Potraviny, ktoré ti môžu pomôcť pribrať
Priberanie zvyčajne znamená prijímať viac energie, než tvoje telo spotrebuje, no väčšie porcie nie sú jedinou možnosťou. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako si zostaviť sýte jedlá a občerstvenie a pritom upravovať svoj prístup podľa záznamov o stravovaní.
Začni svojimi bežnými záznamami o stravovaní
Keďže si už zaznamenávaš, čo ješ, začni tým, že si všimneš jedlá, občerstvenie alebo dni, keď pravidelne zješ menej. Záznamy ti môžu ukázať aj to, ktoré potraviny sa ti jedia ľahko a po ktorých si príliš sýty či sýta na ďalšie jedlo. Získaš tak praktický východiskový bod bez toho, aby si musel či musela všetko meniť naraz.
Telesná hmotnosť sa môže prirodzene meniť, preto sleduj celkový trend, nie jednu hodnotu. Ak tvoja priemerná hmotnosť nestúpa, tvoj súčasný príjem potravy môže byť blízky množstvu energie, ktoré spotrebuješ. Pridávaj jedlo postupne, pokračuj v zaznamenávaní a neskôr sa na vývoj pozri znova.
- Všímaj si dlhé prestávky medzi jedlami alebo občerstvením
- Všimni si jedlá, ktorým chýba jasný zdroj sacharidov, bielkovín alebo tukov
- Označ si potraviny, ktoré dodajú veľa energie bez nepríjemne veľkého objemu
- Zaznamenávaj aj nápoje, omáčky, nátierky a tuky na varenie, nielen hlavné potraviny
Vyberaj potraviny s vyšším obsahom energie v menšom objeme
Energeticky výdatné potraviny dodajú viac energie v každom súste, čo sa môže hodiť, keď sú pre teba väčšie porcie náročné. Obzvlášť užitočné sú potraviny s obsahom tuku, pretože tuk dodáva približne 9 kcal na gram, v porovnaní s približne 4 kcal na gram v prípade bielkovín alebo sacharidov. Neznamená to, že každé jedlo musí pôsobiť ťažko alebo mastne.
Orechy, semienka, avokádo, syr, plnotučný jogurt a mastné ryby sa dajú zaradiť k potravinám, ktoré bežne jedávaš. Oleje, orechové maslo a pasty zo semien môžeš tiež vmiešať do jedla, natrieť naň alebo pokvapkať, namiesto toho, aby si ich jedol či jedla ako samostatnú porciu. Množstvo, ktoré ti vyhovuje, závisí od tvojej chuti do jedla, denného režimu a pokroku.
- Natri orechové maslo na toast, ovsené krekry alebo ovocie
- Pridaj avokádo alebo syr do sendvičov a wrapov
- Vmiešaj semienka alebo nasekané orechy do kaše a jogurtu
- Pokvapkaj zemiaky, ryžu, cestoviny alebo zeleninu olivovým olejom
- Vyber si plnotučný jogurt, ak ti vyhovuje
Zostav jedlá zo sacharidov, bielkovín a tukov
Užitočné jedlo na priberanie obsahuje zdroj sacharidov, zdroj bielkovín a trochu pridaného tuku. Sacharidové potraviny, ako ryža, cestoviny, chlieb, ovsené vločky a zemiaky, dodávajú energiu a tvoria praktický základ jedla. Bielkovinové potraviny podporujú udržiavanie a rast telesných tkanív, zatiaľ čo tuk účinne zvyšuje energetický obsah jedla.
Na využitie tohto princípu nepotrebuješ nezvyčajné recepty. Do misky cestovín môžeš pridať fazuľu alebo mäso, zeleninu, syr a olivový olej, zatiaľ čo do kaše môžeš dať mlieko, jogurt, ovocie a orechové maslo. Kombináciou rôznych skupín potravín často vytvoríš výdatnejšie jedlo, než keby si len výrazne zväčšil či zväčšila množstvo jednej suroviny.
