byť celkovo nižší príjem zvládnuteľnejší, pričom ovocie a zelenina dodajú jedlám objem a pestrosť.
Naplánuj si jedlá skôr, než budeš veľmi hladný, a ak ti to pomáha, zapíš si ich vopred. Potraviny nemusíš označovať za dobré alebo zlé; dôležitejšie sú veľkosť porcií, frekvencia a celkový spôsob stravovania.
Podopri plán pohybom
Pravidelná chôdza, bicyklovanie, plávanie alebo iná aktivita, ktorá ťa baví, môžu zvýšiť denný výdaj energie. Silový tréning môže počas chudnutia tiež pomôcť zachovať svaly, no vhodná miera závisí od tvojej aktuálnej kondície a časových možností.
Nespoliehaj sa na odhady z cvičenia ako na dôvod zjesť späť každú kalóriu, ktorú ukážu hodinky alebo stroj. Tieto údaje môžu byť nepresné, preto si aktivitu zaznamenávaj pravidelne a pokrok posudzuj podľa dlhodobejšieho vývoja.
Sleduj trend, nie jedno váženie
Telesná hmotnosť môže kolísať pre zmeny množstva vody v tele, trávenie aj načasovanie jedál. Váž sa za podobných podmienok a vyhodnocuj viacero meraní spolu, namiesto toho, aby si reagoval na jediný deň.
Ak sa vývoj neuberá podľa plánu, urob jednu miernu zmenu a dopraj jej čas, aby sa prejavila. Ak sa pri snahe schudnúť dve libry týždenne cítiš neustále vyčerpaný, veľmi hladný alebo nedokážeš dodržiavať svoju bežnú rutinu, zvoľ pomalší cieľ a vyhľadaj individuálne odporúčania kvalifikovaného odborníka.