Ako môže vyzerať deň s 1800 kalóriami
Deň s 1800 kalóriami môže zahŕňať známe a sýte jedlá, nemusí sa riadiť jedálnym lístkom, ktorý sa nemení. V tomto sprievodcovi zistíš, ako si rozložiť príjem počas dňa a zaznamenať aj detaily, na ktoré sa ľahko zabúda.
Začni celkovým súčtom, nie dokonalým jedálnym lístkom
Deň s 1800 kalóriami znamená, že všetko, čo zješ a vypiješ, predstavuje spolu približne 1800 kcal. Na etiketách potravín a v aplikáciách na sledovanie príjmu sa často používajú kcal, aj keď sa označujú ako kalórie. Neexistuje jediný správny spôsob, ako si tento súčet rozdeliť medzi jedlá a občerstvenie.
To, aké rozloženie ti vyhovuje, môže závisieť od tvojej chuti do jedla, denného režimu, výberu jedál a aktivity. Niektoré dni môžu zahŕňať tri hlavné jedlá, iné ti môžu viac vyhovovať menšie jedlá a viac občerstvenia. To, či je pre teba 1800 kalórií vhodných, závisí aj od tvojich individuálnych potrieb.
- Vyber si rozloženie jedál, ktoré vyhovuje tvojmu bežnému dňu.
- Nezabudni započítať nápoje, dresingy, omáčky a tuky na varenie.
- Pomocou aplikácie upravuj porcie namiesto toho, aby si vynechával celé jedlá.
- Beri 1800 ako rámec na deň, nie ako zoznam povinných potravín.
Zostav si raňajky, ktoré ťa zasýtia
Raňajky môžu spájať zdroj sacharidov s bielkovinami, ovocím a trochou tuku. Napríklad ovsená kaša s mliekom, ovocím a orechovým maslom ponúka inú kombináciu než vajíčka s hriankou, no obe možnosti sa môžu hodiť. Od veľkosti zaznamenaných porcií závisí, akú časť denného súčtu jednotlivé raňajky predstavujú.
Ak bývaš krátko po raňajkách opäť hladný, zamysli sa nad tým, čo jedlo obsahuje, nielen nad jeho kalorickou hodnotou. Potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny a trochu tuku môžu raňajky urobiť sýtejšími. Nápoje a prísady na dochutenie treba tiež zaznamenať.
- Ovsená kaša pripravená s mliekom, posypaná bobuľovým ovocím a orechovým maslom.
- Vajíčka s celozrnným chlebom a paradajkami alebo šampiňónmi.
- Biely jogurt s ovocím, ovsenými vločkami a nasekanými orechmi.
- Celozrnné cereálie s mliekom a banánom.
Daj si na obed viac než len ľahké občerstvenie
Praktický obed zvyčajne obsahuje jasný zdroj bielkovín, škrobovú prílohu a zeleninu alebo ovocie. Môže to byť plnená tortilla, miska s obilninou, polievka s chlebom alebo zvyšky z večere. Ak je obed vzhľadom na tvoju chuť do jedla príliš malý, môžeš sa to neskôr snažiť dohnať.
Prísady pridané k hlavnému jedlu často zmenia zaznamenaný súčet viac, než by si čakal. Olej, majonéza, syr, avokádo aj dresingy môžu byť súčasťou dňa s 1800 kalóriami, záleží však na ich množstve. Ak ich recept alebo etiketa už nezahŕňa, zaznamenaj ich osobitne.
- Tortilla s kuracím mäsom alebo fazuľou, šalátom a dresingom na báze jogurtu.
- Miska s ryžou, tofu, miešanou zeleninou a odmeranou porciou omáčky.
- Šošovicová polievka s celozrnným chlebom a kúskom ovocia.
- Zvyšná cestovina so zeleninou a zdrojom bielkovín.
Večeru využi na doplnenie denného príjmu
Večera nemusí byť malá len preto, že si už predtým jedol. Pozri sa, koľko ti ešte zostáva v aplikácii, a potom si vyber porcie, ktoré sa do toho zmestia a zároveň vytvoria vyvážený tanier. Dobrým východiskom je zelenina, zdroj bielkovín, škrobová príloha a prípadný tuk na varenie alebo omáčka.
Jedlá pripravené doma možno bude treba zaznamenať ako recepty, nie ako jednu všeobecnú položku v databáze. Zaznamenaj celý recept vrátane oleja a omáčok a potom ho rozdeľ podľa množstva, ktoré si skutočne naložil. Takýto výsledok bude užitočnejší než výber položky, ktorá sa len podobá.
- Losos, zemiaky a zelená zelenina s jednoduchým dresingom.
- Fazuľové čili s ryžou a lyžicou jogurtu.
- Kuracie mäso restované so zeleninou, rezancami a omáčkou.
- Cestoviny so zeleninou, šošovicou a trochou strúhaného syra.
Nechaj si plánovaný priestor na občerstvenie a nápoje
Občerstvenie môže preklenúť dlhú pauzu medzi jedlami alebo ti jednoducho dopriať niečo chutné. Ľahšie ho zaradíš, keď s ním počítaš vopred a nepovažuješ ho za zabudnuté drobnosti navyše. Svoje miesto môžu mať ovocie, jogurt, orechy, hrianka aj malé porcie obľúbených jedál.
Voda a nesladené nápoje obsahujú málo alebo žiadnu energiu z jedla, zatiaľ čo nápoje s mliekom, sladené a alkoholické nápoje sa do súčtu započítavajú. To isté platí pre sústa počas varenia a jedlo, ktoré doješ z taniera niekoho iného. Keď si tieto detaily zaznamenáš, získaš jasnejší prehľad bez toho, aby si ich hodnotil.
- Ovocie s jogurtom alebo malou hrsťou orechov.
- Hrianka s arašidovým maslom alebo inou nátierkou.
- Zeleninové tyčinky s hummusom.
- Plánovaná porcia čokolády, sušienok alebo iného obľúbeného jedla.
- Mlieko, džús a ďalšie energetické nápoje zaznamenané spolu s jedlami.
Prispôsob rozloženie dňa svojim potrebám
Tvoj deň môže napokon obsahovať výdatnejšie raňajky a ľahšiu večeru alebo naopak. Pre dosiahnutie cieľa je dôležitý celkový súčet, zatiaľ čo kvalita a načasovanie jedál ovplyvňujú, nakoľko ti taký deň vyhovuje. Všímaj si vo svojich záznamoch opakujúce sa vzorce a neočakávaj, že každé jedlo bude vyzerať rovnako.
Ak ti deň pravidelne pripadá príliš obmedzujúci alebo ti zostáva viac jedla, než chceš zjesť, cieľ alebo rozloženie jedál ti možno nevyhovujú. Individuálna potreba energie sa líši, preto vhodné množstvo nemožno určiť len podľa vzorového jedálneho lístka. Pomocou svojich záznamov môžeš mierne upraviť porcie a ak si nie si istý svojimi potrebami, obráť sa na kvalifikovaného odborníka, ktorý ti poskytne individuálne poradenstvo.
- Presuň kalórie medzi jedlami namiesto automatického vynechávania jedla.
- Keď sa ti jedlá zdajú malé, pridaj zeleninu alebo iné potraviny bohaté na vlákninu.
- Zaraď zdroje bielkovín počas celého dňa, namiesto toho, aby si si ich nechával až na večeru.
- Porovnávaj podobné dni a hľadaj opakujúce sa vynechané položky v záznamoch.