Ako môže silový tréning podporiť tvoju hru golfu

Čo znamená sila pre golfistu

Pri golfe zapájaš celé telo, nielen ruky. Nohy sa opierajú o zem, trup prenáša silu a horná časť tela vedie palicu. Silový tréning ti dáva štruktúrovaný spôsob, ako si precvičovať vytváranie a ovládanie tejto sily.

Cieľom nie je jednoducho zdvíhať čo najťažšie závažia ani napodobňovať kulturistický tréning. Užitočný tréning pre golf rozvíja silu, rovnováhu a kontrolu v pohodlnom rozsahu pohybu. Mal by podporovať tvoj tréning aj hru, nie ťa unaviť natoľko, že nebudeš vedieť dobre odpáliť.

• Buduj silu v nohách a bedrách
• Posilňuj trup, aby dokázal odolávať pohybu a ovládať ho
• Rozvíjaj hornú časť chrbta, ramená a ruky
• Precvičuj rovnováhu a kontrolu na oboch stranách tela

Zameraj sa na pohyby, nie na jednotlivé svaly

Golfový švih zahŕňa tlačenie, ťahanie, otáčanie a prenášanie váhy z jednej strany na druhú. Tvoj tréningový program môže tieto pohyby zohľadniť bez toho, aby si sa snažil napodobňovať švih so závažím v rukách. Ak cvičenia v posilňovni oddelíš od nácviku švihu, zvyčajne bude jednoduchšie vykonávať oboje kontrolovane.

Drepy a výpady trénujú nohy, zatiaľ čo predklony v bedrách viac zaťažujú bedrá a zadnú stranu nôh. Príťahy a tlaky pokrývajú ťahanie aj tlačenie a chôdza so závažím v rukách preverí držanie tela a úchop. Cviky na trup môžu zahŕňať kontrolované otáčanie aj odolávanie neželanému otáčaniu.

• Drep: kontrolovane si sadni a postav sa
• Predklon v bedrách: pohyb vychádza z bedier, záťaž drž blízko tela
• Tlačenie a ťahanie: precvičuj hornú časť tela v oboch smeroch
• Cviky na jednej nohe: precvičuj silu a rovnováhu na každej strane
• Kontrola trupu: opatrne sa otáčaj alebo odolávaj záťaži a drž stabilnú polohu

Zostav si jednoduchý týždenný program

Užitočný program nemusí obsahovať dlhý zoznam cvikov. Začni cvikom na spodnú časť tela, cvikom zameraným na bedrá, tlakom na hornú časť tela, príťahom na hornú časť tela a cvikom na trup. Vyber si varianty, ktoré dokážeš opakovať so stabilnou technikou.

Správny počet tréningov závisí od tvojich skúseností, regenerácie a golfového programu. Medzi náročným silovým tréningom a dôležitým kolom si nechaj dosť času, aby boli nohy, úchop aj koncentrácia pripravené. V rušnom týždni môže byť praktickejší kratší tréning s hlavnými cvikmi než snaha stihnúť všetko.

• Začni krátkym zahriatím a jednoduchými verziami plánovaných pohybov
• Kým si svieži, odcvič náročnejšie cviky na nohy a bedrá
• Potom zaraď tlaky a príťahy na hornú časť tela
• Na záver precvič trup a rovnováhu alebo zaraď chôdzu so závažím v rukách
• Zapisuj si cvik, záťaž, počet opakovaní a to, ako si sériu vnímal

Zvoľ si záťaž a napreduj postupne

Zvoľ si záťaž, pri ktorej dokážeš dokončiť každé opakovanie bez náhlenia, krútenia tela alebo skracovania pohybu. Posledné opakovania môžu byť náročné, no cvik by mal stále vyzerať kontrolovane. Počiatočná záťaž a rozsah počtu opakovaní závisia od cviku a tvojich doterajších skúseností.

Napredovať môžeš tak, že trochu zvýšiš záťaž, pridáš ďalšie kontrolované opakovanie alebo zlepšíš kvalitu pohybu. Naraz meň iba jednu vec, aby sa v tréningovom denníku dalo ľahko vyznať. Nemusíš zvyšovať záťaž či počet opakovaní pri každom tréningu, najmä ak zároveň viac hráš alebo trénuješ golf.

• Ponechaj rovnakú záťaž a vykonávaj pohyb plynulejšie
• Pridaj opakovanie a zachovaj rovnakú techniku
• Zvýš záťaž, až keď máš súčasný tréning pod kontrolou
• Keď únava zhoršuje tvoju polohu, zvoľ jednoduchšiu obmenu cviku
• Popri silových tréningoch si zapisuj aj golfový tréning a odohrané kolá

Zlaď silový tréning s golfom

Silový tréning spôsobuje únavu a aj golfový tréning zaťažuje telo. Najnáročnejšie tréningy si naplánuj na dni, keď nezáleží najviac na tom, ako sa ti bude hrať. Náročný tréning nôh tesne pred kolom môže ovplyvniť, ako stabilne a sviežo sa cítiš.

V obdobiach, keď hráš golf častejšie, môžeš ponechať hlavné cviky, ale znížiť objem práce v každom tréningu. Keď hráš menej, môžeš mať viac priestoru na učenie sa nových pohybov alebo zvyšovanie záťaže. Pravidelná rutina, ktorú prispôsobuješ svojmu programu, sa často dodržiava ľahšie než tréning, ktorý vyzerá každý týždeň rovnako.

• Náročnejšie silové tréningy zaraď s väčším odstupom od dôležitých kôl
• Pred kolom trénuj zľahka a drž sa známych cvikov
• Keď hráš viac golfu, zníž objem tréningu
• Pred dôležitou hrou nezaraďuj neznáme cviky
• Zaraď ľahšie dni s nenáročným pohybom a odpočinkom

Využi záznam stravy na podporu tréningu

Keďže si už zapisuješ, čo ješ, môžeš porovnať svoje jedlá s tréningovým a golfovým programom. Všímaj si vzorce v hlade, energii a regenerácii namiesto toho, aby si sa snažil dosiahnuť jedno dokonalé denné číslo. Tvoje potreby sa budú líšiť podľa telesnej stavby, dĺžky tréningu, každodenného pohybu a osobných cieľov.

Bielkoviny poskytujú stavebné látky využívané pri regenerácii, zatiaľ čo sacharidy sú užitočným zdrojom energie na zdvíhanie závaží, tréning aj chôdzu po ihrisku. Aj tuk dodáva energiu a prispieva k tomu, aby ťa jedlo zasýtilo. Pravidelné jedlá obsahujúce kombináciu týchto živín sa môžu plánovať ľahšie než snaha doháňať nedostatočný príjem jedla neskoro večer.

Zapisuj si aj nápoje, najmä počas dlhých tréningov alebo dní, keď hráš. Poznámky ti môžu pomôcť zistiť, či kvalitu tréningu ovplyvňuje to, že prídeš hladný, vynechávaš jedlá alebo medzi nimi nechávaš dlhé prestávky. Rob malé úpravy a sleduj ich počas viacerých tréningových dní, namiesto toho, aby si výsledok posudzoval podľa jediného tréningu.

• Zaraď zdroj bielkovín do jedál počas celého dňa
• Ak sa ti to hodí, daj si jedlo alebo občerstvenie so sacharidmi pred náročnou aktivitou alebo po nej
• Pridaj ovocie alebo zeleninu pre vlákninu, farbu a pestrosť
• Popri jedlách a občerstvení sleduj aj príjem tekutín
• Do záznamu stravy si zapisuj hlad, energiu a kvalitu tréningu