Koľko treba schudnúť, aby si stratil centimeter?

Neexistuje pevný prepočet

Centimeter vyjadruje zmenu obvodu, kým kilogram zmenu celkovej telesnej hmotnosti. Ide o dve rôzne veličiny, preto neexistuje spoľahlivý vzorec, ktorým by sa dala jedna prepočítať na druhú. Počet kilogramov spojený so stratou centimetra závisí od konkrétneho človeka a môže sa meniť aj počas toho istého obdobia chudnutia.

To, kde sa tvoje telo začne zmenšovať najskôr, ovplyvňuje tvoj prirodzený tvar postavy aj to, kde sa ti zvyčajne ukladá telesný tuk. Zmena na váhe sa môže prejaviť na viacerých častiach tela, nielen presne na mieste, ktoré meriaš. Preto môžu dvaja ľudia schudnúť rovnako veľa, no obvod pása sa im zmení odlišne.

• Tvoja počiatočná veľkosť a tvar postavy
• Miesta, kde sa ti zvyčajne ukladá tuk
• Zmeny svalovej hmoty aj telesného tuku
• Časť tela, ktorú meriaš
• Krátkodobé zmeny množstva vody v tele a trávenia

Ujasni si, o ktorý centimeter ide

Stratiť centimeter môže znamenať menší obvod pása, bokov, stehna alebo inej časti tela. Môže to tiež znamenať, že ti oblečenie sedí voľnejšie, čo nemusí byť to isté ako presné meranie tela. Vyber si jednu oblasť a sleduj ju ako hlavný ukazovateľ, namiesto toho, aby si miesta striedal.

Pri meraní pása si zvoľ jasný orientačný bod, ktorý zakaždým ľahko nájdeš. Meter drž vodorovne a tesne pri pokožke, ale neuťahuj ho. Stoj prirodzene, uvoľni brucho a meraj po bežnom výdychu.

• Zakaždým meraj to isté miesto na tele
• Meraj za podobných podmienok
• Meter drž vodorovne, nie šikmo
• Nezarezávaj meter do pokožky
• Výsledok si zapíš bez zaokrúhľovania podľa toho, aké číslo očakávaš

Prečo sa miery menia zo dňa na deň

Obvod pása môže kolísať aj vtedy, keď sa množstvo telesného tuku výrazne nezmenilo. Výsledok môžu ovplyvniť jedlo a nápoje v tráviacom trakte, rovnováha tekutín, držanie tela aj denný čas. Jedno meranie preto poskytne menej užitočných informácií než dôsledne zbierané údaje, z ktorých sa dá vyčítať vývoj.

Meraj sa tak často, aby si si všimol dlhodobejší smer, no nereagoval na každý malý výkyv. Ak sa ti výsledok zdá nezvyčajný, zapíš si ho a pokračuj v bežnom režime namiesto toho, aby si hneď začal jesť ešte menej. Porovnávanie meraní urobených za podobných podmienok ti uľahčí sledovanie vývoja.

• Denný čas
• Nedávne jedlá a nápoje
• Príjem soli a sacharidov
• Trávenie a obsah čriev
• Držanie tela a poloha metra

Drobné zmeny plánuj podľa záznamov o jedle

Keďže už sleduješ, čo ješ, začni tým, že sa pozrieš na celkový vzorec stravovania, nie na jedno jedlo. Všímaj si potraviny, nápoje alebo porcie, ktoré dodajú veľa energie, no jedlo po nich nie je sýte. Najužitočnejšia úprava je taká, ktorú dokážeš opakovať a zároveň sa ďalej stravovať vyvážene.

Bielkoviny a sacharidy obsahujú približne 4 kcal na gram, zatiaľ čo tuk obsahuje približne 9 kcal na gram. Neznamená to, že by si sa mal tuku vyhýbať, pomáha to však vysvetliť, prečo môžu aj malé množstvá oleja, nátierok a hutných omáčok v zázname o jedle výrazne zvýšiť energetický príjem. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny a jasný zdroj bielkovín môžu pomôcť, aby jedlo pôsobilo sýtejšie.

• Pri zapisovaní dôsledne odmeriavaj oleje a nátierky
• Skontroluj, či si bez povšimnutia nezapočítavaš energiu z nápojov
• Zostav jedlá zo zeleniny, zdroja bielkovín a primeraného množstva sacharidov
• Porovnaj zapísané porcie s tým, čo si skutočne naservíroval
• Obľúbené jedlá si nechaj v primeraných porciách, namiesto toho, aby si ich označil za zakázané

Pohyb podporuje celkový trend

Pohyb môže prispieť k energetickému deficitu, no nedokážeš si ním vybrať, odkiaľ centimetre ubudnú. Súčasťou rutiny môže byť chôdza, bicyklovanie, plávanie aj iné aktivity. Najlepšia voľba je pohyb, ktorý zodpovedá tvojim možnostiam, rozvrhu a preferenciám.

Pohybové aktivity zamerané na silu môžu pomôcť udržať svalovú hmotu počas zmeny telesnej hmotnosti. Môžu ovplyvniť vzhľad tela aj to, ako ti sedí oblečenie, aj keď sa číslo na váhe mení pomaly. Pohyb si zaznamenávaj osobitne od obvodu pása, aby ti každý záznam poskytol užitočné informácie.

• Vyber si každodenný pohyb, ktorý dokážeš pravidelne opakovať
• Ak ti to vyhovuje, zaraď aj aktivity zamerané na silu
• Aktivitu zvyšuj postupne, nie nárazovo
• Všímaj si aj energiu, pohodlie a regeneráciu, nielen celkové hodnoty

Sleduj hmotnosť a centimetre spoločne

Telesná hmotnosť a obvody sú najužitočnejšie, keď ich sleduješ ako samostatné trendy. Hmotnosť sa môže zmeniť skôr než obvod pása, prípadne sa ti pás môže zmenšiť, hoci sa telesná hmotnosť takmer nemení. Ani jeden z týchto výsledkov automaticky neznamená, že tvoje úsilie funguje alebo zlyháva.

Pred rozhodnutím, či upraviť jedlo alebo pohybový plán, si prezri niekoľkotýždňové záznamy získané za rovnakých podmienok. Sleduj priemerný vývoj hmotnosti, obvod pása, to, ako ti sedí oblečenie, aj to, či je tvoja rutina zvládnuteľná. Bez pozorovania zmien na tvojom vlastnom tele sa nedá poctivo povedať, koľko kilogramov musíš schudnúť, aby si stratil centimeter.

Stanov si centimeter ako ukazovateľ, ktorý budeš sledovať, nie ako termín. Ak sa pokrok zastaví, najskôr skontroluj presnosť zapisovania, konzistentnosť porcií a techniku merania. Vždy urob len jednu menšiu zmenu, aby si vedel zistiť, čo ovplyvňuje vývoj.

• Dlhodobý trend telesnej hmotnosti
• Meranie na tom istom mieste
• Ako ti sedí to isté oblečenie
• Dôslednosť pri zapisovaní jedla
• Pravidelnosť pohybu a každodennej rutiny