Ako sa stravovať počas prípravy na polmaratón a v deň pretekov
Pri stravovaní na polmaratón ide o to, aby jedlo a pitie zodpovedali záťaži tvojho tela. Zistíš, čo si zapisovať, ako si plán vyskúšať a čo jesť pred tréningom, počas neho aj v deň pretekov.
Využi svoj jedálniček ako pomôcku pri dopĺňaní energie
Príprava na polmaratón môže každý deň meniť množstvo energie, ktoré potrebuješ. Namiesto toho, aby si svoj denný cieľ považoval za nemenný, porovnaj, čo zješ, s dĺžkou a náročnosťou každého behu. Vhodné množstvo závisí od tvojho tela, tréningového plánu, bežného jedálnička a chuti do jedla.
Zápisky ti môžu tiež ukázať, či načasovanie jedál ovplyvňuje tvoje behanie. Všímaj si, ako veľmi si hladný, či sa cítiš pohodlne a koľko máš energie pred dôležitými tréningami, počas nich a po nich. Tieto údaje bývajú užitočnejšie než snaha presne napodobniť jedálniček iného bežca.
Hľadaj vzorce pri viacerých podobných behoch namiesto toho, aby si hodnotil jeden náročný deň. To, ako tréning vnímaš, môže ovplyvniť aj spánok, počasie, stres a tempo. Upravuj vždy iba jednu časť rutiny, aby si vedel, čo pomohlo.
- K jedlám si zapisuj typ a náročnosť každého behu
- Všímaj si hlad a energiu pred tréningom a po ňom
- Zaznamenávaj pocit ťažoby, nafukovanie alebo náhle nutkanie ísť na toaletu
- Porovnávaj podobné tréningové dni, nie nesúvisiace tréningy
Prispôsob bežné jedlá tréningu
Potraviny bohaté na sacharidy poskytujú veľkú časť energie využívanej pri behu. Bielkoviny podporujú obnovu a udržiavanie pracujúcich svalov, zatiaľ čo tuky dodávajú energiu a pomáhajú zasýtiť. Ovocie, zelenina a ďalšie rozmanité potraviny dodávajú vlákninu a rôzne živiny, ktoré dopĺňajú celkový jedálniček počas prípravy.
Vyvážené jedlo môže obsahovať ryžu, zemiaky, cestoviny, chlieb alebo iný zdroj sacharidov, bielkovinovú potravinu a trochu zeleniny. Podľa chuti do jedla a celkového príjmu pridaj tuky, napríklad olivový olej, avokádo, orechy alebo semienka. V náročnejšie tréningové dni ti môže viac vyhovovať väčšia porcia sacharidov alebo ďalší snack než výrazne zväčšovať každé jedlo.
Pravidelne jesť môže byť jednoduchšie než sa večer dostať do stavu, keď si veľmi hladný. Z jedálnička môžeš zistiť, či ti dlhé prestávky medzi jedlami zvyknú pred behom spôsobovať nedostatok energie. Pomôže ti tiež naplánovať si prenosné snacky, keď tréning vychádza medzi jedlá.
- Ovsená kaša s banánom, jogurtom a semienkami
- Ryža s tofu alebo kuracím mäsom a dusenou zeleninou
- Cestoviny so šošovicou, paradajkovou omáčkou a strúhaným syrom
- Chlieb s vajíčkami a ovocím
- Pečený zemiak s fazuľou a šalátom
Vyskúšaj jedlo pred behom
Jedlo pred dlhším behom by ti malo dodať energiu bez pocitu ťažoby. Známe sacharidové potraviny sú zvyčajne najjednoduchším základom; menšie množstvo bielkovín a tukov pridaj, ak ti vyhovujú. Ideálna porcia a načasovanie závisia od chuti do jedla, denného režimu a trávenia.
Veľké množstvo tukov alebo vlákniny krátko pred behom môže niektorým bežcom spôsobovať nepohodlie, pretože ich trávenie trvá dlhšie. To neznamená, že tieto potraviny musíš vyradiť zo svojho jedálnička. Možno ti len viac vyhovuje jesť ich skôr počas dňa alebo po tréningu.
Dlhé tréningové behy využi na vyskúšanie možných raňajok pred pretekmi. Zapisuj si jedlo, porciu, načasovanie, tekutiny a to, ako si sa pri behu cítil. Deň pretekov by nemal byť prvý raz, keď skúsiš nové raňajky alebo nápoj.
