Plávanie alebo chôdza: pri čom spáliš viac kalórií?

Stručná odpoveď

Pri plynulom a cieľavedomom plávaní môžeš za minútu spáliť viac kalórií než pri chôdzi. Voda kladie odpor celému telu, takže sa zapájajú ruky, nohy aj trup. Nenáročné plávanie s dlhými prestávkami však môže celkovo spotrebovať menej energie než dlhá, svižná prechádzka.

Najužitočnejšie nie je jednoducho porovnávať plávanie s chôdzou. Porovnať treba, ako intenzívne si sa hýbal, ako dlho si pokračoval a ako často si si dával prestávky. Výsledok ovplyvňuje aj telesná veľkosť, plavecká zručnosť, podmienky vo vode, tempo chôdze a terén.

• Cieľavedomé plávanie v porovnaní s pokojnou prechádzkou: pri plávaní pravdepodobne spáliš kalórie rýchlejšie
• Nenáročné plávanie s častými prestávkami v porovnaní so svižnou chôdzou bez zastavenia: celkovo môžeš viac spáliť chôdzou
• Krátke plávanie v porovnaní s dlhou prechádzkou: dôležitejšie môže byť trvanie než druh aktivity
• Intenzívne plávanie v porovnaní s nenáročnou chôdzou počas rovnakého času: plávanie si zvyčajne vyžiada viac energie

Prečo môže plávanie spotrebovať viac energie

Každým záberom sa odtláčaš od vody, ktorá kladie väčší odpor než vzduch. Pri plávaní zároveň pracuje niekoľko veľkých svalových skupín a ty si udržiavaš polohu vo vode. Svižnejšie tempo si spravidla vyžaduje viac energie než pokojné vznášanie sa alebo pomalé, nenáročné dĺžky.

Rozdiel robí aj výber plaveckého štýlu a zručnosť. Náročný štýl môže pôsobiť ťažšie, zatiaľ čo skúsený plavec prepláva rovnakú vzdialenosť s menšou námahou než začiatočník. Oddych pri okraji bazéna skracuje čas aktívneho pohybu, preto si zaznamenaj celé plávanie a poznač, koľko času si skutočne strávil plávaním.

• Plavecký štýl a tempo
• Plávanie bez prestávky alebo časté oddychovanie
• Plávanie v bazéne alebo v tečúcej vode
• Plavecká zručnosť a technika
• Celkový čas aktívneho plávania

Čo ovplyvňuje množstvo kalórií spálených chôdzou

Chôdza môže byť nenáročným potulovaním sa alebo rýchlou, sústavnou námahou. Tempo je dôležité, ale viac práce si telo môže vyžadovať aj pri chôdzi do kopca, po schodoch, po nerovnom povrchu alebo pri nesení nákladu. Námahu môžu ešte zvýšiť pohyby rúk a dlhší, energický krok.

V chôdzi sa často ľahšie pokračuje dlhšie, pretože si vyžaduje menej plánovania a tempo si môžeš prispôsobiť. Celkové trvanie tak môže byť dôležitejšie než počet kalórií spálených za minútu. Dlhšou prechádzkou preto môžeš spotrebovať viac energie než kratším plávaním, aj keď sa ti plávanie zdalo počas jeho trvania náročnejšie.

• Rýchlosť chôdze
• Rovný terén, kopce alebo schody
• Hladký alebo nerovný povrch
• Dĺžka prechádzky
• Dodatočná záťaž, ktorú nesieš

Ako ich férovo porovnať

Začni porovnaním aktivít s rovnakým trvaním. Plynulá svižná chôdza a súvislé plávanie sa porovnávajú jednoduchšie než aktivity, ktoré sa výrazne líšia množstvom oddychu. Potom zváž, pri ktorej aktivite sa ti prehĺbilo dýchanie a musel si vyvíjať sústavnú námahu.

Vzdialenosť sa pri porovnávaní rôznych aktivít veľmi nehodí. Vzdialenosť preplávanú vo vode nemožno priamo porovnať s rovnakou vzdialenosťou prejdenou pešo, pretože pohyby a odpor sa líšia. Praktickejším základom pre záznam sú čas a námaha.

Porovnať môžeš aj celé tréningy tak, ako prebiehajú v skutočnosti. Zahrň prestávky, pomalšie úseky aj zmeny tempa, nielen najnáročnejšiu časť. Získaš tak úprimnejšiu predstavu o energii spotrebovanej počas času, ktorý si si na aktivitu vyhradil.

• Zaznamenaj začiatok a koniec každej aktivity
• Poznač si čas aktívneho pohybu
• Opíš námahu ako ľahkú, strednú alebo vysokú
• Zahrň prestávky a pomalšie úseky
• V priebehu času porovnávaj podobné aktivity

Zaznamenávanie kalórií spálených cvičením bez falošnej presnosti

Každý údaj o kalóriách spálených cvičením je odhad. Kalkulačky používajú údaje ako telesná veľkosť, druh aktivity, tempo a trvanie, no nedokážu posúdiť tvoju presnú techniku ani námahu. Výsledok ber ako orientačný údaj, nie ako presné množstvo, ktoré si si zaslúžil.

Používaj pri zaznamenávaní vždy rovnakú metódu, aby boli tvoje záznamy porovnateľné. Vyber najbližší opis aktivity a nezvoľ náročnejšiu kategóriu len preto, že si sa cítil unavený. Ak si zaznamenávaš jedlo aj aktivitu, buď opatrný a automaticky nezjedz späť všetky odhadované spálené kalórie.

• Vyber konkrétnu položku, napríklad svižnú chôdzu alebo súvislé plávanie
• Zadaj čas aktívneho pohybu a nezaokrúhľuj trvanie nahor
• Používaj na odhady rovnaký zdroj
• Poznač si tempo, štýl, kopce alebo prestávky
• Sleduj vývoj v čase namiesto sústredenia sa na jedno číslo

Ako si vybrať medzi plávaním a chôdzou

Aktivita, pri ktorej počas jedného tréningu spáliš viac, nemusí byť vždy najlepšou voľbou pre tvoju rutinu. Zváž, ktorej sa dokážeš venovať pravidelne a dostatočne dlho, pričom intenzita ti bude vyhovovať. Do výberu môže vstupovať aj to, či ťa aktivita baví, jej dostupnosť, počasie a regenerácia.

Plávanie sa môže hodiť na dni, keď chceš zapojiť celé telo bez nárazov pri došľape, zatiaľ čo chôdzu ľahko začleníš do bežného dňa. Môžeš robiť obe aktivity a zaznamenávať ich osobitne. Z hľadiska spaľovania kalórií víťazí tá, pri ktorej dokážeš vyvíjať sústavnú námahu dostatočne dlho a pravidelne.

• Vyber si plávanie, ak ti vyhovuje pohyb vo vode, pri ktorom zapájaš celé telo
• Vyber si chôdzu, ak ti jej praktickosť umožní venovať sa aktivite dlhšie
• Tempo zvyšuj postupne, namiesto toho, aby bol každý tréning náročný
• Každú aktivitu zaznamenávaj v samostatnej kategórii
• Posudzuj celkový vzorec na základe viacerých tréningov