Ako si zostaviť jednoduchý jedálniček na chudnutie
Praktický jedálniček ti môže uľahčiť každodenné rozhodovanie a pomôcť kontrolovať príjem energie. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako z jedál, ktoré si už zaznamenávaš, poskladať flexibilné raňajky, obedy, večere a občerstvenie.
Čo robí jedálniček jednoduchým na dodržiavanie
Jednoduchý jedálniček vychádza z tvojho bežného režimu, nie z ideálneho týždňa, ktorý sa len zriedka podarí. Stavia na známych jedlách, nenáročnej príprave a dostatočnej flexibilite pri zmenách plánov. Počet jedál a občerstvení závisí od tvojej chuti do jedla, rozvrhu a kalorického cieľa.
Ak chceš schudnúť, tvoj priemerný príjem energie musí byť nižší než množstvo energie, ktoré telo spotrebuje. Vďaka aplikácii na sledovanie jedla môžeš vidieť, ako sa jednotlivé jedlá zmestia do zvoleného cieľa, plán by však mal byť stále praktický a sýty. Jedálniček, pri ktorom si neustále hladný alebo si vyžaduje zložité varenie, ti každodenný život pravdepodobne neuľahčí.
- Vyberaj si jedlá, ktoré ti už teraz chutia
- Striedaj niekoľko druhov raňajok a obedov
- Nechaj si priestor na občerstvenie alebo nápoje, na ktorých ti záleží
- Na rušné dni si priprav niekoľko rýchlych jedál
Ako využiť doterajšie záznamy o jedle
Prezri si svoje nedávne záznamy a nájdi jedlá, ktoré sa ti osvedčili. Všímaj si, po ktorých si sa cítil dobre až do ďalšieho jedla, ľahko sa zaznamenávali a zmestili sa do tvojho cieľa bez zbytočne zložitých úprav. Práve tie sa do jedálnička hodia, pretože už zodpovedajú tvojim návykom.
Všímaj si aj záznamy, pri ktorých kalórie pribúdali bez toho, aby ťa jedlo výrazne viac zasýtilo. Veľké množstvo oleja, dresingu, syra, smotanovej omáčky či pochutín môže rýchlo zvýšiť energetickú hodnotu jedla. Nemusíš ich vynechať, no keď si ich budeš presne zaznamenávať, ľahšie si zvolíš porcie, ktoré sa zmestia do zvyšku dňa.
- Označ si jedlá, ktoré by si si rád dal znova
- Skontroluj, ktoré suroviny tvorili najväčšiu časť kalórií
- Všímaj si, kedy sa zvyčajne dostaví hlad
- Ulož si užitočné jedlá alebo recepty v aplikácii
- Všímaj si položky, na ktoré často zabúdaš, napríklad olej na varenie alebo nápoje
Poskladaj jedlá podľa jednoduchého vzorca
Jednoduché jedlo môže pozostávať z potraviny bohatej na bielkoviny, zdroja sacharidov a ovocia alebo zeleniny. Bielkoviny a vláknina môžu prispieť k väčšej sýtosti, zatiaľ čo sacharidové potraviny dodávajú energiu a rozmanitosť. Vyvážený jedálniček zahŕňa aj tuky, no oplatí sa ich pozorne sledovať, pretože jeden gram tuku obsahuje približne 9 kcal, kým gram bielkovín alebo sacharidov približne 4 kcal.
Neexistuje jedna správna veľkosť porcie pre každú časť jedla. Tvoje porcie závisia od kalorického cieľa, chuti do jedla, aktivity a od toho, čo ešte plánuješ počas dňa zjesť. Ak suroviny zaznamenáš ešte pred varením, uvidíš, či sa jedlo zmestí do tvojho cieľa, alebo si vyžaduje drobnú úpravu.
