Môže plávanie pomôcť spaľovať tuk na bruchu? Vyskúšaj intervaly kraulom
Tento sprievodca vysvetľuje, prečo sú intervaly kraulom praktickým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu plávania a podporiť celkové chudnutie. Ukáže ti tiež, ako si tréning zostaviť, sledovať ho popri strave a postupovať bezpečne.
Prečo plávaním nemožno cielene spaľovať tuk na bruchu
Pri plávaní spotrebúvaš energiu, a môže tak prispieť k rozdielu medzi energiou, ktorú prijímaš jedlom, a energiou, ktorú vydávaš. Časom môže tento rozdiel viesť k tomu, že telo začne čerpať zo zásob tuku. Nemôžeš si však vybrať, či bude tuk pochádzať z brucha, bokov alebo inej časti tela.
Pás sa môže meniť v rámci celkového úbytku tuku, no priebeh aj tempo sú u každého iné. Náročnejšie cviky na brucho neprinútia telo spaľovať tuk priamo nad pracujúcimi svalmi. Plávanie je užitočné, pretože zapája veľkú časť tela naraz a môžeš ho pravidelne opakovať.
- Mysli na celkový úbytok tuku, nie na jeho spaľovanie na konkrétnom mieste
- Plávanie kombinuj so sledovaním stravy, nepoužívaj ho na „odčinenie“ jedál
- Pokrok hodnoť v priebehu času, nie po jednom tréningu
Cvik: intervaly kraulom
Pri intervaloch kraulom striedaš svižné úseky s ľahšími úsekmi na zotavenie. Pri intenzívnejších úsekoch sa zrýchli dýchanie, zatiaľ čo tie ľahšie ti umožnia znovu ho upokojiť bez toho, aby si úplne zastal. Vďaka tomu si tréning môžeš prispôsobiť svojim aktuálnym plaveckým schopnostiam.
Pri kraule drž telo vystreté a pozeraj sa väčšinou nadol, nie dopredu. Pri nádychu otoč hlavu namiesto toho, aby si ju dvíhal, a s tvárou vo vode jemne vydychuj. Kop nohami udržuj plynulý a pri vracaní paží do záberu ich nechaj uvoľnené, aby sa z úsilia nestala uponáhľaná technika.
- Intenzívny úsek: plávaj svižne a zároveň si udrž kontrolovaný záber
- Oddychový úsek: spomaľ, kým sa ti dýchanie neupokojí
- Opakovanie: pokračuj, kým zostáva tvoja technika čistá
- Upokojenie: na záver si zaplávaj pohodovým, ľahkým tempom
Ako si zostaviť intervalový tréning
Začni ľahkým plávaním, aby si si zvykol na pohyb a ustálil dýchanie, ramená aj nohy. Potom striedaj intenzívnejšie a ľahšie úseky a zvoľ si taký vzorec, ktorý dokážeš opakovať bez straty kontroly. Počet dĺžok aj trvanie tréningu závisia od tvojich schopností, veľkosti bazéna a aktuálnej kondície.
Intenzívne tempo by malo byť náročné, ale nie zbesilé. Ak sa ti skracuje záber, dýchanie je neusporiadané alebo nedokážeš udržať smer, prejdi na ľahké plávanie. Pravidelný a kontrolovaný výkon je užitočnejší než príliš rýchle prvé dĺžky, po ktorých sa zvyšok tréningu rozpadne.
- Začni uvoľnenými dĺžkami v ľahkom tempe
- Striedaj svižný kraul s ľahkým plávaním na zotavenie
- Podľa potreby si pri stene dopraj dlhší oddych
- Hlavnú sériu ukonči skôr, než sa ti zhorší technika
- Pred odchodom z bazéna si zaplávaj zľahka
Zaraď plávanie do jedálnička, ktorý už sleduješ
Keďže si už zapisuješ, čo ješ, využi tieto údaje na sledovanie stravovacích vzorcov počas dní, keď plávaš. Všímaj si, či máš po tréningu neskôr väčší hlad a či to mení veľkosť porcií, desiaty alebo nápoje. Pohyb môže pomôcť vytvoriť energetický deficit, no jedlo navyše po plávaní ho môže nenápadne zmenšiť.
Údaje o energetickom výdaji pri cvičení, ktoré uvádzajú prístroje pri bazéne, hodinky či aplikácie na sledovanie aktivity, sú iba odhady. Považuj ich za približné vodidlo, nie za presnú hodnotu, ktorú si môžeš dopriať v jedle navyše. Často je užitočnejšie dôsledne zapisovať druh tréningu, intenzitu a trvanie a potom tieto údaje porovnať s dlhodobejšími zmenami.
- Intervaly kraulom si zapíš ako plavecký tréning
- Poznač si, či bolo úsilie ľahké, stredné alebo náročné
- Jedlá po plávaní sleduj čo najbežnejším spôsobom
- Porovnávaj záznamy za niekoľko týždňov, nie jednotlivé dni
Podopri tréning rozumným výberom jedál
Aby malo cvičenie zmysel, nepotrebuješ špeciálny jedálniček pre plavcov. Pravidelný stravovací režim, ktorý zahŕňa bielkoviny, sacharidy, pestrú zeleninu alebo ovocie a zdroje vlákniny, môže podporiť tréning a uľahčiť vyhodnocovanie záznamov o jedle. Vhodné porcie závisia od tvojho tela, apetítu, cieľov aj od toho, čo ťa čaká počas zvyšku dňa.
Sacharidy dodávajú energiu potrebnú na intenzívnejšie plávanie, zatiaľ čo bielkoviny podporujú obnovu namáhaných svalov. Vyvážená strava zahŕňa aj tuky, ktoré však v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi poskytujú viac energie na gram. Pre predstavu: bielkoviny a sacharidy poskytujú približne 4 kcal na gram, zatiaľ čo tuky približne 9 kcal na gram.
- Ovsená kaša s ovocím a jogurtom
- Ryža so zeleninou a zdrojom bielkovín
- Celozrnný toast s vajíčkami
- Zemiak s fazuľou a šalátom
Sleduj pokrok, nie jeden tréning
O tom, z ktorej časti tela ubudne tuk, nerozhodne jeden náročný plavecký tréning. Zmeny prichádzajú vďaka tomu, čo dokážeš pravidelne opakovať popri svojom bežnom pohybe, stravovaní, spánku a regenerácii. Zvoľ si režim plávania, ktorý zapadne do tvojho týždňa, namiesto toho, aby si sa spoliehal na občasné vyčerpávajúce tréningy.
Obvod pásu, ako ti sedí oblečenie, tempo plávania aj to, ako rovnomerne zvládaš intervaly, môžu doplniť údaje v tvojom zázname o jedle. Zakaždým použi rovnaký spôsob merania, aby sa výsledky dali lepšie porovnať. Ak plávanie spôsobí bolesť, závrat alebo nezvyčajné ťažkosti, tréning ukonči a vyhľadaj vhodnú odbornú pomoc.
- Intervalový tréning dodržiavaj dostatočne dôsledne, aby si mohol porovnávať jednotlivé tréningy
- Všímaj si, či sú oddychové úseky čoraz ľahšie
- Pás si zakaždým meraj za podobných podmienok
- Keď sa cítiš unavený, zaraď ľahšie tréningy