- Ovsená kaša s banánom
- Chlieb s tenkou vrstvou orechového masla a trochou ovocia
- Bagel s jogurtom ako prílohou
- Ryžový nákyp s nakrájaným ovocím
- Cereálie s mliekom alebo vhodnou alternatívou
Naplánuj si jedlo a pitie počas behu
To, či počas polmaratónu potrebuješ sacharidy, závisí od predpokladaného času behu, náročnosti a toho, čo si jedol predtým. Dlhšie tréningové behy sú vhodnou príležitosťou zistiť, či ti športový nápoj, gél, žuvacie cukríky alebo bežné jedlo vyhovujú. Potrebné množstvo sa líši od človeka k človeku, preto si ho vyskúšaj vopred a neodhaduj ho až v deň pretekov.
Aj potreba vody sa líši podľa počasia, tempa, potenia a dostupnosti nápojov. Piť omnoho viac, než ti vyhovuje, nie je automaticky lepšie, no ak pri dlhej námahe úplne ignoruješ smäd, môže ti byť nepríjemne. Počas tréningu si nacvič popíjanie po menších dúškoch a sleduj, ako sa cítiš.
Pred výberom plánu si over, čo bude na trati k dispozícii. Ak chceš využiť ponúkané nápoje alebo jedlo, ak je to možné, vyskúšaj počas tréningu rovnaký typ. Ak si nesieš vlastné palivo, uisti sa, že ho dokážeš otvoriť a zjesť počas pohybu bez narušenia rytmu.
- Skúšaj vždy iba jednu možnosť doplnenia energie
- Nacvičuj pitie pri ľahkom tempe behu
- Zaznamenávaj počasie a to, koľko nápojov či jedla si niesol alebo vzal na trati
- Vyberaj si potraviny, ktoré sa ľahko žujú alebo prehĺtajú
- V deň pretekov sa drž osvedčených možností
Najedz sa po dlhom a náročnom tréningu
Po náročnom behu jedlo pomáha doplniť spotrebované sacharidy a poskytuje bielkoviny na obnovu svalov. Jedlo, ktoré obsahuje oboje, môže tiež utíšiť silný hlad, ktorý sa niekedy dostaví neskôr. Doplň aj tekutiny, najmä ak bolo počas behu teplo alebo si skončil s výrazným smädom.
Ak ti vyhovuje bežné jedlo, nepotrebuješ špeciálnu regeneračnú potravinu. Ryža s vajíčkami, miska jogurtu s ovocím alebo obložený sendvič môžu obsahovať sacharidy aj bielkoviny. Ak ti hneď nechutí celé jedlo, začni známym snackom a najedz sa viac, keď sa ti vráti chuť do jedla.
Zapisovanie jedla po tréningu ti môže pomôcť pochopiť, ako sa cítiš neskôr počas dňa a pri ďalšom tréningu. Všímaj si energiu, chuť do jedla a celkový pocit vo svaloch, namiesto toho, aby si sa snažil o dokonalý záznam. K regenerácii patrí aj oddych a spánok, takže jedlo je len jednou časťou celého obrazu.
- Jogurt s ovocím, ovsenými vločkami a orechmi
- Vajíčka na chlebe s grilovanými paradajkami
- Ryža s rybou alebo tofu a zeleninou
- Sendvič s kuracím mäsom, fazuľou alebo syrom a ovocím
- Mliečny nápoj alebo obohatená rastlinná alternatíva s banánom
V deň pretekov to nekomplikuj
Deň pretekov nie je čas na doháňanie vynechaných tréningov ani na zásadnú zmenu jedálnička. Daj si raňajky, ktoré si si vyskúšal, drž sa známeho plánu dopĺňania energie a pi tak, ako ti to vyhovovalo počas dlhých behov. Pokojné, opakovateľné voľby znižujú počet nečakaných situácií, ktoré musíš riešiť.
Večera pred pretekmi môže byť bežné jedlo s dostatkom sacharidov, o ktorom vieš, že ti vyhovuje. Nezvyčajne veľká porcia môže narušiť spánok alebo spôsobiť, že sa ráno budeš cítiť ťažko. Ak si ich ešte nevyskúšal, výrazne korenené, veľmi sýte alebo neznáme jedlá si nechaj na inokedy.
Po dobehnutí začni tekutinami a jedlom, ktoré bez problémov zvládneš. Keď budeš pripravený, daj si vyvážené jedlo namiesto toho, aby si zvyšok dňa považoval z výživového hľadiska za nepodstatný. Ak si chceš uchovať užitočný záznam pre budúce podujatia, zapíš si preteky aj jedlá.
- Priprav si vopred známe raňajky
- Vyber si vyskúšanú večeru
- Vezmi si iba také palivo, ktoré si použil pri tréningu
- Naplánuj si jednoduché jedlo alebo snack po pretekoch
- Zápisky používaj ako záznam, nie ako hodnotenie