Ako si zostaviť plán na chudnutie pri 136 kg
Telesná hmotnosť 136 kg neurčuje jeden ideálny kalorický cieľ ani jedálniček. Užitočný postup vychádza z údajov, ktoré si teraz zaznamenávaš, a potom prináša zvládnuteľné zmeny, ktoré môžeš priebežne vyhodnocovať.
Vychádzaj z toho, čo ukazuje tvoj záznam stravy
Skôr než čokoľvek zmeníš, pozri si typické obdobie vo svojom zázname stravy. Všímaj si opakujúce sa vzorce, napríklad veľké porcie, časté maškrtenie, kalorické nápoje alebo jedlá, po ktorých čoskoro opäť vyhladneš.
Tvoj počiatočný kalorický cieľ závisí od viacerých faktorov vrátane výšky, veku, pohybovej aktivity a toho, koľko zvyčajne zješ. Namiesto preberania čísla od niekoho iného použi vlastné záznamy, aby si určil realistické zníženie príjmu. Ak si nie si istý, čo je pre teba vhodné, poraď sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Zostav si jedlá, po ktorých budeš sýty
Plánuj jedlá tak, aby obsahovali zdroj bielkovín, sacharidy bohaté na vlákninu a zeleninu alebo ovocie. Tieto potraviny môžu uľahčiť zvládanie nižšieho príjmu, zatiaľ čo odmerané porcie tukov, omáčok a ďalších prísad ti pomôžu mať celkový príjem pod kontrolou v aplikácii.
Potraviny nemusíš označovať za dobré alebo zlé. Ak sa ti obľúbené jedlá do plánu zmestia, pokojne si ich nechaj, poctivo si ich zapisuj a sleduj, či ich porcie ovplyvňujú tvoj hlad alebo ti sťažujú dodržiavanie denného cieľa.
Pridaj pohyb primeraný svojim možnostiam
Vyber si pohyb, ktorý zodpovedá tvojej aktuálnej kondícii a pohyblivosti a ktorý je pre teba praktický, napríklad chôdzu, plávanie alebo jednoduché silové cvičenia. Začni na úrovni, ktorú dokážeš pravidelne opakovať bez toho, aby si musel prekonávať výraznú bolesť alebo vyčerpanie.
Pohyb môže tvoj plán podporiť, nemusí však kompenzovať všetko, čo zješ. Cvičenie si zapisuj oddelene od jedla a kalórie spálené cvičením si automaticky nepripočítavaj k príjmu, pretože aplikácie ich dokážu iba odhadnúť.
Pokojne sleduj vývoj a podľa potreby uprav plán
Telesná hmotnosť môže kolísať v dôsledku hydratácie, trávenia a ďalších bežných zmien. Váž sa za podobných podmienok a pokrok posudzuj podľa dlhodobejšieho vývoja, nie podľa jediného merania.
Ak sa hmotnosť nevyvíja podľa tvojich predstáv, skôr než výrazne znížiš príjem, skontroluj presnosť zapisovania, veľkosť porcií a to, ako dôsledne plán dodržiavaš. Zmeny rob postupne. Ak máš obavy, či sú väčšie zmeny v stravovaní alebo pohybe bezpečné, najprv sa poraď s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.