- Bielkoviny: vajcia, ryby, kuracie mäso, tofu, fazuľa alebo jogurt
- Sacharidy: zemiaky, ryža, cestoviny, ovsené vločky alebo chlieb
- Ovocie a zelenina: čerstvé, mrazené, konzervované alebo tepelne upravené
- Dochucovadlá a tuky: olej, syr, orechy, semienka, dresing alebo omáčka
Zostav si flexibilný týždenný plán
Plánovanie neznamená, že musíš mať na každý zo siedmich dní úplne iné jedlá. Vyber si niekoľko druhov raňajok a obedov a potom podľa rozvrhu striedaj viacero večerí. Opakované jedlá sa navyše zaznamenávajú rýchlejšie, pretože pri uložených položkách stačí skontrolovať zmeny v porcii alebo surovinách.
Plánuj najmä dni, ktoré sa zvládajú najťažšie. Rýchla večera sa môže hodiť, keď prídeš domov neskoro, zatiaľ čo jedlo, z ktorého zostanú zvyšky, môže poslúžiť na obed na ďalší deň. Nechaj si aspoň jeden voľnejší priestor na jedlo v reštaurácii, využitie zvyškov alebo zmenu plánu.
- Vyber si niekoľko raňajok, ktoré môžeš opakovať
- Zvoľ si obedy, ktoré si môžeš zabaliť alebo rýchlo pripraviť
- Zložitejšie recepty naplánuj na pokojnejšie dni
- Zvyšky použi v plánovanom jedle, nie ako niečo navyše
- Nechaj si priestor na jednu zmenu plánu
Uľahči si prípravu jedál aj ich zaznamenávanie
Jednoduchá príprava môže zabrániť tomu, aby sa jedálniček zmenil na ďalšiu náročnú povinnosť. Priprav si univerzálne suroviny, ktoré využiješ vo viacerých jedlách, napríklad pečenú zeleninu, ryžu, zemiaky alebo hlavnú surovinu bohatú na bielkoviny. Bezpečne ich uskladni a kombinuj s rôznym korením alebo omáčkami, aby všetky jedlá nechutili rovnako.
Ak chceš presne sledovať príjem, zaznamenaj potravinu v takej podobe, aká zodpovedá položke v databáze, napríklad uvarenú alebo nevarenú. Pri balených potravinách kontroluj etikety, pretože podobné výrobky môžu mať odlišné hodnoty. Recepty rozdelené na viac porcií sa ľahšie zaznamenávajú, keď najprv zadáš všetky suroviny a potom ich rozdelíš podľa skutočného počtu porcií.
- Priprav si suroviny namiesto viacerých rovnakých hotových jedál
- Pravidelné recepty si ulož v aplikácii
- Veľkosť porcií prispôsob uloženej položke
- Keď zmeníš surovinu, uprav záznam
- Zaznamenaj aj oleje, omáčky, posýpky a nápoje
Vyhodnocuj jedálniček bez prehnaných úprav
Prvú verziu ber ako návrh. Keď ju budeš chvíľu dodržiavať, skontroluj svoje záznamy a zohľadni pritom hlad, energiu, spokojnosť aj to, ako dobre jedlá zapadali do tvojho režimu. Telesná hmotnosť sa môže zo dňa na deň meniť, preto sleduj skôr celkový trend, než aby si reagoval na jedno číslo.
Ak sa tvoj pokrok neuberá zamýšľaným smerom, pred veľkými zmenami si najprv over, či jedlo zaznamenávaš presne. Medzi drobné úpravy môže patriť zmena porcie, menšie množstvo oleja, sýtejšie občerstvenie alebo pridanie zeleniny do jedla. Vhodná úprava závisí od tvojho súčasného príjmu a okolností, preto neobmedzuj jedlo len preto, že jeden deň nevyšiel podľa plánu.
- Ponechaj si jedlá, ktoré ťa zasýtia a sú praktické
- Vymeň jedlá, po ktorých bývaš pravidelne hladný
- Skôr než zmenšíš hlavné jedlá, skontroluj, či nezabúdaš na drobnosti navyše
- Naraz zmeň jednu alebo dve veci
- Počítaj s oslavami, cestovaním a rušnými dňami