- Ryža s lososom, zeleninou a dresingom na báze oleja
- Cestoviny so šošovicou, paradajkovou omáčkou a strúhaným syrom
- Pečený zemiak s fazuľou, syrom a avokádom
- Ovsená kaša pripravená s mliekom, navrchu s banánom, jogurtom a orechovým maslom
- Toast s vajíčkami, avokádom a dusenými paradajkami
Občerstvením doplň jedlo medzi hlavnými jedlami
Občerstvenie môže zvýšiť tvoj celkový príjem bez toho, aby hlavné jedlá boli nepríjemne veľké. Vyberaj si občerstvenie, ktoré spája viac než jednu skupinu potravín, a nespoliehaj sa iba na ovocie alebo surovú zeleninu s nízkym obsahom energie. Naplánované občerstvenie sa ti môže ľahšie vybaviť než čakať, kým budeš veľmi hladný či hladná.
Zaraď občerstvenie v čase, keď ti nepokazí chuť do jedla. Záznamy o stravovaní ti pomôžu zistiť, či občerstvenie nahrádza časť nasledujúceho jedla, alebo skutočne zvyšuje tvoj denný príjem. Ak pravidelne nahrádza jedlo, skús menšie občerstvenie alebo si ho daj inokedy.
- Jogurt s ovocím, orechmi a semienkami
- Toast s orechovým maslom a nakrájaným banánom
- Syr so slanými krekrami a hroznom
- Hummus s pita chlebom a olivami
- Sendvič plnený vajíčkom, tuniakom, syrom alebo fazuľou
Keď máš malú chuť do jedla, využi aj nápoje
Nápoje sa môžu hodiť, keď sa ti nechce požuť ďalšie jedlo, nemali by však vytláčať potraviny, ktoré ti chutia. Nápoje s mliekom a smoothie môžu v ľahko konzumovateľnej podobe obsahovať sacharidy, bielkoviny aj tuky. Voda, čaj a káva stále prispievajú k príjmu tekutín, samy osebe však dodajú len málo alebo žiadnu energiu z jedla.
Domáce smoothie môže obsahovať mlieko alebo jogurt, ovocie, ovsené vločky a orechové maslo. Rozmixuj si len toľko, koľko ti príjemne vyhovuje, pretože vhodná veľkosť porcie je u každého iná. Ak vypiješ veľké množstvo tesne pred jedlom, môže sa ti znížiť chuť do jedla, preto zváž, či si výživný nápoj nedáš radšej medzi jedlami.
- Mlieko rozmixované s banánom, ovsenými vločkami a orechovým maslom
- Jogurt rozmixovaný s bobuľovým ovocím a mletými semienkami
- Mlieko s kakaom a lyžicou orechového masla
- Ovocné smoothie podávané s toastom alebo sendvičom
Zvýš príjem bez toho, aby si zanedbal či zanedbala vyváženosť
Potraviny ako koláče, sladkosti a vyprážané pochutiny môžu zvýšiť príjem energie, nemusia sa však stať hlavnou stratégiou. Pravidelné jedlá z rôznych potravín ti dodajú aj bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Jedlá, ktoré ti chutia, môžeš stále kombinovať s pokrmami založenými na obilninách, mliečnych výrobkoch alebo ich alternatívach, bielkovinových potravinách, ovocí a zelenine.
Keď budeš svoje zmeny dôsledne dodržiavať, znova si prejdi záznamy. Ak sa tvoja priemerná hmotnosť stále nemení, pridaj ďalšiu potravinu, obohať existujúce jedlo alebo si priprav výdatnejšie pravidelné občerstvenie. Ak ti väčšie množstvo jedla spôsobuje pretrvávajúce ťažkosti alebo si nie si istý či istá, aký postup je vhodný v tvojej situácii, vyhľadaj individuálne poradenstvo kvalifikovaného odborníka na výživu.
- Pridaj olivový olej, syr alebo avokádo do jedla, ktoré už bežne jedávaš
- Ak to recept umožňuje, použi namiesto vody mlieko alebo jogurt
- Vyber si výdatnejšiu náplň do chleba, wrapu alebo zemiakov
- Zaraď do jedálnička obľúbené jedlá, aby ti jedenie stále prinášalo radosť