8 praktických spôsobov, ako postupne pribrať
Zdravé priberanie znamená jesť dostatok na podporu svojho tela a zároveň si zachovať vyvážené a chutné jedlá. Týchto osem metód vysvetľuje, ako zvýšiť príjem energie, plánovať jedlo a zaradiť pohyb na budovanie sily bez prísnych pravidiel.
1. Mier na malé, zvládnuteľné zvýšenie príjmu
Priberáš, keď pravidelne prijímaš viac energie, než tvoje telo spotrebuje. Namiesto toho, aby si výrazne zväčšovala každé jedlo, začni tým, že do svojho bežného režimu pridáš trochu viac jedla. Vhodné množstvo závisí od tvojho tela, pohybovej aktivity a súčasného spôsobu stravovania.
Keďže si už jedlo sleduješ, pred akoukoľvek zmenou sa pozri na to, čo zvyčajne ješ. Pridaj jedno pravidelné jedlo, desiatu alebo porciu navyše a sleduj vývoj v čase, namiesto toho, aby si reagovala na jediný deň. Hlad, denný režim aj telesná hmotnosť sa môžu počas menštruačného cyklu prirodzene meniť, takže krátkodobé zmeny nemusia vždy ukázať, či tvoj plán funguje.
- K obvyklým raňajkám si daj toast alebo ovsené vločky
- Zaraď plánovanú popoludňajšiu alebo večernú desiatu
- Nalož si o lyžicu ryže, cestovín alebo zemiakov navyše
- Pridaj prílohu namiesto toho, aby si hlavné jedlo zväčšila natoľko, že ti bude nepríjemne ťažko
2. Jedz pravidelne a nečakaj, kým budeš veľmi hladná
Pravidelný rytmus jedál ti môže uľahčiť zjesť dostatok, najmä ak mávaš menšiu chuť do jedla. Snaž sa nenechávať medzi jedlami také dlhé prestávky, aby si bola unavená alebo stratila chuť pripravovať si jedlo. Jedlá a desiaty nemusíš jesť v presne stanovenom čase, no približný režim môže pomôcť.
Ako pevné body môžeš využiť raňajky, obed a večeru a desiaty zaradiť podľa práce, štúdia, povinností spojených so starostlivosťou o druhých alebo cvičenia. Ak sú pre teba rána náročné, začni niečím jednoduchým a viac zjedz neskôr. Najlepší režim je taký, ktorý dokážeš opakovať bez neustáleho pocitu preplneného žalúdka.
- Maj poruke jednoduché desiaty na rušné časti dňa
- Naplánuj si ďalšie jedlo skôr, než zvyčajný hlad ustúpi
- Rozdeľ veľké jedlo na dve menšie príležitosti na jedenie
- Keď máš málo času alebo chuti do jedla, siahni po známych potravinách
3. Zvýš energetickú hodnotu jedál
Energeticky výdatné potraviny dodajú viac energie v menšom objeme, čo môže pomôcť, ak ti veľké porcie spôsobujú nepríjemné pocity. Môžeš ich pridať do jedál, ktoré už máš rada, namiesto toho, aby si menila celý jedálniček. Tuky sú obzvlášť energeticky výdatné, pretože poskytujú približne 9 kcal na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy poskytujú približne 4 kcal na gram.
Cieľom nie je polievať každé jedlo ďalším tukom ani nahrádzať ovocie a zeleninu. Skladaj jedlá z kombinácie sacharidov, bielkovín, tukov a farebných druhov zeleniny či ovocia a potom pridaj energiu tam, kde sa to hodí. Drobné prídavky sa môžu zvládať ľahšie než oveľa väčší tanier.
