Koľko kalórií navyše spáliš pri chôdzi do kopca?
Pri chôdzi do kopca musia svaly prekonávať gravitáciu, a preto zvyčajne spotrebuješ viac energie než pri prejdení rovnakej vzdialenosti po rovine. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, čo ovplyvňuje rozdiel a ako si do jedálnička zaznamenať rozumný odhad.
Prečo chôdza do kopca spotrebuje viac energie
Po rovine sa telo pohybuje najmä dopredu. Do kopca musíš pri každom kroku zdvíhať telo aj smerom nahor. Táto práca navyše zvyčajne znamená, že za minútu spáliš viac kalórií než pri rovnakom tempe na rovine.
Rozdiel nemá jednu pevnú hodnotu, pretože kopce aj štýl chôdze sa líšia. Mierne stúpanie môže vyžadovať len o trochu viac námahy, zatiaľ čo dlhý strmý výstup môže chôdzu výrazne zmeniť. Celkový výdaj ovplyvňuje aj tvoje tempo, telesná hmotnosť a čas strávený stúpaním.
- Čím je svah strmší, tým viac námahy si zvyčajne vyžaduje
- Rýchlejšie tempo zvyčajne zvyšuje výdaj energie
- Pri dlhšom stúpaní sa námaha navyše dlhšie kumuluje
- Nosenie záťaže môže zvýšiť potrebnú námahu
Hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú rozdiel
Sklon patrí k najdôležitejším faktorom. Čím je svah strmší, tým väčšiu silu musia vyvinúť nohy a bedrá, aby ťa posúvali nahor. Nerovný alebo sypký terén môže vyžadovať ďalšiu námahu, pretože každý krok si vyžaduje väčšiu kontrolu.
Záleží aj na telesnej hmotnosti, pretože pohybovať väčším telom do kopca si vyžaduje viac energie. Kondícia a technika chôdze môžu ovplyvniť, ako náročná sa ti bude zdať tá istá trasa, no samotná námaha neposkytuje presný údaj o spálených kalóriách. Chôdzu môžu ovplyvniť aj počasie, vietor, obuv a prestávky.
- Aký strmý je kopec
- Ako rýchlo stúpaš
- Ako dlho ideš do kopca
- Tvoja telesná hmotnosť a efektivita chôdze
- Povrch, počasie a prípadná nesená záťaž
Čas a vzdialenosť ukazujú rôzne veci
Porovnanie podľa času zvyčajne jasne ukáže, že pri chôdzi do kopca spáliš za minútu viac kalórií. Napríklad pri polhodinovom súvislom stúpaní zvyčajne spotrebuješ viac energie než za polhodinu chôdze po rovine podobnou rýchlosťou. Presný rozdiel závisí od človeka aj kopca.
Porovnávať chôdzu podľa vzdialenosti je zložitejšie, pretože kilometer do kopca často trvá dlhšie. Časť vyššieho celkového výdaja môže súvisieť so samotným stúpaním a časť s tým, že si aktívny dlhšie. Pri zaznamenávaní aktivity si poznač trvanie aj trasu, nespoliehaj sa iba na vzdialenosť.
- Pri porovnávaní výdaja za jednu aktivitu použi jej trvanie
- Vzdialenosť ti ukáže, aký dlhý úsek si prešiel
- Ak máš tieto údaje k dispozícii, zaznamenaj sklon alebo prevýšenie
- Ak sa to dá, oddeľ čas stúpania od prestávok
Ako odhadnúť kalórie navyše
Začni metódou, ktorou si už zaznamenávaš chôdzu, a ako aktivitu zadaj chôdzu do kopca alebo turistiku, ak to zodpovedá tomu, čo si robil. Uveď skutočné trvanie a aktuálne údaje o svojom tele a vyber najbližšiu dostupnú úroveň intenzity. Výsledok je stále len odhad, nie presné meranie.
Odhad kalórií navyše zistíš tak, že porovnáš záznam chôdze do kopca so záznamom chôdze po rovine pri rovnakom trvaní a podobnom tempe. Odhad chôdze po rovine odpočítaj od odhadu chôdze do kopca. Neporovnávaj svižný výstup s pomalou, nenáročnou prechádzkou po rovine, ibaže práve takto chceš tieto možnosti porovnať.
- Pri oboch porovnaniach zadaj rovnaké trvanie
- Tempo udrž čo najpodobnejšie, ako to trasa umožňuje
- Vyber sklon alebo intenzitu zodpovedajúcu stúpaniu
- Rozdiel ber ako orientačný odhad
- Pre konzistentné výsledky používaj zakaždým rovnakú metódu zaznamenávania
Čo ak má trasa stúpania aj klesania
Trasu s rôznym profilom by si nemal počítať ako chôdzu do kopca počas celého jej trvania. Pri zostupe sa zvyčajne spotrebuje menej energie než pri stúpaní, no aj ten si vyžaduje svalovú kontrolu a na nerovnom povrchu môže byť pomalší. Konečný výdaj ovplyvňujú aj rovné úseky, prestávky a meniaci sa sklon.
Prakticky si môžeš trasu rozdeliť na širšie úseky, napríklad stúpanie, chôdzu po rovine a klesanie. Ak ti to aplikácia alebo jedálniček umožňuje, zaznamenaj samostatné trvania; inak vyber aktivitu pre zmiešaný terén, ak najlepšie vystihuje trasu. Nemusíš počítať každý drobný výškový rozdiel na chodníku.
- Úseky stúpania
- Rovné úseky
- Úseky klesania
- Čas odpočinku alebo čakania
Ako odhad využiť pri sledovaní stravy
Údaje o kalóriách spálených cvičením môžu vyzerať presne, aj keď vychádzajú zo všeobecných predpokladov. Údaj pri chôdzi do kopca ber ako užitočný kontext, nie ako presnú hodnotu, ktorú máš vykompenzovať jedlom. Odhady sa môžu líšiť podľa použitej metódy, pretože jednotlivé metódy používajú odlišné definície a výpočty.
Užitočnejšie než meniť metódy v snahe nájsť dokonalé číslo býva dôsledne používať jednu z nich. Podobné prechádzky zaznamenávaj rovnakým spôsobom, započítaj iba čas pohybu a sleduj vývoj počas viacerých vychádzok. Ak sa ti výsledok zdá nezvyčajne vysoký alebo nízky, pred použitím skontroluj trvanie, typ aktivity a údaje o svojom tele.
- Pri porovnateľných záznamoch používaj jednu hlavnú metódu
- Zaznamenávaj čas pohybu, nie celý čas mimo domu
- Opíš trasu pravdivo
- Pri nezvyčajných odhadoch skontroluj, či si údaje nezadal nesprávne