- Vmiešaj orechové maslo do ovsenej kaše alebo jogurtu
- Do slaných jedál pridaj olivový olej, pesto alebo avokádo
- Polievku, cestoviny alebo pečené zemiaky posyp syrom
- K čerstvému ovociu si daj sušené ovocie a orechy
- Do cereálií, šalátov alebo jogurtu pridaj semienka
4. Zaraď bielkoviny a sacharidy počas celého dňa
Bielkoviny dodávajú stavebné látky, ktoré telo využíva v mnohých procesoch, a spolu so silovým tréningom podporujú rast svalov. Medzi vhodné zdroje patria vajcia, mliečne výrobky, ryby, mäso, tofu, fazuľa, šošovica, orechy a semienka. Môže byť jednoduchšie rozložiť tieto potraviny do viacerých jedál, než sa pokúšať zjesť väčšinu z nich na večeru.
Sacharidové potraviny dodávajú energiu na každodenný život aj tréning. Chlieb, ryža, cestoviny, ovsené vločky, zemiaky a ďalšie obilniny môžu tvoriť základ sýtych jedál, zatiaľ čo tuky a bielkoviny im dodajú chuť a pomôžu zasýtiť na dlhšie. Sledovanie stravy ti môže pomôcť všimnúť si, či ti v jedálničku pravidelne nechýba niektorá skupina potravín, no každé jedlo nemusí byť dokonalé.
- Ovsená kaša s mliekom, jogurtom, ovocím a orechovým maslom
- Vajcia na toaste s avokádom a paradajkami
- Ryža s tofu, zeleninou a sezamovým dresingom
- Cestoviny s rybou, olivovým olejom a pečenou zeleninou
- Pečený zemiak s fazuľou, syrom a šalátom
5. Nápoje a desiaty zaraď strategicky
Nápoje môžu dodať užitočnú energiu, keď ti tuhé jedlo príliš nevonia. Smoothie pripravené z mlieka alebo obohatenej rastlinnej alternatívy, ovocia, jogurtu, ovsených vločiek či orechového masla si môžeš dať k jedlu alebo desiate. Malo by podporovať pravidelné stravovanie, nie nahrádzať každé jedlo.
Ak sa po veľkom nápoji tesne pred jedlom cítiš sýta, uprav jeho načasovanie. Desiaty sú najprospešnejšie, keď obsahujú viac než jednu skupinu potravín a sú dostatočne výdatné na to, aby mali zmysel. Vyberaj si kombinácie, ktoré ti naozaj chutia, pretože sa k nim budeš ľahšie vracať.
- Jogurt s granolou a ovocím
- Toast s arašidovým maslom a nakrájaným banánom
- Syr s krekrami a hroznom
- Hummus s pita chlebom a zeleninou
- Ovocné smoothie s mliekom a ovsenými vločkami
6. Buduj silu, kontroluj záznamy a upravuj stravu
Silový tréning dáva telu dôvod budovať a udržiavať svaly, keď priberáš. Vyberaj si cviky, ktoré zapájajú hlavné svalové skupiny, napríklad drepy, tlaky, príťahy, cviky s predklonom v bedrách a cviky s vlastnou váhou s oporou. Začni na zvládnuteľnej úrovni, dbaj na kontrolované prevedenie a dopraj si čas na odpočinok.
Záznamy o jedle využívaj na kontrolu pravidelnosti, nie na posudzovanie jednotlivých jedál. Ak sa po primeranom čase neobjaví postupný nárast hmotnosti, pridaj ďalšiu desiatu alebo trochu zväčši niekoľko pravidelných porcií; ak je ti pri jedle nepríjemne, rozlož rovnaké množstvo jedla do viacerých príležitostí. Pretrvávajúca strata chuti do jedla, neočakávaná zmena hmotnosti alebo ťažkosti zjesť dostatok sú dôvodom obrátiť sa na vhodne kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
- 2. Pri silovom tréningu postupuj pomaly
- 3. Medzi náročnými tréningami si dopraj čas na regeneráciu
- 4. V záznamoch o jedle sleduj dlhodobejšie vzorce
- 5. Porcie alebo počet desiat upravuj postupne, vždy o jeden krok